Scheda massa

[GG88]

Ciao a tutti,

Mi sono unito al forum per praticare bb dopo un forte dimagrimento.
Ho perso 70kg e ora vorrei iniziare a fare palestra. In realtà non son fermo, ma ho sempre fatto attività fisica, solo che vorrei dare un ordine e una direzione migliore a tutto ciò. Ho bisogno di mettere massa anche perché ho perso molto muscolo a seguito del dimagrimento lasciando le articolazioni non protette.

Ho letto le vostre pagine su come impostare una scheda e sugli split da seguire scritti da Leviatano89, vorrei capire se la scheda che sto cercando di fare è giusta.

Lo split è

Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
Mercoledì: Gambe
Venerdì: Dorso-bicipiti



Lunedì:
Panca Piana 5x5
Spinte Manubri 4x10
Lat Machine 5x10
Parallele 5x max
Abs 10 min


Mercoledì:
Affondi 4x16
Leg extention 5x10
Abs 10 min

Venerdì:
Trazioni presa inversa 5x6
Pulley basso 3x10
Curl bilanciere 3x10
Abs 10 min

Oltre che ai vari dubbi sulla scheda in sé, non saprei cosa altro mettere il mercoledì. Ho infatti qualche problema alla schiena, quindi eviterei stacchi e squat. Inoltre la leg press nella mia palestra non funziona.

Spero in uno vostro aiuto,

Grazie Mille

Gennaro

[claudio96]

volume bassissimo in generale.....in 20' finisci il WO

l'allenamento per le gambe è inguardabile

[xEyeless]

Ciao! Innanzitutto complimenti per il dimagrimento!

Prima di correggere il workout, ci servirebbero dei dati più specifici (altezza, peso, anzianità di allenamento) e soprattutto dovresti dirci con chiarezza cos'hai alla schiena, perché non vorremmo farti eseguire esercizi che magari sarebbe meglio evitassi.

[GG88]

Ho infatti specificato che non sapevo cosa mettere il mercoledì dato che non posso fare né leg press, né squat, né stacchi. Quindi, onestamente, non capisco la tua risposta, soprattutto dato che siamo ne L'angolo del neofita. Se avessi le chiavi della conoscenza del bodybuilding, non avrei chiesto aiuto a voi

volume bassissimo in generale.....in 20' finisci il WO

l'allenamento per le gambe è inguardabile

[GG88]

Grazie mill xEyeless.
Per quanto riguarda la schiena, non ho nulla di conclamato. L'ortopedico che mi ha visitato, ha detto che ho soltanto una lordosi lombare che però non dovrebbe limitarmi nell'allenamento. Infatti, sempre a detta sua, vuole che io faccia 6 mesi di massa per vedere se ci sono dei miglioramenti e soltanto in assenza di questi, in caso, fare una risonanza per capire se invece si tratta di qualcosa di più grave.

Capisco che l'allenamento possa sembrare leggero, ma vi prego di tenere in considerazione che oltre questi 3 allenamenti mattutini, io ne ho 2 a settimana di Taekwondo e 2 a settimana di Aikido, quindi tra mattino e sera mi andrei ad allenare 7 volte a settimana.

Ecco i miei dati
Altezza:180
Peso: 85
Età: 25
Tempo per l'allenamento: 40-45 min

Grazie mille per il tuo aiuto!

Ciao! Innanzitutto complimenti per il dimagrimento!

Prima di correggere il workout, ci servirebbero dei dati più specifici (altezza, peso, anzianità di allenamento) e soprattutto dovresti dirci con chiarezza cos'hai alla schiena, perché non vorremmo farti eseguire esercizi che magari sarebbe meglio evitassi.

[claudio96]

Ho infatti specificato che non sapevo cosa mettere il mercoledì dato che non posso fare né leg press, né squat, né stacchi. Quindi, onestamente, non capisco la tua risposta, soprattutto dato che siamo ne L'angolo del neofita. Se avessi le chiavi della conoscenza del bodybuilding, non avrei chiesto aiuto a voi

ma sei sicuro che non puoi fare Squat solo perchè hai una lordosi lombari?
non ti dico di ammazzarti con pesi al limite, ma magari con il bilanciere vuoto oppure con 2 manubri giusto per ''fare il movimento''

potresti aggiungere anche il Leg Curl sdraiato in 4x8 per i femorali

[xEyeless]

ma sei sicuro che non puoi fare Squat solo perchè hai una lordosi lombari?
non ti dico di ammazzarti con pesi al limite, ma magari con il bilanciere vuoto oppure con 2 manubri giusto per ''fare il movimento''

potresti aggiungere anche il Leg Curl sdraiato in 4x8 per i femorali

Che lo fa a fare lo squat con bilanciere vuoto? Ha solo 45 minuti a seduta, tanto vale spenderli facendo esercizi utili, secondo me :P

Grazie mill xEyeless.
Per quanto riguarda la schiena, non ho nulla di conclamato. L'ortopedico che mi ha visitato, ha detto che ho soltanto una lordosi lombare che però non dovrebbe limitarmi nell'allenamento. Infatti, sempre a detta sua, vuole che io faccia 6 mesi di massa per vedere se ci sono dei miglioramenti e soltanto in assenza di questi, in caso, fare una risonanza per capire se invece si tratta di qualcosa di più grave.

Capisco che l'allenamento possa sembrare leggero, ma vi prego di tenere in considerazione che oltre questi 3 allenamenti mattutini, io ne ho 2 a settimana di Taekwondo e 2 a settimana di Aikido, quindi tra mattino e sera mi andrei ad allenare 7 volte a settimana.

Ecco i miei dati
Altezza:180
Peso: 85
Età: 25
Tempo per l'allenamento: 40-45 min

Grazie mille per il tuo aiuto!

Allora, più o meno sai a che livello di body fat sei? Perché vedo che pesi 85kg e immagino che tu stia ancora dimagrendo, quindi "mettere massa" in ipocalorica la vedo dura. Comunque, puoi allenarti e vedere se avviene una ricomposizione corporea.

Comunque, 45 minuti a sessione sono pochi, secondo me (e accoppiati con tutti quegli allenamenti, poi, non so quanti risultati possano dare), ma vale la pena provare e poi sarai tu a decidere se continuare investendoci più tempo o lasciar perdere.

Per la scheda, io la sistemerei così.

Lunedì: Petto-Deltoidi anteriori-tricipiti
Mercoledì: Gambe-Abs
Venerdì: Dorso-Deltoidi posteriori-trapezi-bicipiti

Lunedì:
Panca Piana 5x5 2'
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8 90"
Croci ai cavi 3x10 45"
Lento avanti 5x5 90"
Alzate laterali 2x12 45"
French press 4x10 60"

Mercoledì:
Pressa 5x5 2'
Goblet squat con kettlebell 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 2x12 60"
Leg curl 4x10 45"
Abs

Venerdì:
Trazioni presa inversa 5x5 2'
Lat machine presa prona 3x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
Alzate posteriori 4x10 45"
Scrollate 4x10 SS Curl bilanciere 4x10 60"

Io farei una cosa del genere. Non è il massimo ma purtroppo con il tempo che hai a disposizione e i problemi alla schiena non si può fare molto.

[claudio96]

pressa diceva che non può farla...

[xEyeless]

pressa diceva che non può farla...

Ha detto che non funziona. La ripareranno a breve, spero. Altrimenti cambia palestra o sostituisce la pressa.

[claudio96]

La ripareranno a breve, spero.

speriamo allora
in effetti sarebbe l'unico esercizio che puo' sostituire vagamente lo Squat

[GG88]

Ciao Ragazzi,

Grazie mille a Entrambi. Sì, xEyeless, la mia massa è 25%, quindi in teoria potrei e dovrei ancora perdere peso, ma più di n dottore mi hanno detto di non farlo perché anche con la migliore dieta, continuerei comunque a perdere una parte di muscolo. Speriamo, come dici tu, in una ricomposizione corporea. 45 minuti da intendersi extra riscaldamento, perché in palestra vado in bici e sono 15-20 minuti, anche se capisco che ai fini massa il riscaldamento non giochi alcun ruolo.

Adesso guardo bene l'esecuzione di tutti gli esercizi che mi hai elencato, perché in realtà la cosa che mi spaventa di più è fare movimenti scorretti che con le mie articolazioni molto aperte mi fanno subito infiammare tutto e poi sono costretto a smettere. Quello che mi serve ora è, infatti, anche un minimo aumento per iniziare a dare una struttura al mio fisico. Poi, in un secondo momento, mi piacerebbe iniziare a "pompare" di più.

Grazie ancora!!!

Che lo fa a fare lo squat con bilanciere vuoto? Ha solo 45 minuti a seduta, tanto vale spenderli facendo esercizi utili, secondo me :P



Allora, più o meno sai a che livello di body fat sei? Perché vedo che pesi 85kg e immagino che tu stia ancora dimagrendo, quindi "mettere massa" in ipocalorica la vedo dura. Comunque, puoi allenarti e vedere se avviene una ricomposizione corporea.

Comunque, 45 minuti a sessione sono pochi, secondo me (e accoppiati con tutti quegli allenamenti, poi, non so quanti risultati possano dare), ma vale la pena provare e poi sarai tu a decidere se continuare investendoci più tempo o lasciar perdere.

Per la scheda, io la sistemerei così.



Io farei una cosa del genere. Non è il massimo ma purtroppo con il tempo che hai a disposizione e i problemi alla schiena non si può fare molto.

[xEyeless]

Comunque quando vai in palestra riscaldati anche con serie di avvicinamento e un po' di stretching dinamico, magari. E per le esecuzioni, tranquillo: usa carichi bassi e vedrai che non ti si infiamma niente.

[GG88]

Ciao,
Grazie mille ancora!
PS: So che è un po' off topic, ma sono andato sul tuo diario (link in firma) e ho visto che studi lingue orientali. Io sto iniziando giapponese (da autodidatta, non seguirò corsì) per passione, non per scopri professionali.

Comunque quando vai in palestra riscaldati anche con serie di avvicinamento e un po' di stretching dinamico, magari. E per le esecuzioni, tranquillo: usa carichi bassi e vedrai che non ti si infiamma niente.

[xEyeless]

Ciao,
Grazie mille ancora!
PS: So che è un po' off topic, ma sono andato sul tuo diario (link in firma) e ho visto che studi lingue orientali. Io sto iniziando giapponese (da autodidatta, non seguirò corsì) per passione, non per scopri professionali.

Direi che è parecchio off topic
Buona fortuna! È una lingua che richiede molta costanza e parecchio tempo per imparare a memoria caratteri e letture.

Di questi argomenti si può parlare in altre sezioni, comunque