Scheda, cosa ne pensate?

[simone4545]

Ciao, ho 18 anni peso 58 kg e sono alto 172 cm.

Da un mese ho iniziato a fare palestra, all'inizio utilizzavo uno scheda davvero fatta male, ora da qualche giorno ho cambiato e sto usando questa:

Il mio obbiettivo per il momento è di mettere su qualche muscolo (sono secco)

La scheda è in multifrequenza, ho sentito che per i neofiti è meglio cosi, giusto?

Mi alleno 3 volte a settimana, sto ancora cercando di trovare i pesi adatti a me, ma più o meno sto usando quello che vi scrivo:

Plank 3 x 30"

Crunch 3 x sfinimento

Panca piana 3 x 12 25kg

Croci manubri 3 x 8 6 kg

Lat machine 3 x 10 30 kg

Rematore 3 x 8 10 kg

Squat con bilancere 3 x 15 20 kg

Leg press 3 x 10 40 kg

Stacco 3 x 10 25 kg

Leg curl 3 x 10 30 kg

Military press 3 x 8 20 kg

Alzate frontali con manubri 3 x 10 6 kg

Questo scheda mi è stata fatta da l'istruttore che lavora in palestra, mi sembra che gli esercizi siano abbastanza buoni, ci sono tutti gli esercizi base (stacco,panca,squat...) però il mio dubbio arriva sulle ripetizioni, non ho mai visto ad esempio Squat 3x15, e comunque tutto sta su ripetizioni alte.
Voi cosa ne pensate?

[claudio96]

abbassa le ripetizioni (4/5 x 4/8) e aumenta i carichi nei multiarticolari

[xEyeless]

abbassa le ripetizioni (4/5 x 4/8) e aumenta i carichi nei multiarticolari

Aspetta un attimo, è un hp-14 che si allena da un mese e ha lo stesso carico su stacco, panca e squat. Secondo me non è il caso di fargli alzare il peso sui multiarticolari, dato che probabilmente non saprà ancora eseguirli come si deve.

Secondo me, la scheda non funziona e, soprattutto, non ha senso ripeterla tre volte a settimana.

Io ti consiglierei di farne una da capo o di prenderla tra quelle nei post in evidenza (che io non amo particolarmente, ma che sono comunque meglio di quella che stai usando ora).
La fullbody mi sembra una buona scelta, ma io la farei lavorando molto di più sui fondamentali e organizzandoli come si deve nelle varie giornate, inserendo rematore, lat, lento avanti ed esercizi per le braccia.
Così viene fuori una cosa più ordinata, semplice, facilmente modificabile e, secondo me, che funziona anche meglio.

Mi terrei anche basso coi carichi, evitando però squilibri, per poi andare ad aumentarli progressivamente quando si è certi di iniziare ad ingranare con l'esecuzione.

[claudio96]

Aspetta un attimo, è un hp-14 che si allena da un mese e ha lo stesso carico su stacco, panca e squat. Secondo me non è il caso di fargli alzare il peso sui multiarticolari, dato che probabilmente non saprà ancora eseguirli come si deve.

non dico mica di caricare chissà quanto, pero' se fa 15 rep. di Squat con 20 kg presumo riuscirà a farne 5-6 con 30 kg.....che sarebbe sicuramente più produttivo IMHO

[xEyeless]

non dico mica di caricare chissà quanto, pero' se fa 15 rep. di Squat con 20 kg presumo riuscirà a farne 5-6 con 30 kg.....che sarebbe sicuramente più produttivo IMHO

Sì, ma il concetto è che una scheda del genere non la aggiusti abbassando le rep e alzando i carichi.
E poi, siamo sempre lì, se ancora non sai fare squat come si deve, meglio evitare le 6 rep con 30kg. Magari riesci a chiuderle, ma meglio se ti tieni comunque più basso e fai pratica. Se poi proprio non vuoi rinunciare all'ipertrofia, fai una bella pressa.

Poi, va be', sul volume dei fondamentali non mi esprimo perché c'è chi impara con i 5x5, chi impara con i 10x10 e chi invece riesce meglio con i 10x2. Questo dovrà capirlo lui.

[simone4545]

Aspetta un attimo, è un hp-14 che si allena da un mese e ha lo stesso carico su stacco, panca e squat. Secondo me non è il caso di fargli alzare il peso sui multiarticolari, dato che probabilmente non saprà ancora eseguirli come si deve.

Secondo me, la scheda non funziona e, soprattutto, non ha senso ripeterla tre volte a settimana.

Io ti consiglierei di farne una da capo o di prenderla tra quelle nei post in evidenza (che io non amo particolarmente, ma che sono comunque meglio di quella che stai usando ora).
La fullbody mi sembra una buona scelta, ma io la farei lavorando molto di più sui fondamentali e organizzandoli come si deve nelle varie giornate, inserendo rematore, lat, lento avanti ed esercizi per le braccia.
Così viene fuori una cosa più ordinata, semplice, facilmente modificabile e, secondo me, che funziona anche meglio.

Mi terrei anche basso coi carichi, evitando però squilibri, per poi andare ad aumentarli progressivamente quando si è certi di iniziare ad ingranare con l'esecuzione.

Grazie mille a tutti e due per i consigli, però leggendo quello che mi hai scritto hai detto che secondo te la mia scheda non va bene e dovrei lavorare sui fondamentali, ma cosa intendi per fondamentali?
Io ho sempre saputo che gli esrcizi base sono panca squat e stacco, poi tu hai aggiunto anche rematore e lat che però già ci sono nella mia scheda

[xEyeless]

Grazie mille a tutti e due per i consigli, però leggendo quello che mi hai scritto hai detto che secondo te la mia scheda non va bene e dovrei lavorare sui fondamentali, ma cosa intendi per fondamentali?
Io ho sempre saputo che gli esrcizi base sono panca squat e stacco, poi tu hai aggiunto anche rematore e lat che però già ci sono nella mia scheda

Per fondamentali intendo proprio panca, stacco e squat. Non ti ho consigliato, però, semplicemente di "lavorarci". Ti ho consigliato di lavorarci molto di più, organizzandoli meglio e inserendo rematore, lat, lento avanti ed esercizi per le braccia, in modo tale da avere un allenamento più ordinato, semplice, facilmente modificabile e che secondo me funziona meglio.

[simone4545]

Ok, ho un altra domanda, da quello che ho capito io la scheda in multifrequenza dovrebbe essere la stessa scheda ripetuta per tutte le volte che vado in palestra, giusto?

Ma quindi perchè guardando anche altre discussioni la gente dice di allenarsi in multifrequenza ma poi la scheda è suddivisa in sedute A,B,C? oppure A,B?

Giusto per darvi un esempio, stavo guardando questo sito: http://www.projectinvictus.it/allena...ultifrequenza/ andate nel punto 2 dove dice allenamento full body, perchè c'è A e B ?
A e B si fanno lo stesso giorno oppure ad esempio A il lunedi e B il mercoledi?

[xEyeless]

da quello che ho capito io la scheda in multifrequenza dovrebbe essere la stessa scheda ripetuta per tutte le volte che vado in palestra, giusto?

No, detto terra terra, la multifrequenza consiste nell'allenare gli stessi distretti muscolari più volte a settimana. Poi la suddivisione la decidi tu.

Per esempio, il modello "spinta-trazione" è una multifrequenza, in cui nel giorno A si inseriscono esercizi di spinta e nel giorno B di trazione. Questo allenamento si ripete magari 4 volte a settimana con schema ABAB.

Nel caso da te citato, si parla di una fullbody, quindi (sempre detto terra terra) si allenano tutti i distretti muscolari in ogni seduta. E' divisa in A e B perché sono due giornate diverse. Se ti alleni 3 volte a settimana, farai ABA-BAB, se ti alleni 4 volte, invece, diventerà ABAB.

Spero di essere stato chiaro.