Ecco la mia scheda: si accettano consigli

[MarcoGainz]

Ciao a tutti. Ho 17 anni e mi alleno da Ottobre 2015, quindi un anno, anche se ho dovuto staccare a Luglio e Agosto.
Sono alto 1.72m e peso 57kg (quando iniziai ne pesavo 51kg). La mia BF è sempre stata intorno al 13%.
Considerando la circonferenza del polso abbastanza piccola, 15cm, e la corporatura abbastanza longilinea potrei definirmi ectomorfo.

Mi sono sempre allenato in una classica monofrequenza 3 giorni a settimana ma da un paio di settimane ho iniziato una scheda in multifrequenza di 4 giorni a settimana, fatta prendendo spunto e leggendo articoli su internet e con i consigli del mio istruttore.

Questa scheda si basa sopratutto sull'evitare di ripetere gli stessi esercizi più volte alla settimana e sull'alternare, per ogni muscolo (tranne che per le braccia), una seduta più pesante con una più leggera (con leggero si intende solo che il numero di esercizi è minore), in questo caso:

Lunedì: Petto pesante - Gambe leggero - Tricipiti
Martedì: Dorso leggero - Spalle pesante - Bicipiti
Giovedì: Petto leggero - Gambe pesante - Tricipiti
Venerdì: Dorso pesante - Spalle leggero - Bicipiti



Lunedì:

Petto:
-Panca piana con manubri 3x10
-Chest press 3x10
-Croci su panca piana 3x10

Gambe:
-Squat al multipower 3x10
-Leg curl 3x10
-Adductor machine & Abductor machine (in superserie) 3x10
-Polpacci con il bilanciere al multipower 3x10

Tricipiti:
-Manubrio dietro la nuca 3x10
-Dips su due panche 3x10

Martedì:

Dorso:
-Trazioni presa neutra (3-4 serie dove cerco di farne il più possibile dato che ancora arrivo a circa 6-5 ripetizioni a serie)
-Rematore con manubrio 3x10

Spalle:
-Spinte verticali con manubri 3x10
-Alzate laterali seduto 3x10
-Pectoral machine inversa 3x10

Bicipiti:
-Curl seduto con manubri 3x10
-Concentrato con manubrio 3x10 (in genere seduto o su panca)

Giovedì:

Petto:
-Panca inclinata bilancere 3x10
-Pectoral machine 3x10

Gambe:
-Pressa orizzontale 3x10
-Leg extension 3x10
-Affondi in camminata con manubri 3x8-10
-Adductor machine & Abductor machine (in superserie) 3x10
-Polpacci con il bilanciere al multipower 3x10

Tricipiti:
-French press seduto ai cavi 3x10
-Pull down ai cavi 3x10

Venerdì:

Dorso:
-Lat machine (alterno prona/inversa) 3x10
-Rowing 3x10
-Rematore t-bar 3x10

Spalle:
-Deltoid machine 3x10
-Alzate frontali seduto con manubri 3x10

Bicipiti:
-Curl bilanciere su panca scott 3x10
-Curl ai cavi alti 3x10



Ogni seduta dura circa 1 ora e mezza.
Alleno gli addominali a fine di ogni seduta, alternando diversi esercizi. Il riposo tra una serie e l'altra è sempre di 60 secondi.


Ho sofferto di scoliosi e di conseguenza il mio istruttore mi ha portato verso esercizi che non sovraccaricano troppo la schiena, mi ha quindi consigliato di evitare gli stacchi per esempio.
Che ne pensate?

[Alessandro33]

Ciao a tutti. Ho 17 anni e mi alleno da Ottobre 2015, quindi un anno, anche se ho dovuto staccare a Luglio e Agosto.
Sono alto 1.72m e peso 57kg (quando iniziai ne pesavo 51kg). La mia BF è sempre stata intorno al 13%.
Considerando la circonferenza del polso abbastanza piccola, 15cm, e la corporatura abbastanza longilinea potrei definirmi ectomorfo.

Mi sono sempre allenato in una classica monofrequenza 3 giorni a settimana ma da un paio di settimane ho iniziato una scheda in multifrequenza di 4 giorni a settimana, fatta prendendo spunto e leggendo articoli su internet e con i consigli del mio istruttore.

Questa scheda si basa sopratutto sull'evitare di ripetere gli stessi esercizi più volte alla settimana e sull'alternare, per ogni muscolo (tranne che per le braccia), una seduta più pesante con una più leggera (con leggero si intende solo che il numero di esercizi è minore), in questo caso:

Lunedì: Petto pesante - Gambe leggero - Tricipiti
Martedì: Dorso leggero - Spalle pesante - Bicipiti
Giovedì: Petto leggero - Gambe pesante - Tricipiti
Venerdì: Dorso pesante - Spalle leggero - Bicipiti



Lunedì:

Petto:
-Panca piana con manubri 3x10
-Chest press 3x10
-Croci su panca piana 3x10

Gambe:
-Squat al multipower 3x10
-Leg curl 3x10
-Adductor machine & Abductor machine (in superserie) 3x10
-Polpacci con il bilanciere al multipower 3x10

Tricipiti:
-Manubrio dietro la nuca 3x10
-Dips su due panche 3x10

Martedì:

Dorso:
-Trazioni presa neutra (3-4 serie dove cerco di farne il più possibile dato che ancora arrivo a circa 6-5 ripetizioni a serie)
-Rematore con manubrio 3x10

Spalle:
-Spinte verticali con manubri 3x10
-Alzate laterali seduto 3x10
-Pectoral machine inversa 3x10

Bicipiti:
-Curl seduto con manubri 3x10
-Concentrato con manubrio 3x10 (in genere seduto o su panca)

Giovedì:

Petto:
-Panca inclinata bilancere 3x10
-Pectoral machine 3x10

Gambe:
-Pressa orizzontale 3x10
-Leg extension 3x10
-Affondi in camminata con manubri 3x8-10
-Adductor machine & Abductor machine (in superserie) 3x10
-Polpacci con il bilanciere al multipower 3x10

Tricipiti:
-French press seduto ai cavi 3x10
-Pull down ai cavi 3x10

Venerdì:

Dorso:
-Lat machine (alterno prona/inversa) 3x10
-Rowing 3x10
-Rematore t-bar 3x10

Spalle:
-Deltoid machine 3x10
-Alzate frontali seduto con manubri 3x10

Bicipiti:
-Curl bilanciere su panca scott 3x10
-Curl ai cavi alti 3x10



Ogni seduta dura circa 1 ora e mezza.
Alleno gli addominali a fine di ogni seduta, alternando diversi esercizi. Il riposo tra una serie e l'altra è sempre di 60 secondi.


Ho sofferto di scoliosi e di conseguenza il mio istruttore mi ha portato verso esercizi che non sovraccaricano troppo la schiena, mi ha quindi consigliato di evitare gli stacchi per esempio.
Che ne pensate?

Ciao, scusami la frase evidenziata in neretto è un controsenso, se vuoi allenarti in multi DEVI ripetere il gesto più volte a settimana....cmq la tabella è da rivedere

[Venkman85]

Non è detto che in una multi si debba necessariamente ripetere gli stessi esercizi nell'arco di sette giorni. La multifrequenza si basa appunto sulla doppia (o volendo tripla) frequenza con cui allenare uno stesso muscolo nel corso della settimana, ma non per forza deve ripetere gli esercizi. Poi sul fatto che faccia bene per un neofita ripetere gli esercizi per impararne al meglio la tecnica ok, ma di principio per essere definita multi basta che alleni i muscoli in modo diretto più di una volta.

Concordo comunque che la tabella sia da rivedere

[robybaggio10]

Dimenticatevi del concetto di multi e mono (pensare ad un miniciclo come a 7 giorni e' una nostra arbitraria convenzione).
Un programma puo' essere orientato alle alzate (in primis per migliorare la forza) o al muscolo (in primis per migliorare la massa).

[MarcoGainz]

In che modo è da rivedere? Cosa c'è di sbagliato?

[Venkman85]

Ad esempio mancano certi esercizi importanti, è tutto in 3x10 quando sarebbe meglio variare a seconda dell'esercizio. Lascio eventuali consigli agli altro utenti perché non ho mai provato una multi così strutturata.

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[Alessandro33]

Non è detto che in una multi si debba necessariamente ripetere gli stessi esercizi nell'arco di sette giorni. La multifrequenza si basa appunto sulla doppia (o volendo tripla) frequenza con cui allenare uno stesso muscolo nel corso della settimana, ma non per forza deve ripetere gli esercizi. Poi sul fatto che faccia bene per un neofita ripetere gli esercizi per impararne al meglio la tecnica ok, ma di principio per essere definita multi basta che alleni i muscoli in modo diretto più di una volta.

Concordo comunque che la tabella sia da rivedere

Io non mi riferisco agli esercizi, ma al gesto che in una multi va ripetuto altrimenti perchè si dovrebbe chiamare multi?

[Venkman85]

Ale hai messo in grassetto la frase del nostro amico "Questa scheda si basa soprattutto sull'evitare di ripetere gli stessi esercizi più volte alla settimana" e gli hai detto che è un contro senso. Se noti lui riallena gli stessi muscoli più volte, però vuole variare gli esercizi, tutto qui. Quella che ha postato è una multifrequenza a tutti gli effetti.

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[Alessandro33]

Ale hai messo in grassetto la frase del nostro amico "Questa scheda si basa soprattutto sull'evitare di ripetere gli stessi esercizi più volte alla settimana" e gli hai detto che è un contro senso. Se noti lui riallena gli stessi muscoli più volte, però vuole variare gli esercizi, tutto qui. Quella che ha postato è una multifrequenza a tutti gli effetti.

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Forse non riesco a spiegarmi, ho sottolineato la frase affermando si che è un controsenso, ma se leggi la mia risposta si parla di GESTO e non di esercizio, son due cose differenti, ovvio che questi ultimi non devono essere uguali, quello che deve variare è l'alzata, il gesto appunto....spero di essere stato chiaro

[Venkman85]

Oggi non ci capiamo :-D la frase dell'amico è sul variare gli esercizi, quindi non vedo il controsenso, al tempo stesso condivido il tuo discorso che in una multi si ripetano le alzate.
Lasciamo perdere, non ci siamo capiti ma mi sembra che diciamo la stessa cosa :-)

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[robybaggio10]

Ma una 3 split in stile bb ripetuta ogni 6 giorni come la chiamereste? Multifrequenza?

[Venkman85]

Roby ho capito cosa intendi e ti do anche ragione, ma non inzozziamo troppo il thread dell'amico con sti soliti discorsi che lo confondiamo e basta quando vorrebbe solo una mano per la scheda (che come detto io non mi trovo molto a mio agio non avendo provato un'impostazione simile).

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