nuova scheda massa

[g.a.]

Ciao ragazzi , attualmente non ho la possibilità di andare in palestra(come l'anno scorso) e mi sto arrangiando a casa con due manubri e una panca.
Il problema principale sono i carichi per le gambe dal momento che ero riuscito a staccare e squattare 100 kg :carico che non posso riprodurre in casa(non ho nemmeno il bilanciere). Per le trazioni a breve prenderò una sbarra da mettere in casa oppure, se riesco, una postazione per dip e trazioni.
Da circa 2 mesi mi alleno senza seguire una scheda "ad occhio" e infatti non sto concludendo nulla. Ho tirato su questa scheda :

A petto-spalle-tric
panca piana manubri 4x8°
panca 30° 4x10
panca declinata 3x8
croci 3x12

arnold press 4x8 o meglio il lento avanti ?
alzate frontali 3x10
alzate laterali 4x10

distensioni manubrio dietro la testa in piedi 4x10
kickback 3x10

B gambe addome

Squat con manubrio 4x15
bulgarian squat 3x10
stacco rumeno con manubri 4x8
calf raise 4x15

crunch sovraccarico 4x10
crunch inverso 4x12/15
side bends 4x10

c schiena+ delt post- bicipiti

trazioni 4x8
rematore manubrio 4x10
iperestensioni a terra 4x20
croci inverse 4x10
scrollate 2x12

curl manubri 4x8/10
curl panca inclinata 3x10
hammer curl 3x10

sabato o domenica un pò di cardio

come vi sembra?

[Alessandro33]

Ciao ragazzi , attualmente non ho la possibilità di andare in palestra(come l'anno scorso) e mi sto arrangiando a casa con due manubri e una panca.
Il problema principale sono i carichi per le gambe dal momento che ero riuscito a staccare e squattare 100 kg :carico che non posso riprodurre in casa(non ho nemmeno il bilanciere). Per le trazioni a breve prenderò una sbarra da mettere in casa oppure, se riesco, una postazione per dip e trazioni.
Da circa 2 mesi mi alleno senza seguire una scheda "ad occhio" e infatti non sto concludendo nulla. Ho tirato su questa scheda :

A petto-spalle-tric
panca piana manubri 4x8°
panca 30° 4x10
panca declinata 3x8
croci 3x12 alterna le inclinazioni

arnold press 4x8 o meglio il lento avanti ? avendo solo manubri fai lento manubri, volendo puoi alternarlo con l'arnold
alzate frontali 3x10 togli
alzate laterali 4x10

distensioni manubrio dietro la testa in piedi 4x10 togli e fai french press con manubri piana 4x8
kickback 3x10

B gambe addome

Squat con manubrio 4x15 puoi diminuire le rip, ma da vedere di quanta ghisa disponi
bulgarian squat 3x10
affondi frontali 3x10
stacco rumeno con manubri 4x8 fai quello gt
calf raise 4x15

crunch sovraccarico 4x10
crunch inverso 4x12/15
side bends 4x10

c schiena+ delt post- bicipiti

trazioni 4x8
rematore manubrio 4x10 4x8
iperestensioni a terra 4x20 come 1° ex
pullover man 3x12
croci inverse 4x10
scrollate 2x12

curl manubri 4x8/10
curl panca inclinata 3x10 togli
hammer curl 3x10

sabato o domenica un pò di cardio

come vi sembra?

ok

[g.a.]

ok grazie per le correzioni
in totale ho 30 kg di dischi...e se per le gambe facessi più esercizi che adoperano una gamba alla volta: tipo il pistol squat ecc?? potrebbe essere una soluzione valida?

[Alessandro33]

va bene