Nuova scheda, consigli
Buonasera ragazzi, ieri mi sono fatto fare una scheda da un istruttore diverso rispetto a quello che mi aveva fatto la precedente, perchè l'ho visto più spigliato e aperto, oltre che più disponibile. In ogni caso questa è la scheda che mi ha fatto. L' obiettivo rimane quello di dimagrire (peso 98 kg e sono 1,85) grazie anche alla dieta che sto seguendo.
12 min di camminata veloce iniziale con 2% di pendenza
Addominali
1)superserie: crunch e reverse 4 x max con 30" di riposo tra una serie e l' altra
2) crunch a rana 3 x max
E qua già ho notato ad esempio che dopo le prime 30 ripetizioni ai crunch (o giù di lì) comincia a farmi male il collo e mi devo fermare per quello, non tanto perchè mi fanno male gli addominali. Eppure ritengo di eseguire il movimento in maniera corretta, senza piegare la testa.
Per quanto riguarda i reverse, mi conviene aumentare l' inclinazione del piano per aumentare la difficoltà?O è meglio farli su un piano dritto?
Riguardo i crunch a rana riesco a farne veramente pochi perchè li trovo molto difficili.
Giorno A
Petto
1) distensioni panca orizzontale: 4 serie da 15-8-8-max
2) superserie: flessioni (3xmax) e 3x12 croci panca inclinata
3) distensioni hammer panca orizzontale con manubri 4x10
4) Wave (quella specie di step stile sci) 6 min veloce
Bicipiti
1)superserie: curl bilanciere 4x12 + curl manubri 4xmax
2) curl singolo ai cavi (3xmax a lato)
Giorno B
Dorsali
1) superserie: lat mach. avanti 4x12 + vertical row stretta 4xmax
2) pull-over 3x15
3) pull down 3xmax
4) tappeto 6 min 5 %pendenza
Tricipiti
1)superserie: french press manubri 4x12+spinte in basso corde 4xmax
2)spinte in basso 3xmax
Giorno C)
Spalle
1)Arnold press: 4 x 15-8-8-max
2)superserie: alzate laterali + alzate frontali 3xmax
3) alzate posteriori su panca 3 x max
4) wave 6 min veloce
Gambe
1) suerserie: leg press 4x12 + leg curl 4x max
2)Leg extension 4 x 15-8-8-max
3) calf in piedi 3x15
Riposo tra le serie 40"
Alla fine di ogni sessione di allenamento 20 min di corsa al tappeto
In più se potete fornirmi delucidazioni ulteriori:
1) per MAX cosa si intende esattamente? Devo arrivare al punto in cui sono talmente stanco da non eseguire più correttamente l' esercizio?
2) Ieri ho provato con il giorno A ma mi sentivo davvero stanco ad un certo punto. Per dire, il curl bilanciere l'ho dovuto fare senza peso tanto dallo sfinimento... il fatto è che quando mi sforzo per arrivare al MAX dopo sono stremato ed in 40 " non riesco a recuperare per fare un'altra serie.
3) quando faccio le serie MAX che peso devo mettere? elevato in modo da raggiungere immediatamente il picco delle forze? o leggero in modo da fare tante ripetizioni?
4) mi spiegate qual è la funzionalità di questo tipo di allenamento con le superserie.
Vi ringrazio per l' attenzione e per le eventuali risposte.
12 min di camminata veloce iniziale con 2% di pendenza
Addominali
1)superserie: crunch e reverse 4 x max con 30" di riposo tra una serie e l' altra
2) crunch a rana 3 x max
E qua già ho notato ad esempio che dopo le prime 30 ripetizioni ai crunch (o giù di lì) comincia a farmi male il collo e mi devo fermare per quello, non tanto perchè mi fanno male gli addominali. Eppure ritengo di eseguire il movimento in maniera corretta, senza piegare la testa.
Per quanto riguarda i reverse, mi conviene aumentare l' inclinazione del piano per aumentare la difficoltà?O è meglio farli su un piano dritto?
Riguardo i crunch a rana riesco a farne veramente pochi perchè li trovo molto difficili.
Giorno A
Petto
1) distensioni panca orizzontale: 4 serie da 15-8-8-max
2) superserie: flessioni (3xmax) e 3x12 croci panca inclinata
3) distensioni hammer panca orizzontale con manubri 4x10
4) Wave (quella specie di step stile sci) 6 min veloce
Bicipiti
1)superserie: curl bilanciere 4x12 + curl manubri 4xmax
2) curl singolo ai cavi (3xmax a lato)
Giorno B
Dorsali
1) superserie: lat mach. avanti 4x12 + vertical row stretta 4xmax
2) pull-over 3x15
3) pull down 3xmax
4) tappeto 6 min 5 %pendenza
Tricipiti
1)superserie: french press manubri 4x12+spinte in basso corde 4xmax
2)spinte in basso 3xmax
Giorno C)
Spalle
1)Arnold press: 4 x 15-8-8-max
2)superserie: alzate laterali + alzate frontali 3xmax
3) alzate posteriori su panca 3 x max
4) wave 6 min veloce
Gambe
1) suerserie: leg press 4x12 + leg curl 4x max
2)Leg extension 4 x 15-8-8-max
3) calf in piedi 3x15
Riposo tra le serie 40"
Alla fine di ogni sessione di allenamento 20 min di corsa al tappeto
In più se potete fornirmi delucidazioni ulteriori:
1) per MAX cosa si intende esattamente? Devo arrivare al punto in cui sono talmente stanco da non eseguire più correttamente l' esercizio?
2) Ieri ho provato con il giorno A ma mi sentivo davvero stanco ad un certo punto. Per dire, il curl bilanciere l'ho dovuto fare senza peso tanto dallo sfinimento... il fatto è che quando mi sforzo per arrivare al MAX dopo sono stremato ed in 40 " non riesco a recuperare per fare un'altra serie.
3) quando faccio le serie MAX che peso devo mettere? elevato in modo da raggiungere immediatamente il picco delle forze? o leggero in modo da fare tante ripetizioni?
4) mi spiegate qual è la funzionalità di questo tipo di allenamento con le superserie.
Vi ringrazio per l' attenzione e per le eventuali risposte.
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