Domande generali di un neofita qualunque . . . .

[Grusalag]

Salve a tutti ragazzi. Sono un povero disperato che ha bisogno di una mano da voi esperti

Ho alcuni dubbi legati al mondo del bodybuilding che non riesco proprio a sciogliere. Sto leggendo molti articoli ultimamente su bodyweb e devo ammettere che sto imparando tante cose nuove, ma su tante altre ho molte domande da fare...con così tante info a volte si rischia di fare solo confusione quindi cortesemente avrei bisogno del vostro aiuto per sciogliere questi dubbi.

Passiamo alle domande :

1) Cosa si intende per PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO ? Se ad esempio faccio una scheda classica per la palestra devo tener conto di un tipo particolare di protocollo sul quale impostarla ? Quanti e che tipo di protocolli esistono ?

2) Ho capito cosa sono i vari cicli , ho capito che ci sono diversi tipi di allenamento (forza ipertrofica , massa ecc ecc) ma non ho capito se c'è una suddivisione precisa da fare e quanto far durare un determinato ciclo. Come faccio a capirlo? Se ad esempio il mio obiettivo è mettere su massa COSA devo fare esattamente e come devo strutturare il tutto? La dieta ipercalorica si dà il caso sia scontata.

3) Domanda sui Push-ups : ma come bisogna tenerle queste scapole? Leggo di gente che dice che bisogna addurle e tenerle così per tutto il movimento per non rovinare le spalle e gente invece che afferma di doverle allontanare quindi protrarle. Mi chiarite un pò la situation

4) Con cosa posso sostituire gli SQUAT se in palestra non c'è un rack e NON ho la possibilità (per varie ragioni) di cambiarla e andare in un altra? Un esercizio che si avvicina maggiormente allo squat? C'è il Multypower ma mi è stato caldamente sconsigliato.

5) Parliamo di MONOFREQUENZA e MULTIFREQUENZA. Ho letto che allenando i muscoli in multifrequenza in un anno si fa un volume maggiore di allenamento rispetto alla monofrequenza questo perchè, in maniera molto semplice, li si allena più volte nel corso della settimana/mese/anno e ciò si traduce in maggiore stimolo muscolare quindi maggior crescita. E' vero?

6) E' essenziale conoscere il proprio MASSIMALE e basare il proprio lavoro su di esso? Se non sono interessato al powerlifting o a gareggiare ad esempio e , senza girargi attorno, voglio solo costruire un bel fisico per stare bene con me stesso devo fare massimali di panca, stacchi ecc ecc e lavorare su questi impostando le percentuali di carico nei vari allenamenti ? Oppure posso regolarmi di conseguenza e mettere carichi adeguati ad ogni seduta in base alle mie sensazioni ?
Capite bene che non essendo seguito da nessuno ed essendo ancora alle prime armi (nonostante il "quasi" anno di allenamento) per me risulta difficile gestire il tutto anche perchè non saprei da dove iniziare.

Non mi viene in mente altro al momento. Spero possiate rispondere a tutte queste belle domande

[Grusalag]

Nessuno che sappia rispondere?

[Sakon]

1. Segui semplicemente la scheda
2. In generale ( a meno che devi fare gare ) si parte a fine estate ad esempio settembre facendo forza ( 2 mesi sono sufficienti ), quindi poi inizi massa che dura fino a marzo - maggio dipende da quanto grasso metti durante la massa e poi inizia la fase di definizione fino circa fine agosto direi ( almeno io faccio così ).
3. Credo debbano essere addotte come quando fai panca piana o altri ex per il petto.
4. Puoi fare lo squat con i manubri in mano (tenendoli appoggiati al petto con le braccia piegate) oppure se non ti trovi fai la pressa 45°.
5. No è solo una tua preferenza da adattare a come ti piace allenarti e quanti giorni hai a disposizione durante la settimana, l'importante è allenarsi bene.
6. No , non ti serve calcolare il massimale .

[xEyeless]

Ci tengo a precisare che conoscere almeno il tuo massimale teorico, può essere utile per il semplice fatto che hai un valore in più con cui "giocare" quando strutturi un allenamento.

[Venkman85]

Sul discorso cicli di forza penso che essendo tu un neofita non ha bisogno di farli in un periodo, poi in un altro "massa" ecc. Forza e massa soprattutto in un neofita sono strettamente collegate, io sarei per fare nello stesso allenamento esercizi a rep medio basse, medie e alte. In pratica cerchi di progredire tutto l'anno come forza in alcuni esercizi mentre nei complementari tieni ripetizioni "da massa".

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[Grusalag]

1. Segui semplicemente la scheda
2. In generale ( a meno che devi fare gare ) si parte a fine estate ad esempio settembre facendo forza ( 2 mesi sono sufficienti ), quindi poi inizi massa che dura fino a marzo - maggio dipende da quanto grasso metti durante la massa e poi inizia la fase di definizione fino circa fine agosto direi ( almeno io faccio così ).
3. Credo debbano essere addotte come quando fai panca piana o altri ex per il petto.
4. Puoi fare lo squat con i manubri in mano (tenendoli appoggiati al petto con le braccia piegate) oppure se non ti trovi fai la pressa 45°.
5. No è solo una tua preferenza da adattare a come ti piace allenarti e quanti giorni hai a disposizione durante la settimana, l'importante è allenarsi bene.
6. No , non ti serve calcolare il massimale .

1) Ok farò come dici. Queste cose sono per esperti roba che io non sono, però volevo solo capire a cosa servissero questi protocolli e se portano vantaggi nell'allenamento.

2) E dopo la fase di definizione si inizia nuovamente da capo, cioè forza-massa-definizione? Oppure se si è contenti del risultato ci si continua ad allenare normalmente?

3) Io anche credevo che dovevano essere addotte ma in alcuni video sconsigliano di farlo e auggeriscono di buttare le scapole in avanti e quindi di protrarle. Non saprei...

4) Proverò lo squat con manubri e anche quello bulgaro come mi è stato suggerito in un altro post. Per quello classico ci rinuncio ahime' ! Senza rack non posso fare miracoli purtroppo...in palestra ho solo la pressa orizzontale.

5) Capito !

6) Da quanto leggo non è necessario ma se posso farlo va bene. E come lo calcolo ?? Conta che faccio tutto da solo e non sono seguito da nessuno...

Ci tengo a precisare che conoscere almeno il tuo massimale teorico, può essere utile per il semplice fatto che hai un valore in più con cui "giocare" quando strutturi un allenamento.

Ok grazie per l'info. Se hai tempo risponderesti in ordine alle domande ? Così da avere più pareri da confrontare grazie.

Sul discorso cicli di forza penso che essendo tu un neofita non ha bisogno di farli in un periodo, poi in un altro "massa" ecc. Forza e massa soprattutto in un neofita sono strettamente collegate, io sarei per fare nello stesso allenamento esercizi a rep medio basse, medie e alte. In pratica cerchi di progredire tutto l'anno come forza in alcuni esercizi mentre nei complementari tieni ripetizioni "da massa".

Pefetto grazie, capito. Era proprio quello che volevo fare ossia un lavoro d'insieme.

Visto che sei esperto sarei felice se rispondessi in ordine alle mie domande così da fugare ogni dubbio
Sempre se ne hai voglia ovviamente....

[xEyeless]

Ok grazie per l'info. Se hai tempo risponderesti in ordine alle domande ? Così da avere più pareri da confrontare grazie.

1a) Un "protocollo di allenamento" è semplicemente uno "schema di allenamento". Tipo l'Heavy Duty e roba simile.
1b) Non hai bisogno di seguirne uno, soprattutto al tuo livello.
1c) Tanti quante sono le stelle in cielo.

2) Lo capisci dallo specchio, dalla bilancia e dai carichi che impieghi durante l'allenamento. Se sei magro, farai un periodo di massa. Se dopo un po' ti sei sporcato più del dovuto o vuoi semplicemente vederti più tirato, passerai a una fase di definizione. Se vai in palestra e il ragazzetto 180x40kg spanca più di te, sarà il caso di fare un po' di forza.
Come ha detto Venkman, però, dato che ti alleni da poco noterai un incremento dei carichi anche senza seguire un allenamento specifico.

3) Secondo me puoi farle come preferisci, le flessioni. C'è chi le fa su anelli ricoperti d'olio poggiati su lastre di ghiaccio battendo le mani dietro la schiena quando risalgono...

4) Semplicemente, non fare squat. In palestra ci sono 3000 esercizi per sviluppare gambe di tutto rispetto. Pressa, affondi, leg extension, leg curl, stacchi rumeni ecc.

5) Non necessariamente. Provali entrambi e tieni quello che ti piace di più. Se poi vuoi cambiare, fallo. In linea di massima, la multi è buona per chi inizia, perché permette di ripetere i fondamentali più volte a settimana. Per la stessa ragione, è consigliabile anche a chi lavora sulla forza.
In ottica bodybuilding, io preferisco la mono, e non per i risultati o le sensazioni, ma per ché mi diverte.

6) Fai come preferisci. Come ho scritto nel messaggio di prima, "conoscere almeno il tuo massimale teorico, può essere utile per il semplice fatto che hai un valore in più con cui "giocare" quando strutturi un allenamento". Come lo calcoli? Prima di tutto allenati per qualche mese, imparando la tecnica d'esecuzione degli esercizi. Poi, carichi il bilanciere e vedi quante ripetizioni fai con un peso X. Magari vedi che sulla panca riesci a fare 4 rep con 60kg. Metti questo numeretto in uno dei tanti calcolatori online e ti dà un'approssimazione del tuo massimale. Chiaramente, meno rep fai, più il calcolo è accurato.

Comunque, capisco il voler conoscere tutto di quello che si sta facendo, però dai tempo al tempo. Allenati e fai le tue ricerche gradualmente, integrando quello che scopri e ti piace nell'allenamento.
Altrimenti ti riempi la testa di informazioni che non sai valutare come importanti o meno, e vai dritto verso una paralisi da analisi.

[Venkman85]

1) Cosa si intende per PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO ? Se ad esempio faccio una scheda classica per la palestra devo tener conto di un tipo particolare di protocollo sul quale impostarla ? Quanti e che tipo di protocolli esistono ?

2) Ho capito cosa sono i vari cicli , ho capito che ci sono diversi tipi di allenamento (forza ipertrofica , massa ecc ecc) ma non ho capito se c'è una suddivisione precisa da fare e quanto far durare un determinato ciclo. Come faccio a capirlo? Se ad esempio il mio obiettivo è mettere su massa COSA devo fare esattamente e come devo strutturare il tutto? La dieta ipercalorica si dà il caso sia scontata.

3) Domanda sui Push-ups : ma come bisogna tenerle queste scapole? Leggo di gente che dice che bisogna addurle e tenerle così per tutto il movimento per non rovinare le spalle e gente invece che afferma di doverle allontanare quindi protrarle. Mi chiarite un pò la situation

4) Con cosa posso sostituire gli SQUAT se in palestra non c'è un rack e NON ho la possibilità (per varie ragioni) di cambiarla e andare in un altra? Un esercizio che si avvicina maggiormente allo squat? C'è il Multypower ma mi è stato caldamente sconsigliato.

5) Parliamo di MONOFREQUENZA e MULTIFREQUENZA. Ho letto che allenando i muscoli in multifrequenza in un anno si fa un volume maggiore di allenamento rispetto alla monofrequenza questo perchè, in maniera molto semplice, li si allena più volte nel corso della settimana/mese/anno e ciò si traduce in maggiore stimolo muscolare quindi maggior crescita. E' vero?

6) E' essenziale conoscere il proprio MASSIMALE e basare il proprio lavoro su di esso? Se non sono interessato al powerlifting o a gareggiare ad esempio e , senza girargi attorno, voglio solo costruire un bel fisico per stare bene con me stesso devo fare massimali di panca, stacchi ecc ecc e lavorare su questi impostando le percentuali di carico nei vari allenamenti ? Oppure posso regolarmi di conseguenza e mettere carichi adeguati ad ogni seduta in base alle mie sensazioni ?
Capite bene che non essendo seguito da nessuno ed essendo ancora alle prime armi (nonostante il "quasi" anno di allenamento) per me risulta difficile gestire il tutto anche perchè non saprei da dove iniziare.

Non mi viene in mente altro al momento. Spero possiate rispondere a tutte queste belle domande

1)Fai la scheda e bon.
2)Qua ti ho già risposto, fai rip basse, medie e alte tutto l'anno.
3)Adduci le scapole e prova, lo sentirai tu come vanno petto e spalle.
4)Un sostituto diretto dello squat non esiste, vedi cosa riesci a fare in tutti gli altri esercizi per gambe.
5)Prova entrambi gli approcci e vedi tu in quale ti trovi meglio.
6)Secondo me non te ne fai niente del massimale. Facendo pratica con gli esercizi capirai da te i carichi da utilizzare.

[Grusalag]

1a) Un "protocollo di allenamento" è semplicemente uno "schema di allenamento". Tipo l'Heavy Duty e roba simile.
1b) Non hai bisogno di seguirne uno, soprattutto al tuo livello.
1c) Tanti quante sono le stelle in cielo.

Chiaro !

2) Lo capisci dallo specchio, dalla bilancia e dai carichi che impieghi durante l'allenamento. Se sei magro, farai un periodo di massa. Se dopo un po' ti sei sporcato più del dovuto o vuoi semplicemente vederti più tirato, passerai a una fase di definizione. Se vai in palestra e il ragazzetto 180x40kg spanca più di te, sarà il caso di fare un po' di forza.
Come ha detto Venkman, però, dato che ti alleni da poco noterai un incremento dei carichi anche senza seguire un allenamento specifico.

Si capito. In realtà è quasi un anno che mi alleno. Prima di questa sosta (forzata!) di 2 mesi causa malessere mi allenavo senza seguire una dieta e una scheda precisa, ma usavo quella che passava il PT della palestra uguale per tutti. Diciamo che quel periodo mi è servito per imparare gli esercizi. Ora grazie a bodyweb sto imparando tante cose nuove e belle

3) Secondo me puoi farle come preferisci, le flessioni. C'è chi le fa su anelli ricoperti d'olio poggiati su lastre di ghiaccio battendo le mani dietro la schiena quando risalgono.

PIEGAMENTI ! Non flessioni , occhio eheheheh ... bodyweb insegna ! Scherzo ovviamente
La questione delle scapole addotte o protratte era per capire quale posizione facesse meno male a lungo andare alle spalle ...

4) Semplicemente, non fare squat. In palestra ci sono 3000 esercizi per sviluppare gambe di tutto rispetto. Pressa, affondi, leg extension, leg curl, stacchi rumeni ecc

Mi stavo preoccupando dato che lo SQUAT è un esercizio fondamentale che c'è in quasi tutte le schede e mi dispiaceva non farlo...proverò le varianti che mi riescono possibili allora. Ovviamente non potrò caricare peso se faccio lo squat bulgaro coi manubri.

5) Non necessariamente. Provali entrambi e tieni quello che ti piace di più. Se poi vuoi cambiare, fallo. In linea di massima, la multi è buona per chi inizia, perché permette di ripetere i fondamentali più volte a settimana. Per la stessa ragione, è consigliabile anche a chi lavora sulla forza.
In ottica bodybuilding, io preferisco la mono, e non per i risultati o le sensazioni, ma per ché mi diverte.

Chiaro

6) Fai come preferisci. Come ho scritto nel messaggio di prima, "conoscere almeno il tuo massimale teorico, può essere utile per il semplice fatto che hai un valore in più con cui "giocare" quando strutturi un allenamento". Come lo calcoli? Prima di tutto allenati per qualche mese, imparando la tecnica d'esecuzione degli esercizi. Poi, carichi il bilanciere e vedi quante ripetizioni fai con un peso X. Magari vedi che sulla panca riesci a fare 4 rep con 60kg. Metti questo numeretto in uno dei tanti calcolatori online e ti dà un'approssimazione del tuo massimale. Chiaramente, meno rep fai, più il calcolo è accurato.

Perfetto grazie.

Comunque, capisco il voler conoscere tutto di quello che si sta facendo, però dai tempo al tempo. Allenati e fai le tue ricerche gradualmente, integrando quello che scopri e ti piace nell'allenamento.
Altrimenti ti riempi la testa di informazioni che non sai valutare come importanti o meno, e vai dritto verso una paralisi da analisi.

Hai ragione, ma sono delle domande sorte spontaneamente alle quali non riuscivo a darmi una risposta. Comunque prometto di farmi meno pippe mentali al momento. Tempo al tempo

1)Fai la scheda e bon.

Ok. meno pippe chiaro !

2)Qua ti ho già risposto, fai rip basse, medie e alte tutto l'anno.

Allenamento misto diciamo. Ottimo !

3)Adduci le scapole e prova, lo sentirai tu come vanno petto e spalle.

Ok proverò. Io più che altro mi preoccupo per le spalle, non vorrei stressarle troppo quindi mi serviva sapere come tenere queste beneamate scapole

4)Un sostituto diretto dello squat non esiste, vedi cosa riesci a fare in tutti gli altri esercizi per gambe.

Perfetto. Mi dispiace non farlo dato che un esercizio fondamentale, ma vedrò di arrangiarmi di conseguenza ...

5)Prova entrambi gli approcci e vedi tu in quale ti trovi meglio.

Ok, grazie.

6)Secondo me non te ne fai niente del massimale. Facendo pratica con gli esercizi capirai da te i carichi da utilizzare.

Perfetto, grazie ! Comunque farò qualche prova più in là giusto per ...

Grazie ad entrambi ragazzi per le risposte. Siete stati davvero gentili

[xEyeless]

Se per "PT della palestra" intendi l'assistente di sala, probabilmente non ti ha seguito durante tutti gli allenamenti e altrettanto probabilmente non hai imparato la corretta esecuzione degli esercizi. Però se mi dici che sai farli, mi fido :P

Per la questione "differenza tra flessioni e piegamenti", sì, si chiamano piegamenti, hai ragione. E' che io sono abituato a farli senza poggiare le mani.

Tornando alla spalle, invece, se riesci a farti fai male con i piegamenti, lascia stare i pesi

Non preoccuparti perché non puoi fare lo squat. E' vero che va di moda, è bello, funziona e fa figo, ma le gambe si allenano anche con altro, quindi pace.

[Grusalag]

Se per "PT della palestra" intendi l'assistente di sala, probabilmente non ti ha seguito durante tutti gli allenamenti e altrettanto probabilmente non hai imparato la corretta esecuzione degli esercizi. Però se mi dici che sai farli, mi fido :P

Per la questione "differenza tra flessioni e piegamenti", sì, si chiamano piegamenti, hai ragione. E' che io sono abituato a farli senza poggiare le mani.

Tornando alla spalle, invece, se riesci a farti fai male con i piegamenti, lascia stare i pesi

Non preoccuparti perché non puoi fare lo squat. E' vero che va di moda, è bello, funziona e fa figo, ma le gambe si allenano anche con altro, quindi pace.

Sisi tranquillo. Per l'esecuzione di molti esercizi dopo i primi 5 mesi letteralmente buttati (purtroppo) , ho scoperto bodyweb (e per fortuna aggiungerei) quindi poi mi sono informato, ho letto articoli ecc ecc e sono andato su youtube a studiarmi tutte le esecuzioni degli esercizi principali ... con la panca ad esempio dopo aver scoperto che si dovevano addurre le scapole e tenerle così per tutto l'esercizio son dovuto ripartire col bilanciere scarico per imparare la tecnica...questo tutto da solo ahimè ! E vedo ancora molti in palestra con più anni d'allenamento alle spalle sulla panca con le spalle in avanti che spingono coi deltoidi e si fracassano le articolazioni...io vivo in un paesino e qui la cultura del fitness non è molto sviluppata diciamo quindi si fanno le cose un po' alla carlona tanto per capirci

È il pressapochismo che porta a questo, ma io per fortuna sono uno che analizza e studia le cose

P.S.: Si l'"istruttore" non che proprietario della palestra gestisce tutto ma ovviamente non sta dietro ad ogni singola persona. La panca al tempo me la spiegò così : "stacchi il bilanciere con presa larghezza spalle, schiena aderente alla panca, scendi tocchi il petto e risali" ... fine !

Io ci vado in questa palestra per due ragioni principali :
1) si paga poco
2) è a due passi da casa mia quindi dato che non ho una mia auto posso arrivarci in bici

Altrimenti avrei già cambiato