Scheda Allenamento Massa con Manubri + Corpo Libero

[Genny92]

Salve a tutti, da poco ho ripreso a fare un pò di attività fisica dopo un lungo periodo di fermo, ero davvero fuori forma ma in queste due settimane di allenamento mi sento già meglio. Scriverò in breve i miei obbiettivi per non annoiarvi, seguo già un'alimentazione corretta grazie a questo forum.

Sono Alto 180cm, peso 71kg ed ho quasi 25 anni e non sono grasso ma un pochetto di grasso che copre l'addome c'è, l'obbiettivo primario è mettere massa muscolare, attrezzatura: Manubri, Panca Piana Fissa (Senza Supporto per Bilanciere), Tapis Roulant, Cyclette.

EDIT: Ho fatto un paio di settimane di ripresa, questa settimana ho iniziato questa scheda fatta da un amico, pensate sia completa? Le serie in 5x8 vado con carico massimo e pause da 1 min, ho comprato una panca piana/inclinata che mi aiuta a completare, mentre le trazioni le sto svolgendo appeso alle scale del mio appartamento.

A (PETTO - BICIPITI - ADDOME)


10" CARDIO + CIRCONDUZIONI BRACCIA

PANCA PIANA BILANCIERE 5x8
CROCI PANCA INCLINATA 4x8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 5x8

CURL BILANCIERE DRITTO 5x8
CURL HUMMER MANUBRI 4x8
CURL CONCENTRATO 5x8

ADDOME CICLO 3/4 SERIE CONTINUE

CRUNCH ALTO x20
CRUNCH BASSO x20
STABILIZZ. PRONA 60" - 45" - 30"

B (DORSALI - TRICIPITI)

10" CARDIO + CIRCONDUZIONI BRACCIA

TRAZIONI PRESA LARGA 5xMAX
REMATORE MANUBRI 4x8
PULLOVER PANCA PIANA 5x8

PANCA PIANA BILANCIERE PRESA STRETTA 5x8
FRENCH PRESS 4x8
DISTENSIONI PANCA PIANA 5x8

C (SPALLE - GAMBE)

10" CARDIO + CIRCONDUZIONI BRACCIA

LENTO BILANCIERE AVANTI 5x8
ALZATE LATERALI 4x8
ARNOLD PRESS 5x8

SQUAT 5x8
AFFONDI ALTERNATI 4x8
SQUAT JUMP 5x8

ADDOME CICLO 3/4 SERIE CONTINUE

CRUNCH ALTO x20
CRUNCH BASSO x20
STABILIZZ. PRONA 60" - 45" - 30"

[Carnage]

Ariciao
Schede da 0 non se ne fanno per regolamento, quindi buttala giù da solo che poi verrà corretta
Prima dai un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda?highlight=creare+una+scheda+d%27allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

[Genny92]

Ariciao
Schede da 0 non se ne fanno per regolamento, quindi buttala giù da solo che poi verrà corretta
Prima dai un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda?highlight=creare+una+scheda+d%27allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

Avevo già preparato qualcosa ma avevo difficoltà siccome ho poco materiale, ho postato comunque le scheda che ho provato questa settimana.

[Carnage]

Ti consiglio una full body per iniziare

[Genny92]

Non saprei come prepararla una full body, potresti indirizzarmi?

[Mike91D]

perchè tutto in 3X12?
Comunque per le trazioni va bene una sbarra da mettere al muro, costano sui 30-40 euro.
per quanto riguarda lo squat se lo fai a corpo libero dubito metterei massa!

[Genny92]

perchè tutto in 3X12?
Comunque per le trazioni va bene una sbarra da mettere al muro, costano sui 30-40 euro.
per quanto riguarda lo squat se lo fai a corpo libero dubito metterei massa!

Purtroppo non sono bravo in questo, ho buttato giù seguendo la guida, semplicemente 3x12 perchè le 12 ripetizioni mi portano al limite con il peso adeguato. Ma ovviamente ho aperto il 3d proprio perchè non so proprio crearmi una scheda, ma siccome dal forum non risolvo credo mi rivolgerò ad un personal trainer, così magari mi faccio anche consigliare cosa aggiungere al set per creare un allenamento completo

[Genny92]

C'è stata una modifica nel primo post, ho iniziato una nuova scheda consigliata da un amico che mi sta aiutando, potete dargli uno sguardo?

[Carnage]

La mia l' ho detta ... i primi mesi frazionerei il volume in più giorni nell'arco della settimana (quindi allenando lo stesso muscolo più di una volta), invece di fare uniche sedute cosi voluminose

[Genny92]

La mia l' ho detta ... i primi mesi frazionerei il volume in più giorni nell'arco della settimana (quindi allenando lo stesso muscolo più di una volta), invece di fare uniche sedute cosi voluminose

Giusto per capire, per quale motivo? Gli esercizi non sono molti da fare, bene o male sono sempre gli stessi e macchine come in palestra non ne ho, secondo te é troppo per iniziare?

[Carnage]

Io non ho parlato del numero degli esercizi, ma del volume.. un allenamento composto da 2 esercizi potrebbe essere più voluminoso di un allenamento composto da 6 esercizi
E non ho neanche detto che non hai bisogno di volume.. anzi... inizialmente si ha bisogno di volume e di frequenza!
Quindi magari, come ho già detto, frazionare questo volume in più sedute settimanali, allenando lo stesso muscolo meno nella singola seduta, ma più frequentemente nell'arco della settimana, in modo da "attivare" il muscolo e apprendere meglio il gesto.
Dopo questo periodo di "attivazione" muscolare, il volume si può convogliare più nel singolo allenamento per dare il giusto stress allenante

[Genny92]

Quindi dividere la scheda in due giornate, facendo solo un esercizio base ed uno multiarticolare per ogni muscolo andrebbe bene?

[Carnage]

Fai una ricerca, ci sono decina e decine di post con modelli in multifrequenza e post che spiegano anche come crearne uno
Quando hai trovato un modello che ti piace, la vediamo insieme

[Genny92]

Sono andato a vedere un pò di schede in multifrequenza, tra quelle che più mi piacciono e consigliate per neofiti e ricondizionamenti ho notato la seguente, ma il problema è sempre la mancanza di alcuni attrezzi:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8 (come sostituirlo?)
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10 (come sostituirlo?
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8 (come sostituirlo?
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

[Carnage]

Squat frontale Buon esercizio per i quadricipiti
Stacchi GT, stacchi rumeni, leg curl da sdraiato con manubrio, buoni per i femorali
Per la schiena tieni un esercizio di remata e uno di trazione
In A1 B1 tieni invariati gli esercizi principali e cambia/alterna i complementari modulando il volume man mano