Consigli dai BBer esperti per strutturare un MACROCICLO ANNUALE

[Ludo85]

Salve a tutti,

Vi scrivo perchè dopo anni di inattività ho ricominciato a frequentare la nostra amata sala pesi, e dopo un inizio fatto con un bel periodo di ricondizionamento, intendevo strutturare un piano annuale con mesocicli di forza e ipertrofia, chiaramente adeguati per chi come me ha riniziato da poco tempo; però vorrei fare tutto questo facendolo in 2 allenamenti settimanali, perchè il terzo vorrei dedicarlo a lezioni come il Functional training.

Sono alto 1.75 cm e peso 70kg; inoltre come somotipo penso di essere mesoformo, poichè ho spalle abbastanza larghe e riesco facilmente a mettere su massa, mantenendo comunque una percentuale abbastanza limitata di grasso corporeo (circa il 14-15%); l'unica pecca è che ho una struttura ossea abbastanza piccola che alcune volte mi ha portato ad avere diversi infortuni ed infiammazioni, come la condropatia.

Chiedo un suggerimento in questo forum per strutturare questo piano annuale, con le sequenze dei vari mesocicli; e se possibile aiutarmi a creare le schede per questi periodi, questo perchè in palestra da me vedo gente poco competente e fortemente disinteressata a seguirti.

Suggerimenti da guru come Manx, Leviatano89, etc sono più che bene accetti!!!

Grazie mille

[Giulio85]

Manx qui continuano a chiamarti guru

con 2 wo a settimana un lavoro di forza lo vedo difficile..
fai 2 full, il massimo che puoi fare è farne una lavorando a rep medio-basse e carichi elevati e una lavorando a rep medio-alte e inserendo complementari. anche se con 2 wo a settimana ti verrebbero schede piuttosto lunghe.
in alternativa spinta/trazione ma sarebbe meglio su 3 giorni tipo ABA BAB

[Ludo85]

Manx qui continuano a chiamarti guru

con 2 wo a settimana un lavoro di forza lo vedo difficile..
fai 2 full, il massimo che puoi fare è farne una lavorando a rep medio-basse e carichi elevati e una lavorando a rep medio-alte e inserendo complementari. anche se con 2 wo a settimana ti verrebbero schede piuttosto lunghe.
in alternativa spinta/trazione ma sarebbe meglio su 3 giorni tipo ABA BAB

Grazie Giulio,

hai totalmente ragione, per me che ho 3 giorni a settimana per allenarmi sarebbe meglio dedicarsi completamente alla sala pesi, ma volevo introdurre un allenamento più dinamico, e che mi permetta di stimolare altre fibre con movimenti che abbiano meccaniche diverse.

Comunque per sopperire a questo, secondo te potrei allenarmi con un ABA BAB durante il mesociclo/mesocicli di forza, e fare un AB AB (con in mezzo lezioni di Functional) durante gli altri mesocicli (ipertrofia)?

E poi per le 2 full dici di fare per esempio un A con i 4/5 esercizi fondamentale con rep da 4-6 (Squat, p.piana, stacco, trazioni, etc) e la B aggiungendoci anche i complementari con rep 10-12 (alzate laterali, curl, push down, etc)?


Grazie mille

[Giulio85]

Grazie Giulio,

hai totalmente ragione, per me che ho 3 giorni a settimana per allenarmi sarebbe meglio dedicarsi completamente alla sala pesi, ma volevo introdurre un allenamento più dinamico, e che mi permetta di stimolare altre fibre con movimenti che abbiano meccaniche diverse.

Comunque per sopperire a questo, secondo te potrei allenarmi con un ABA BAB durante il mesociclo/mesocicli di forza, e fare un AB AB (con in mezzo lezioni di Functional) durante gli altri mesocicli (ipertrofia)?

puoi provare si

E poi per le 2 full dici di fare per esempio un A con i 4/5 esercizi fondamentale con rep da 4-6 (Squat, p.piana, stacco, trazioni, etc) e la B aggiungendoci anche i complementari con rep 10-12 (alzate laterali, curl, push down, etc)?

in linea di massima l'idea è quella
Grazie mille

.

[Ludo85]

Ma queste 2 full che dici sono per il periodo di ipertrofia giusto? Perchè nel caso come potrei strutturare un mesociclo di forza ABA BAB? Mi potresti fare un esempio di piano di allenamento per questo periodo?

Thanksss

[Giulio85]

non ho idea di cosa fai a "funzionale" quindi non ti saprei dire, imho se vuoi fare una 2split in modo devi stare in palestra almeno 2 ore.
per il discorso forza puoi dividere in spinta/trazione o up/down e ripetere 3 volte a settimana.