Buon giorno, sono uno studente di 23 anni che anni fa ha fatto qualche mesetto di palestra, nulla di che, ad oggi vivo in un altra città per studio (università) e vista la vita sedentaria che faccio ho deciso di acquistare panca, bilanciere e manubri per fare una mini palestra in casa e rimettermi un po' in forma. Ho smesso di frequentare la palestra in seguito all'accavallarsi di impegni e di un brutto incidente che ad oggi mi ha reso parzialmente invalido, infatti non posso piegare il ginocchio oltre i 90-100°, mi hanno asportato una fascia muscolare del quadricipite e parte del menisco (quasi la totalità), ovviamente non dico questo per compassione 
(anche perché ho anche altre fratture e problemi) ma per giustificare l'allenamento delle gambe ed avere suggerimenti per esercizi alternativi allo squat ad esempio che so essere fondamentale.
Ad ogni modo peso circa 62kg e sono alto 1,66 non sono affatto grasso anche se negli ultimi tempi ho messo 2 dita di pancetta sull'addome e per le misurazioni fatte ho un fisico mesomorfo. So benissimo che per mettere su massa principalmente si deve seguire una dieta mirata, dunque l'obbiettivo "massa" è solo per rendere l'idea della tipologia di allenamento che vorrei affrontare.
Credo sia tutto, mi sono documentato parecchio e sto cercando di fare una scheda "seria" ma per via delle, anche troppe, informazioni mi trovo un tantinello spaesato in questo mare di nozioni, per cui vi mostro l'idea che avevo per un allenamento diviso in 3gg a settimana, A B C, per discuterla con voi e capire cosa devo migliorare o sistemare. Vorrei anche porre particolare attenzione alle ripetizioni e ai tempi di recupero.
N.B. userò la nomenclatura usata dall'app Jefit che oltre all'essere, credo, corretta e molto chiara, è quella che utilizzo per seguire i miei allentamenti e progressi.
- A -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Dumbbell Fly: 4x5, rest 90"
- Barbell Incline Bench Press: 2x6, rest 120"
- Barbell 1/2 Squat: 3x3, rest 120"
- Dumbbell Lunges: 3x5, rest 90"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x8, rest 60"
- B -
- Barbell Deadlift: 4x4, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 3x5, rest 90"
- Flutter Kick: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3x8, rest 60"
- Crunches: 3x8, rest 60"
- C -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Barbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Dumbbell One Arm Row: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Seated Triceps Press: 3x8, rest 60"
- Decline Crunch: 3x8, rest 60"
che ne pensate? pensate sia un buon volume? che gli esercizi siano suddivisi bene? serie e ripetizioni possono andar bene così? sono adeguati i tempi di recupero?
Scusate le mille informazioni e domande, ma ho veramente voglia di imparare e capire, spero di non aver trasgredito qualche regola e che qualcuno di più esperto possa ben indirizzarmi.
(anche perché ho anche altre fratture e problemi) ma per giustificare l'allenamento delle gambe ed avere suggerimenti per esercizi alternativi allo squat ad esempio che so essere fondamentale.Ad ogni modo peso circa 62kg e sono alto 1,66 non sono affatto grasso anche se negli ultimi tempi ho messo 2 dita di pancetta sull'addome e per le misurazioni fatte ho un fisico mesomorfo. So benissimo che per mettere su massa principalmente si deve seguire una dieta mirata, dunque l'obbiettivo "massa" è solo per rendere l'idea della tipologia di allenamento che vorrei affrontare.
Credo sia tutto, mi sono documentato parecchio e sto cercando di fare una scheda "seria" ma per via delle, anche troppe, informazioni mi trovo un tantinello spaesato in questo mare di nozioni, per cui vi mostro l'idea che avevo per un allenamento diviso in 3gg a settimana, A B C, per discuterla con voi e capire cosa devo migliorare o sistemare. Vorrei anche porre particolare attenzione alle ripetizioni e ai tempi di recupero.
N.B. userò la nomenclatura usata dall'app Jefit che oltre all'essere, credo, corretta e molto chiara, è quella che utilizzo per seguire i miei allentamenti e progressi.
- A -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Dumbbell Fly: 4x5, rest 90"
- Barbell Incline Bench Press: 2x6, rest 120"
- Barbell 1/2 Squat: 3x3, rest 120"
- Dumbbell Lunges: 3x5, rest 90"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x8, rest 60"
- B -
- Barbell Deadlift: 4x4, rest 120"
- Barbell Bent Over Row: 3x5, rest 90"
- Flutter Kick: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3x8, rest 60"
- Crunches: 3x8, rest 60"
- C -
- Barbell Bench Press: 3x5, rest 120"
- Barbell Shoulder Press: 4x6, rest 90"
- Dumbbell One Arm Row: 3x8, rest 60"
- Dumbbell Seated Triceps Press: 3x8, rest 60"
- Decline Crunch: 3x8, rest 60"
che ne pensate? pensate sia un buon volume? che gli esercizi siano suddivisi bene? serie e ripetizioni possono andar bene così? sono adeguati i tempi di recupero?
Scusate le mille informazioni e domande, ma ho veramente voglia di imparare e capire, spero di non aver trasgredito qualche regola e che qualcuno di più esperto possa ben indirizzarmi.