Nuova scheda palestraaa

[Ceciliaa]

Ciao a tutti, mi sono iscritta in una nuova palestra in Portogallo (erasmus) e ho chiesto per una scheda di allenamento per incrementare i muscoli e allenare due volte alla settimana la parte alta e due volte la parte bassa (due volte alla settimana vado anche a correre ma mi è stato consigliato non troppo, max 20 minuti). Mi alleno da maggio in palestra e avevo una mia scheda. Molte cose erano in portoghese e ho cercato le corrispondenze, spero siano scritte giuste (perdonate alcuni errori :P ). Ecco la scheda:

GAMBE 1
- 10 min bike/tappeto
- squat: 5x8/10
- affondo dinamico + peso: 4x15m
- leg press: x8/10
- step up cubo + peso: 3x10-10
- internocoscia sul fianco + peso alla caviglia: 3x15
- back extension + peso: 3x15
- 10 min bike/tappeto


PETTO/SPALLE
- vogatore 10 min
- vertical chest press: 4x8/12
- dip press: 3x8/12
- deltoid press: 4x8/12
- alzate laterali seduta: 3x8/12
- lat pulldown convergent: 4x8/12
- vertical row: 3x8/12
- croci inverse: 3x8/12


GAMBE 2
- 10 min bike/tappeto
- power squat: 4x8/12
- stacchi alla rumena con bilanciere: 3x12/15
- hack squat: 4x8/12
- leg curl: 3x12/15
- gluteus machine: 3x12/15
- back extension + peso: 3x15
- 10 min bike/tappeto


BRACCIA/SPALLE/SCHIENA
- bench press machine: 3x8/12
- pulldown lat machine: 3x8/12
- shoulder press con manubri: 3x8/12
- lat machine impugnatura larga: 3x8/12
- rematore manubrio: 3x8/12
- pushdown tricipiti: 3x8/12
- bicip curl al cavo basso: 3x8/12
(di quest'ultima non mi piaceva che avessi pochi esercizi per i bicipiti quindi ho aggiunto curl bicipiti con manubri e curl biceps machine)

[Manx]

continua qui evita lo spam, discussione identica

http://www.bodyweb.com/threads/448094-Voglio-provare-a-crearmi-la-mia-scheda-mi-aiutate