Scheda Full Body allenamento a casa, aiuto!!

[emanbass]

Ciao ragazzi, cerco qualche consiglio su come rivedere eventualmente questa scheda.
Sto partendo da una base alquanto critica (1,74x53kg) quindi l'obbiettivo è ovviamente quello di METTERE MASSA.

Quello di cui dispongo a casa è una sbarra per le trazioni, una panca multifunzionale con cui poter fare leg-extension, lat-machine , pectoral e qualche altro esercizio di cui non ricordo il nome.
Sto per acquistare anche una panca inclinabile per poter fare piana e inclinata con manubri e bilanciere.

La mia idea era quella di un allenamento full-body per 3 volte alla settimana così organizzato:

GAMBE:
Squat: 3x10
Leg Extension: 3x10

DORSO E SPALLE:
Trazioni alla sbarra: 4x6
Lento Manubri: 3x10

BRACCIA E PETTO:
Panca piana con bilanciere: 3x10
Croci con manubri su panca inclinata: 3x10
Curl manubri presa a martello: 3x10
Dips Tricipiti: 3x10

ADDOMINALI:
Addominali alla sbarra 3x6

Sono un neofita anche se in passato ho fatto qualche mese di palestra ma niente di che, quindi sicuramente la mia scheda che ho buttato li così su due piedi è criticabilissima e l'ho postata proprio per questo, premetto che ancora non ho iniziato a seguirla perché sto aspettando che mi arrivi la panca da poter usare con il bilanciere...nel frattempo sto facendo un po' di trazioni e poco altro.
Ditemi se secondo voi può funzionare e come poterla migliorare, anche modificando eventuali esercizi o numero di serie/rip.

Grazie mille!!

P.S.: Manco di muscolatura un po' ovunque, ma il distretto che vorrei migliorare più di qualunque altro è il petto che al momento è totalmente inesistente.

[-Brace-]

Considerando che, da quanto ho capito, sei semi-nuovo ai pesi, io ti consiglio una cosa di questo tipo da eseguire 3 volte a settimana e da tenere per almeno 6 settimane:

Squat 4x8
Trazioni 4xmax
Panca 4x8
Lento 4x8
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Un solo esercizio fondamentale per distretto muscolare con ripetizioni medie è un corretto modo per iniziare. Avrai modo di imparare per bene alcuni dei movimenti di base che ti serviranno tantissimo per progredire e contemporaneamente se associ il giusto riposo e una buona alimentazione metterai su buone basi muscolari.

[emanbass]

Considerando che, da quanto ho capito, sei semi-nuovo ai pesi, io ti consiglio una cosa di questo tipo da eseguire 3 volte a settimana e da tenere per almeno 6 settimane:

Squat 4x8
Trazioni 4xmax
Panca 4x8
Lento 4x8
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Un solo esercizio fondamentale per distretto muscolare con ripetizioni medie è un corretto modo per iniziare. Avrai modo di imparare per bene alcuni dei movimenti di base che ti serviranno tantissimo per progredire e contemporaneamente se associ il giusto riposo e una buona alimentazione metterai su buone basi muscolari.

Ciao Brace, grazie mille del consiglio, credo proprio che lo seguirò.
Qualche chiarimento però: quando scrivi "Trazioni 4xmax" significa che in ognuna delle quattro serie devo arrivare a cedimento?
"Panca 4x8" sarebbe la classica panca piana per allenare il petto? Meglio col bilanciere o con i manubri? E per il lento?

[Fabio91]

si 4 per max vuol dire al cedimento. magari le prime 2-3 sedute cerca di non arrivare proprio al limite.
Panca piana con bilanciere.
Lento è quello per le spalle, bilanciere al petto e su. puoi farlo da in piedi o seduto.

[emanbass]

Ok perfetto! E come tempi di recupero tra le varie serie quanto mi consigliate di tenere?

[Fabio91]

Io farei 60-70 secondi

[-Brace-]

Come recupero penso anche che ti convenga stare sui 90 secondi

[emanbass]

Grazie!!

Due domande: come mai per le trazioni devo arrivare a cedimento nelle varie serie e non devo invece impostare un numero di ripetizioni come per gli altri esercizi?
Se per i tricipiti anziché panca presa stretta faccio dips a corpo libero quali vantaggi/svantaggi avrei?

[-Brace-]

Per quanto riguarda il cedimento il discorso è un po' complesso. Secondo il mio punto di vista si può arrivare al cedimento tecnico ad ogni esercizio. Per cedimento tecnico si intende completare l'ultima ripetizione possibile di un dato esercizio mantenendo la giusta tecnica (quindi senza farsi aiutare da altri o assumere strane posizioni pur di completare la ripetizione). Quindi nel tuo caso secondo me devi impostare tutto l'allenamento in questo modo e così anche le trazioni. Ho indicato 4xmax perchè le trazioni sono un esercizio abbastanza difficoltoso per chi è agli inizi e quindi non so se tu riesca a portare a termine correttamente un 4x8. Stabilisci tu quante ripetizioni fanno al caso tuo per iniziare
Le dips a corpo libero sono un ottimo esercizio per i tricipiti, ma coinvolge anche molto il petto e le spalle. Avendo impostato la scheda su un solo esercizio per gruppo muscolare (dato che andrà ripetuta tre volte nel corso della settimana) ho ritenuto più opportuno, per evitare il sovrallenamento appunto di petto e spalle, inserire un esercizio come la panca a presa stretta, che è pur sempre un fondamentale, ma coinvolge principalmente i tricipiti.

[emanbass]

Tutto chiaro Brace, più che esaustivo!!
Ieri ho provato per la prima volta la scheda che mi hai consigliato e mi son trovato molto bene, anche se non avendo ancora la panca piana ho fatto i classici piegamenti sulle braccia per il petto e le dips a corpo libero per i tricipiti.
Le trazioni invece mantenendo circa 90 sec di recupero tra una serie e l'altra son riuscito a farne 8 nella prima serie, 6 nella seconda e 3 nelle ultime due... l'obbiettivo adesso è riuscire a chiudere un bel 4x8 fatto come si deve...ma penso ci metterò un po'.

Comunque vado avanti così per adesso e tengo questa scheda finché mi darà risultati... poi quando sarà il momento al massimo ti romperò di nuovo per qualche consiglio sullo step successivo :P

Ti ringrazio nuovamente, ciao