Un consiglio da qualcuno piu esperto!

[CapitanTuta]

Salve signori! Mi chiamo Luca e sono un ragazzo di 18 anni; e' da tantissimo che ho la passione per la palestra ed ho sempre voluto avere un bel fisico lavorando sodo per ottenerlo. Gia in passato tentati di cominciare un attivita' sportiva di questo tipo ma purtroppo fui costretto ad interromperla a causa della scuola (Per la quale arrivai a non dormire neanche la notte).. eppure nonostante questo voglio a tutti i costi avere un bel fisico quindi vedrò di trovare un equilibrio. Prima di cominciare l'estate avevo perso circa 6 Kg di massa grassa solo tramite la dieta, ma ahimè ad estate conclusa credo di averne ripreso qualcuno per colpa dell'alcol..per questo voglio ricominciare il regime alimentare in maniera rigida, e se soltanto con la dieta ho perso circa 6 chili magari abbinandoci una buona dose di attività fisica potrò massimizzare la mia perdita di massa grassa. Non sono molto esperto ma ho creato (o almeno ci ho provato) una scheda mirata principalmente al dimagrimento e in secondo piano alla "tonificazione" se cosi si può chiamare. Vorrei dunque un vostro parere sulla mia scheda per sapere se posso migliorare qualcosa! (Non siate troppo crudeli, magari ho fatto una scheda che è un vero aborto perchè non ne sono molto esperto ) Grazie in anticipo a chi risponderà!

Altezza: 170 cm
Peso: 78 Kg
Massa Grassa: 17,8% (L'ultimo test di massa grassa risale a prima dell'estate quindi non so quanto sia costruttivo tenere questa info in considerazione)


GIORNO 1

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
CRUNCH SU PANCA - 3x20
CRUNCH INVERSO - 3x20
DISTENSIONI SU PANCA - 4x10
TRAZIONI - 1x10
CORSA - 10 Minuti

GIORNO 2

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
CURL IN PIEDI - 4x10
DISTENSIONI SEDUTO 4x10
TRAZIONI - 1x10
BICICLETTA - 10 Minuti
CORSA - 10 Minuti

GIORNO 3

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
PULLEY - 4x10
LAT MACHINE AVANTI - 4x10
TRAZIONI - 1x10
CORSA - 10 Minuti

[xEyeless]

GIORNO 1

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
CRUNCH SU PANCA - 3x20
CRUNCH INVERSO - 3x20
DISTENSIONI SU PANCA - 4x10
TRAZIONI - 1x10
CORSA - 10 Minuti

GIORNO 2

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
CURL IN PIEDI - 4x10
DISTENSIONI SEDUTO 4x10
TRAZIONI - 1x10
BICICLETTA - 10 Minuti
CORSA - 10 Minuti

GIORNO 3

CORSA - 20 Minuti
ELLITTICA - 10 Minuti
PULLEY - 4x10
LAT MACHINE AVANTI - 4x10
TRAZIONI - 1x10
CORSA - 10 Minuti

Ciao Luca!
Se già a 18 anni prendi kg a causa dell'alcool, direi che impegnarsi per condurre uno stile di vita più sano sia la scelta migliore (e te lo dico da coetaneo).

Ora, riguardo i tuoi dati, la percentuale di massa grassa con quale metodo l'hai stimata? Se si tratta di plicometria, cioè il metodo più accessibile, allora sappi che è piuttosto impreciso, ma non è un problema. Per il momento, non serve che tu conosca la %bf.

Passando alla scheda, l'idea di allenarsi tre volte a settimana mi sembra ottima. Il primo problema che noto, però, è che hai inserito il cardio (corsa+ellittica) prima del workout con pesi e anche dopo (corsa). Questo, non mi sembra ottimale. Ti consiglio di fare cardio a fine allenamento oppure nei giorni off, cioè nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Altro problema riguarda l'allenamento del core, che svolgi a inizio workout, mentre nel tuo caso è meglio allenarlo alla fine.
Poi abbiamo altre piccole imprecisioni in termini di ordine degli esercizi, ad esempio allenare le braccia prima delle trazioni.
Per finire, non alleni le gambe e il volume (serie x ripetizioni) è completamente sballato.

Ora, per procedere ti consiglio di leggere alcuni thread in evidenza che ti riporto qui sotto. Una volta fatto, potrai scrivere una nuova scheda che correggeremo insieme

Indice discussioni utili > http://www.bodyweb.com/threads/132144-Indice-discussioni-utili (in particolare questo)
FAQ > http://www.bodyweb.com/threads/219326-Risposte-alle-domande-pi%C3%B9-frequenti
Abbreviazioni più usate > http://www.bodyweb.com/threads/135331-Abbreviazioni-pi%C3%B9-usate
Neofiti > http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta (in particolare questo e questo)

Se poi sei interessato alla multifrequenza, ti consiglio di dare un'occhiata al Power Starter Fase I di Pedron, che puoi scaricare "aggratise" qui.

[CapitanTuta]

Ciao Luca!
Se già a 18 anni prendi kg a causa dell'alcool, direi che impegnarsi per condurre uno stile di vita più sano sia la scelta migliore (e te lo dico da coetaneo).

Ora, riguardo i tuoi dati, la percentuale di massa grassa con quale metodo l'hai stimata? Se si tratta di plicometria, cioè il metodo più accessibile, allora sappi che è piuttosto impreciso, ma non è un problema. Per il momento, non serve che tu conosca la %bf.

Passando alla scheda, l'idea di allenarsi tre volte a settimana mi sembra ottima. Il primo problema che noto, però, è che hai inserito il cardio (corsa+ellittica) prima del workout con pesi e anche dopo (corsa). Questo, non mi sembra ottimale. Ti consiglio di fare cardio a fine allenamento oppure nei giorni off, cioè nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.
Altro problema riguarda l'allenamento del core, che svolgi a inizio workout, mentre nel tuo caso è meglio allenarlo alla fine.
Poi abbiamo altre piccole imprecisioni in termini di ordine degli esercizi, ad esempio allenare le braccia prima delle trazioni.
Per finire, non alleni le gambe e il volume (serie x ripetizioni) è completamente sballato.

Ora, per procedere ti consiglio di leggere alcuni thread in evidenza che ti riporto qui sotto. Una volta fatto, potrai scrivere una nuova scheda che correggeremo insieme

Indice discussioni utili > http://www.bodyweb.com/threads/132144-Indice-discussioni-utili (in particolare questo)
FAQ > http://www.bodyweb.com/threads/219326-Risposte-alle-domande-pi%C3%B9-frequenti
Abbreviazioni più usate > http://www.bodyweb.com/threads/135331-Abbreviazioni-pi%C3%B9-usate
Neofiti > http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta (in particolare questo e questo)

Se poi sei interessato alla multifrequenza, ti consiglio di dare un'occhiata al Power Starter Fase I di Pedron, che puoi scaricare "aggratise" qui.

Grazie mille per i tuoi utilissimi consigli! Sinceramente non ero a conoscenza del fatto che il Cardio era ottimale verso la fine dell'allenamento; l'ho sempre visto come un riscaldamento quasi obbligatorio da fare prima di un attivita' fisica completa, e inoltre la prima volta che andai in Palestra capitai per mano di un istruttore che nella scheda che mi fece vi erano 10 Minuti di Corsa prima del sollevamento pesi (E a quei tempi ero anche in Ipertrofia). Ho apportato delle migliorie al rapporto Serie x Ripetizioni (che pero' non so di quanto possa essere migliorato rispetto a prima, su questo mi affido alla tua esperienza!) ed ho aggiustato l'ordine mettendo le trazioni prima di Distensioni, Curl od altro. Premetto che essendo un neofita ho pensato addirittura di farmi una scheda solo di attivita' aerobica vista la mia necessita' di dimagrire; ma ovviamente poi ho pensato che dopo il dimagrimento che spero di ottenere in 2 o massimo 3 mesi (dovendo perdere circa 6-7 Kg) avrei comunque messo Massa Muscolare per gonfiarmi un po! Detto questo, il mio problema resta l'integrazione di esercizi per le gambe all'interno di questa scheda mirata al dimagrimento, questo perche' ho le gambe e i fianchi molto grandi e faccio sempre molta attenzione a questo perche non vorrei che poi in seguito ad un allenamento scorretto mi trovassi ad avere la parte di sotto del corpo piu grande di quella di sopra perche sarebbe proprio da ridere!! Tu cosa mi consigli di integrare? Io avevo pensato alla Leg Curl o Leg Extension; dovendo piu che altro snellire le gambe non mi sembrava ancora il caso di aggiungere Leg Press o Affondi ma lungi da me giudicare!

Per quanto riguarda il discorso della Massa Grassa, andando da una Dietologa prima dell'estate e avendomi dato un regime alimentare che seguo anche ora, ho avuto modo di fare l'esame BIA in modo da non avere alcun tipo di dubbio!

Ti lascio qui la seconda versione della scheda, nella speranza che sia migliorata! (Aspetto un tuo parere per integrare esercizi per le gambe nel Secondo e nel Terzo giorno!)

GIORNO 1




TRAZIONI - 1x12
DISTENSIONI SU PANCA - 4x12
CRUNCH SU PANCA - 2x20
CRUNCH INVERSO - 2x20
BICICLETTA - 10 Minuti
ELLITTICA - 15 Minuti
CORSA - 30 Minuti




GIORNO 2




TRAZIONI - 1x12
CURL IN PIEDI - 4x10
DISTENSIONI SEDUTO 4x10
CROCI PANCA PIANA - 2x15
CRUNCH SU PANCA - 2x20
CRUNCH INVERSO - 2x20
ELLITTICA - 15 Minuti
CORSA - 30 Minuti




GIORNO 3




TRAZIONI - 1x12
PULLEY - 4x10
LAT MACHINE AVANTI - 4x10
CRUNCH SU PANCA - 2x20
CRUNCH INVERSO - 2x20
ELLITTICA - 15 Minuti
CORSA - 30 Minuti

[xEyeless]

La fissa delle gambe grosse ce l'hanno in tanti, ma non preoccupartene per il momento. Allenati e se poi noti squilibri aggiusti il workout di conseguenza.
Per quanto riguarda il cardio, una corsetta leggera o simili prima del riscaldamento coi pesi ci sta alla grande, ma non devi per forza inserirla nella scheda :P
Per la questione "kg da perdere", direi che è meglio se guardi lo specchio, piuttosto che la bilancia. Quando ti vedrai sufficientemente magro e con una bf buona, potrai iniziare ad andare in ipercalorica.

Considera che l'allenamento che hai strutturato secondo me non è utile. Ci sono troppe lacune, che puoi tranquillamente colmare se leggi quei link che ti ho dato. Lo so che è una mezzora di lettura, ma ne vale la pena, così ti schiarisci un po' le idee e passi ad un workout più sensato.

E fossi in te, strutturerei un allenamento che ruota attorno ai fondamentali (stacco, panca, squat).

[Sakon]

Con questa scheda abbinata alla dieta probabilmente riuscirai a perdere grasso ma con un allenamento cosi non metterai massa magra neanche se ti alleni per 10 anni

[miketyson]

direi che non ci siamo per nulla,non so che dieta fai ma la scheda non commento nemmeno

[CapitanTuta]

La fissa delle gambe grosse ce l'hanno in tanti, ma non preoccupartene per il momento. Allenati e se poi noti squilibri aggiusti il workout di conseguenza.
Per quanto riguarda il cardio, una corsetta leggera o simili prima del riscaldamento coi pesi ci sta alla grande, ma non devi per forza inserirla nella scheda :P
Per la questione "kg da perdere", direi che è meglio se guardi lo specchio, piuttosto che la bilancia. Quando ti vedrai sufficientemente magro e con una bf buona, potrai iniziare ad andare in ipercalorica.

Considera che l'allenamento che hai strutturato secondo me non è utile. Ci sono troppe lacune, che puoi tranquillamente colmare se leggi quei link che ti ho dato. Lo so che è una mezzora di lettura, ma ne vale la pena, così ti schiarisci un po' le idee e passi ad un workout più sensato.

E fossi in te, strutturerei un allenamento che ruota attorno ai fondamentali (stacco, panca, squat).

Ho letto i link che mi hai mandato, ti ringrazio tanto per la disponibilità, ho concentrato principalmente l'attenzione sulla Guida per creare una Scheda e ammetto di essermi schiarito le idee su parecchie nozioni che prima mi erano abbastanza confuse! Tuttavia nonostante questo non riesco a comprendere la logica che è alla base della disposizione di Serie e Ripetizioni e della distribuzione dei carichi nei vari allenamenti. Inoltre ho ancora piccoli problemi (non conoscendo tutti gli esercizi e tutte le fasce muscolari che vengono toccate dai singoli) a spartire l'allenamento per giorni. Non so se mi sono spiegato meglio quindi ti faccio un esempio pratico: Ipotizziamo una situazione in cui sia riuscito a perdere Kg di Massa Grassa con questa scheda e ora sia intenzionato a mettere unicamente Massa magra per potermi "pompare di piu"; in una situazione come questa personalmente disporrei un allenamento basato su poche serie con carichi grandi e allenamento 3 volte a settimana in cui si allenano fasce muscolari mirate ogni giorno. Lunedi per esempio si allenano bicipiti e spalle, mercoledi gambe e venerdi qualcos'altro. Secondo quale logica dovrei dividere il mio allenamento in piu giorni in base ai muscoli da allenare? Perdonami se ci metto un po a capire ma per organizzare meglio la mia scheda ho bisogno di avere le idee chiare!

Con questa scheda abbinata alla dieta probabilmente riuscirai a perdere grasso ma con un allenamento cosi non metterai massa magra neanche se ti alleni per 10 anni

Ahimè lo so bene che non è un allenamento ideale per poter mettere massa magra, infatti ho specificato a inizio post che questa Scheda è mirata principalmente al dimagrimento, una volta persi i Kg in eccesso cambierei allenamento passando ad una scheda mirata a farmi mettere Massa Muscolare a volontà; secondo te la perdita di massa grassa e il guadagno di massa muscolare dovrebbero essere complementari in una sola scheda o dovrei dividerlo in piu mesi? (Personalmente avevo pensato di dividerlo in piu mesi perchè un mio allenatore in passato mi disse che mettendo massa muscolare "sopra" la massa grassa non sarei piu riuscito a perdere grasso e la cosa mi ha sempre preoccupato molto)

direi che non ci siamo per nulla,non so che dieta fai ma la scheda non commento nemmeno

Gia, immagino che non deve essere un bello spettacolo questa scheda; potresti essere un po piu specifico riguardo a cosa ritieni davvero pessimo? Magari cosi potrei riuscire a modificarla in meglio!

[xEyeless]

Ho letto i link che mi hai mandato, ti ringrazio tanto per la disponibilità, ho concentrato principalmente l'attenzione sulla Guida per creare una Scheda e ammetto di essermi schiarito le idee su parecchie nozioni che prima mi erano abbastanza confuse! Tuttavia nonostante questo non riesco a comprendere la logica che è alla base della disposizione di Serie e Ripetizioni e della distribuzione dei carichi nei vari allenamenti. Inoltre ho ancora piccoli problemi (non conoscendo tutti gli esercizi e tutte le fasce muscolari che vengono toccate dai singoli) a spartire l'allenamento per giorni. Non so se mi sono spiegato meglio quindi ti faccio un esempio pratico: Ipotizziamo una situazione in cui sia riuscito a perdere Kg di Massa Grassa con questa scheda e ora sia intenzionato a mettere unicamente Massa magra Non si può mettere solo massa magra per potermi "pompare di piu"; in una situazione come questa personalmente disporrei un allenamento basato su poche serie con carichi grandi e allenamento 3 volte a settimana in cui si allenano fasce muscolari mirate ogni giorno. Lunedi per esempio si allenano bicipiti e spalle, mercoledi gambe e venerdi qualcos'altro. Secondo quale logica dovrei dividere il mio allenamento in piu giorni in base ai muscoli da allenare? Nella monofrequenza si dividono i gruppi muscolari in petto, dorso, bicipiti, tricipiti, gambe e spalle. L'organizzazione dello splittaggio varia a seconda della persona, del periodo, dell'obiettivo e via dicendo. Puoi allenarti semplicemente seguendo la logica dei "muscoli coinvolti durante l'allenamento", per adesso. Tipo, durante il workout di petto sicuramente solleciterai tricipiti e spalle, quindi tanto vale allenare tutto in un'unica giornata. Così facendo, ti viene una roba tipo A (Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti), B (Gambe), C (Dorso/Deltoidi posteriori/Trapezi/Bicipiti). Perdonami se ci metto un po a capire ma per organizzare meglio la mia scheda ho bisogno di avere le idee chiare! Nessun problema. Se vuoi capirci qualcosa, devi pur iniziare da qualche parte




Ahimè lo so bene che non è un allenamento ideale per poter mettere massa magra, infatti ho specificato a inizio post che questa Scheda è mirata principalmente al dimagrimento, una volta persi i Kg in eccesso cambierei allenamento passando ad una scheda mirata a farmi mettere Massa Muscolare a volontà! La massa si fa con la dieta. L'allenamento può essere strutturato per ricevere il maggior stimolo ipertrofico possibile. secondo te la perdita di massa grassa e il guadagno di massa muscolare dovrebbero essere complementari in una sola scheda o dovrei dividerlo in piu mesi? All'inizio è possibile avere un effetto di ricomposizione corporea pur dimagrendo. Dato che la "massa" si fa con una dieta ipercalorica, ovviamente le due cose non possono coesistere. Un periodo dimagrisci, un periodo aumenti di peso. Corrispondono rispettivamente alle fasi di "cut" o "definizione" e di "massa" di cui si parla spesso. (Personalmente avevo pensato di dividerlo in piu mesi perchè un mio allenatore in passato mi disse che mettendo massa muscolare "sopra" la massa grassa non sarei piu riuscito a perdere grasso e la cosa mi ha sempre preoccupato molto) Bho, io ti direi di preoccuparti per altre cose




Gia, immagino che non deve essere un bello spettacolo questa scheda; potresti essere un po piu specifico riguardo a cosa ritieni davvero pessimo? Magari cosi potrei riuscire a modificarla in meglio! Le cose che non vanno sono parecchie e fai prima a rifarla da capo. Sicuramente le avrai notate anche tu dato che hai letto la guida.

Risposte nella citazione.