Salve a tutti, dopo un anno passato in home gym per problemi di tempo mi iscrivero' a settembre in palestra. In questo primo anno grazie ai vostri aiuti ho sistemato alimentazione e schede cosi' da riuscire a mettere su circa 8 kg di massa. Ho 18 anni sono alto 184 e peso 76kg, questo è stato il primo anno serio di palestra. Per preparare al meglio la fase di massa invernale e aumentare i massimali ho deciso di fare un ciclo di forza per 2 mesi (in teoria 2 mesi poi in base ai risultati ottenuti vedro se prolungare o meno). Frequantando spesso il forum e leggendo thread mi sono focalizzato sulle schede di massa quindi di schede di forza non me ne intando molto (lo scorso anno non ho fatto cicli veri e propri di forza mi sono allenato in multifrequanza senza progressioni).Ho letto il thread di leviatano sui vari cicli di forza per neofiti e quindi ho messo su questa scheda pressochè identica da quella indicata. (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta).
Ho avuto molti dubbi per quanto riguarda la dieta, ho letto sui vari thread diverse opinioni: alcuni sostengono di mangiare come se ci trovassimo nella classica fase di massa, altri dicono di assumere leggermente dei carbo in meno rispetto alla fase di massa. Io vorrei fare una leggera ipercalorica con 200 kcal in più rispetto al fabbisogno calorico quotidiano. Voi che mi consigliate?
Vorrei allenarmi 4 volte seguendo uno schema a-b-a-b, sono troppe? Meglio 3?
1 mese
A
Piana (progressione)
Squat (progressione)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
Alzate laterali 3x12
B
Trazioni (progressione)
Panca stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore bilanciere 3x8
curl martello 3x10
addome
Come indicato la progressione settimanale è questa .8x3-6x4-5x5-4x6 . Le trazioni anche le imposto come indicato sul thread.
Nel secondo mese aggiungo dei complementari.
Ho avuto molti dubbi per quanto riguarda la dieta, ho letto sui vari thread diverse opinioni: alcuni sostengono di mangiare come se ci trovassimo nella classica fase di massa, altri dicono di assumere leggermente dei carbo in meno rispetto alla fase di massa. Io vorrei fare una leggera ipercalorica con 200 kcal in più rispetto al fabbisogno calorico quotidiano. Voi che mi consigliate?
Vorrei allenarmi 4 volte seguendo uno schema a-b-a-b, sono troppe? Meglio 3?
1 mese
A
Piana (progressione)
Squat (progressione)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
Alzate laterali 3x12
B
Trazioni (progressione)
Panca stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore bilanciere 3x8
curl martello 3x10
addome
Come indicato la progressione settimanale è questa .8x3-6x4-5x5-4x6 . Le trazioni anche le imposto come indicato sul thread.
Nel secondo mese aggiungo dei complementari.
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