Principiante per allenamento a casa

[gago77]

Da circa 20 gg sto seguendo dieta ipocalorica con l’intento di eliminare il grasso per poi mettere su massa magra con l’allenamento. Sono riuscito a buttare giù 3,5 kg soprattutto nella parte bassa addominale.
La mia attrezzatura iniziale è questa:


- Bench 860

- Lat Tower Bench 860 (in arrivo)

- Bilanciere con 100 kg. di dischi

- Manubri

Un po' di informazioni su di me:


Peso attuale: 81,5 kg
Altezza: 187cm
TDEE: 2600 kcal BMR: 1861 kcal (MxBody2) BMI: 23,3
Anni: 39

Esperienza: 0 (per qualche anno sono andato nei mesi estivi in palestra)
Professione: Impiegato
Attività: Calcio a 11 (1 allenamento+1 partita a settimana)
Obiettivo: fisico definito, insomma che si vedono i muscoletti

Prendendo spunto dai vari post avrei buttato giù questa scheda:

A. Petto- tricipiti- spalle
Panca Piana bilanciere 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri su inclinata 10 8 8 R 1'
Croci panca piana manubri 3x12 R 1'
Lento avanti manubri 4x8 R 2'
Alzate laterali manubri 3x10 R 1'
French press manubri su panca piana 4x8 R 1'30''
Estensioni dietro nuca 3x10 R 1'

B. Gambe
Squat 4x8 R 2'
Affondi manubri 3x10 R 1'
Leg extension 3X12 R 1,30'
Leg curl 4x8 R 1,30'
Calf con manubrio singolo 4x12 R 1'
Crunch x max R 1'
Leg Raise x max R 1'

C. Dorso- tricipiti
Rematore presa inv bil 4x8 R 2'
Rematore manubri 3x10 R 1,30'
pullover manubrio 3x12 R 1'
alzate 90° 3x10 R 1'
scrollate bil 3x12 R 1'
Curl manubri con bil 4x8 R 1'
hammer manubri 3x10 R 1'


Adesso un paio di domande:

1)Onde evitare di stroncarsi in due con quanto peso consigliate di iniziare per gli esercizi?
2)Quando arriverà Lat Tower dove inserisco esercizi relativi?
3)Avendo spalla dx che mi esce spesso dove devo prestare maggiore attenzione per evitare problemi?

Grazie a tutti per l'attenzione

[gago77]

Qualche commento? Capisco il periodo delle ferie però

[Alessandro33]

Da circa 20 gg sto seguendo dieta ipocalorica con l’intento di eliminare il grasso per poi mettere su massa magra con l’allenamento. Sono riuscito a buttare giù 3,5 kg soprattutto nella parte bassa addominale.
La mia attrezzatura iniziale è questa:


- Bench 860

- Lat Tower Bench 860 (in arrivo)

- Bilanciere con 100 kg. di dischi

- Manubri

Un po' di informazioni su di me:


Peso attuale: 81,5 kg
Altezza: 187cm
TDEE: 2600 kcal BMR: 1861 kcal (MxBody2) BMI: 23,3
Anni: 39

Esperienza: 0 (per qualche anno sono andato nei mesi estivi in palestra)
Professione: Impiegato
Attività: Calcio a 11 (1 allenamento+1 partita a settimana)
Obiettivo: fisico definito, insomma che si vedono i muscoletti

Prendendo spunto dai vari post avrei buttato giù questa scheda:

A. Petto- tricipiti- spalle
Panca Piana bilanciere 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri su inclinata 10 8 8 R 1'
Croci panca piana manubri 3x12 R 1'
Lento avanti manubri 4x8 R 2'
Alzate laterali manubri 3x10 R 1'
French press manubri su panca piana 4x8 R 1'30''
Estensioni dietro nuca 3x10 R 1'

B. Gambe
Squat 4x8 R 2'
Affondi manubri 3x10 R 1'
Leg extension 3X12 R 1,30'
Leg curl 4x8 R 1,30'
Calf con manubrio singolo 4x12 R 1'
Crunch x max R 1'
Leg Raise x max R 1'

C. Dorso- tricipiti
Rematore presa inv bil 4x8 R 2'
Rematore manubri 3x10 R 1,30'
pullover manubrio 3x12 R 1'
alzate 90° 3x10 R 1'
scrollate bil 3x12 R 1'
Curl manubri con bil 4x8 R 1'
hammer manubri 3x10 R 1'


Adesso un paio di domande:

1)Onde evitare di stroncarsi in due con quanto peso consigliate di iniziare per gli esercizi? questo non possiamo dirlo noi, di solito le prime sedute servono a trovare il peso ideale, quindi annota tutti i carichi per trovare quello giusto da riadattare alle ripetizioni stabilite
2)Quando arriverà Lat Tower dove inserisco esercizi relativi? Come 2° ex perché il 1° sarà lo stacco da terra che non hai inserito
3)Avendo spalla dx che mi esce spesso dove devo prestare maggiore attenzione per evitare problemi? in che senso ti esce spesso??

Grazie a tutti per l'attenzione

.

[gago77]

ok grazie per la risposta..la spalla è lussata e quindi instabile..mi esce giocando a calcio ( quasi una volta ogni anno) e qualche volta con movimenti di extra-rotazione

come scheda vado avanti così cercando di capire bene i carichi

[Alessandro33]

esatto, fa sapere poi

[gago77]

ho finito oggi la terza settimana di allenamento e sono soddisfatto. questo tipo di programma per quanto tempo devo portarlo avanti?

[xEyeless]

ho finito oggi la terza settimana di allenamento e sono soddisfatto. questo tipo di programma per quanto tempo devo portarlo avanti?

Dipende da te. Puoi cambiare scheda quando ti annoia, quando smette di essere efficace, oppure cambiarla più frequentemente per variare stimoli. C'è chi cambia scheda una volta al mese, chi ogni due mesi, chi tutte le settimane...

[Alessandro33]

Se ti ha soddisfatto per il momento allora fanne un paio ancora e poi cambi, cmq come detto su non ci sono regole per variare

[gago77]

ho montato la lat machine. Nella scheda attuale quali esercizi posso sostituire con esercizi alla lat?

[xEyeless]

ho montato la lat machine. Nella scheda attuale quali esercizi posso sostituire con esercizi alla lat?

Puoi fare il pushdown per i tricipiti e puoi inserire il pulldown come sostituto delle trazioni.

[gago77]

A. Petto- tricipiti- spalle
Panca Piana bilanciere 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri su inclinata 10 8 8 R 1'
Croci panca piana manubri 3x12 R 1'
Lento avanti manubri 4x8 R 2'
Alzate laterali manubri 3x10 R 1'
Pushdwon 4x8 R 1'30"
French press manubri su panca piana 4x8 R 1'30''
Estensioni dietro nuca 3x10 R 1'

B. Gambe
Squat 4x8 R 2'
Affondi manubri 3x10 R 1'
Leg extension 3X12 R 1,30'
Leg curl 4x8 R 1,30'
Calf con manubrio singolo 4x12 R 1'
Crunch x max R 1'
Leg Raise x max R 1'

C. Dorso- tricipiti
Rematore presa inv bil 4x8 R 2'
Rematore manubri 3x10 R 1,30'
pullover manubrio 3x12 R 1'
pulldown 3x12 R 1'
scrollate bil 3x12 R 1'
Curl manubri con bil 4x8 R 1'
hammer manubri 3x10 R 1'


Così può andare?

[xEyeless]

Non aggiungere semplicemente esercizi, altrimenti sballi il volume.
Sostituisci.

[gago77]

ok il giorno A tolgo il French Press e nel C tolgo le alzate a 90°. grazie per i preziosi consigli

[xEyeless]

ok il giorno A tolgo il French Press e nel C tolgo le alzate a 90°. grazie per i preziosi consigli

Secondo me non è una buona idea
Così facendo, elimini un esercizio ottimo per i tricipiti e togli un esercizio per i deltoidi posteriori inserendone uno per lats e compagnia bella.

Fossi in te, inserirei il push down per i tricipiti al posto delle estensioni dietro la nuca e inserirei il pull down alla lat come primo esercizio nella giornata del dorso, togliendo magari una serie al pullover con manubrio.

[gago77]

benissimo ti ringrazio