richiesta consigli per allenamento palestra

[livio71]

Buongiorno a tutti ,sono 173cm e adesso peso 74kg e da 15 mesi che mi dedico a perdere peso con la dieta e la palestra (esercizi aerobici)sono partito che ero 92kg.
Attualmente inizio a non sopportare più corsa Step ecc e vorrei fare un allenamento tipo anaerobico -aerobico riesco ad andare in pal tutti i giorni sabato e Dom faccio altro o lago o montagna ma con molta calma . Mi piacciono ,per quel poco che ho visto, esercizi multi art tipo girate al petto squat ecc il problema è che il gestore della pal probabilmente è troppo impegnato e non riesce a seguirmi adeguatamente e mi da le solite schede di all. Ed eccomi a voi potreste consigliarmi un allenamento su 5 giorni in modo da accrescere la massa magra e magari dimagrire ancora un po ?
Grazie

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, come ti alleni attualmente? E da quanto nello specifico con i pesi?

[livio71]

Ciao con i pesi sono 2 mesi con scheda lun petto tric merc: schiena Bic e ven gambe spalle il Matt e giov 1 ora cardio

[livio71]

buongiorno a tutti avrei trovato due schede che vi mostro
GIORNO A

1. PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
2. SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
3. LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
4. STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
5. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento)

GIORNO B

1. SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
2. LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
3. PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
4. CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

1. LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
2. PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
3. SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
4. STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
5. TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni

NOTE

• l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
• come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
• Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
• nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
• nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
• nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
• Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
• la scheda durerà circa 60 minuti

il secondo esempio :
Giorno 1
Squat bilanciere 2 x 15 + 5 x 6
Pancapiana con bilanciere 2 x 15 + 5 x 6
Staccoda terra 2 x 15 + 5 x 6
Giorno 2
Rematore bilanciere 5 x 8
Pullovermanubrio 4 x 8
Lentodietro in piedi 5 x 8
Tirateal mento 4 x 8
Curlbilanciere 4 x 8
Calfin piedi 5 x 15
Crunches4 x 15
Giorno 3
Front squat 4 x 8
Spintesu panca inclinata con manubri 4 x 8
Pancapiana – presa stretta – con bilanciere 4 x 8
Parallele4 x 8
Frenchpress 4 x 8
Calfseduti 5 x 15
Elevazionigambe 4 x 1sarebbe eccessivo se gli altri due giorni facessi 1 ora di cardio grazie per le eventuali risposte