Originariamente Scritto da maxdinno84
Visualizza Messaggio
ottimo, davvero chiarissimo, grazie!
si, per l'ABC avevo capito fossero i giorni d'allenamento, chiedevo conferma che la ripetizione fosse sempre ABC ABC senza mai variare (come con ABA BAB per esempio)
Sì, sempre ABC.
per lo stacco si, preferisco aspettare, per lo squat lo sto facendo ora solo col bilanciere, tanto per imparare bene il movimento (ancora ho diffcoltà a scendere giù bene) anche se non "carico" almeno nel mentre imparo, che male non fa
mi informo su stacco rumeno e stacco a gambe tese (o altra variante) dato che mi sembra uno degli esercizi fondamentali e da non tralasciare Se ti interessa il BB, puoi anche farne a meno finché hai problemi. Il fatto è che allenandoti a casa (come me), non disponi di tutti quei bei macchinari con cui potresti "sostituire" gli stacchi da terra. Quindi, se vogliamo lavorare sulla catena cinetica posteriore, rinunciare al caro deadlift in una home gym si fa sentire.
per il volume dei carichi sei stato davvero chiarissimo, grazie Mi fa piacere
ora venendo alla scheda si, mi piacerebbe seguire il metodo suggeritomi da Miller che sto usando in questi giorni nei vari esercizi, ho fatto una sorta di "rodaggio" per cercare di capire su ogni esercizio, quanto caricare come peso, così da arrivare a inizio allenamento con un carico giusto (è stata una mia idea, non so quanto sia giusto) Hai fatto bene! Diciamo che in questi giorni puoi lavorare sui fondamentali con un peso veramente basso, non preoccupandoti di percentuali, progressioni e
varie. Per gli altri esercizi, invece, devi cercare un carico che ti permetta di chiudere le serie con un buffer di circa una ripetizione. Cosa significa? Significa che se ho una serie da 8 ripetizioni di lento avanti, devo chiudere l'ottava ripetizione con un'ulteriore ripetizione "in canna" (termine altamente tecnico) 
Ora, per come la vedo io, su bicipiti, tricipiti, deltoidi posteriori e anteriori, puoi anche andare a cedimento. Tanto recuperano subito.
e mi piacerebbe usare una scheda come l'hai impostata tu, sia per il discorso dei carichi distribuita nei diversi giorni sia per come è strutturata che lascia molto spazio ai fondamentali. Allora lavora sulla tecnica per un po' di tempo senza mettere troppa carne al fuoco. Puoi farti correggere l'esecuzione sul forum o su qualsiasi gruppo facebook (ti consiglio quelli di powerlifting come Gravità Zero). Poi, quando ti sentirai un po' più sicuro, potrai risistemare questa stessa scheda iniziando ad alzare progressivamente i carichi sui fondamentali e compagnia bella, modificando anche i volumi.
riprovo a buttarla giù:
A
Squat 6x8 rec 120" Se lo fai a bilanciere scarico, puoi anche riposare un po' di meno. Questo discorso vale per tutti i fondamentali.
Panca piana 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona fase negativa Inserisci seriexripetizioni e recupero
Lento avanti 5x10 rec 90 Fossi in te, lo tratterei come un fondamentale, quindi 6x8 con recupero di 2'.
Bicipiti e tricipiti (vari multiarticolari, curl, ecc tutti 5x10 o 4x12) Scegli un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti e fallo in superserie (così risparmi tempo). La superserie, nel caso in cui tu non sappia cosa sia, funziona così: devo fare un 4x15 di curl con bilanciere e un 4x15 di french press in superserie. Eseguo una serie di curl, immediatamente eseguo una serie di french press, recupero X secondi. Ripeto il tutto per 3 volte e ho completato il mio "Curl bilanciere 4x15 SS French Press 4x15".
B
Stacco (variante) 6x8 rec 120" Qui inserisci la variante quando l'avrai scelta.
Panca inclinata 6x8 rec 120" Volendo, puoi anche eseguire la panca inclinata con manubri, così vari un po' il lavoro e puoi caricare un po' di più.
Affondi 6x8 rec 120" Fossi in te, lascerei lo squat! Potresti eseguirlo con una variante che possa aiutarti nella tecnica. Per esempio, box squat (dato che mi ha detto che fai fatica nella porzione finale dell'accosciata), oppure uno squat con fermo in buca (cioè quando sei in accosciata aspetti qualche secondo e poi risali).
Rematori 5x10 rec 90 Scegli quale tipo di rematore eseguire. Se con manubrio o con bilanciere, con presa prona o supina ecc.
Deltoidi anteriori e posteriori (come per bicipiti e tricipiti) Scegli quale esercizi fare per gli uni e gli altri. Un esercizio ciascuno, sempre fatto in superserie per risparmiare tempo.
C
Stacco (variante) 6x8 rec 120" Qui inserisci la variante quando l'avrai scelta.
Panca piana 6x8 rec 120" Questa potresti eseguirla con fermo al petto lungo (cioè, quando il bilanciere tocca il petto, lo mantieni in posizione per qualche secondo e poi risali).
Squat 6x8 rec 120" Anche qui, puoi inserire lo squat oppure una sua variante (come quelle elencate sopra). Puoi anche "spezzare" l'esercizio in due, per esempio 3x8 box squat e 3x8 squat.
Trazioni presa prona fase negativa Inserisci seriexripetizioni e recupero
Bicipiti e tricipiti (come in A) Stessa cosa che ho scritto sopra, ma cambia gli esercizi, così vari un po'.
che te ne pare?
p.s. nella scheda applicherò il discorso del massimale di carico distribuito nei vari giorni, ma vale solo per i fondamentali, giusto? Non ti conviene di applicarlo subito. Per ora, concentrati sulla tecnica.
si, per l'ABC avevo capito fossero i giorni d'allenamento, chiedevo conferma che la ripetizione fosse sempre ABC ABC senza mai variare (come con ABA BAB per esempio)
Sì, sempre ABC.per lo stacco si, preferisco aspettare, per lo squat lo sto facendo ora solo col bilanciere, tanto per imparare bene il movimento (ancora ho diffcoltà a scendere giù bene) anche se non "carico" almeno nel mentre imparo, che male non fa
mi informo su stacco rumeno e stacco a gambe tese (o altra variante) dato che mi sembra uno degli esercizi fondamentali e da non tralasciare Se ti interessa il BB, puoi anche farne a meno finché hai problemi. Il fatto è che allenandoti a casa (come me), non disponi di tutti quei bei macchinari con cui potresti "sostituire" gli stacchi da terra. Quindi, se vogliamo lavorare sulla catena cinetica posteriore, rinunciare al caro deadlift in una home gym si fa sentire.
per il volume dei carichi sei stato davvero chiarissimo, grazie
Mi fa piacere ora venendo alla scheda si, mi piacerebbe seguire il metodo suggeritomi da Miller che sto usando in questi giorni nei vari esercizi, ho fatto una sorta di "rodaggio" per cercare di capire su ogni esercizio, quanto caricare come peso, così da arrivare a inizio allenamento con un carico giusto (è stata una mia idea, non so quanto sia giusto) Hai fatto bene! Diciamo che in questi giorni puoi lavorare sui fondamentali con un peso veramente basso, non preoccupandoti di percentuali, progressioni e
varie. Per gli altri esercizi, invece, devi cercare un carico che ti permetta di chiudere le serie con un buffer di circa una ripetizione. Cosa significa? Significa che se ho una serie da 8 ripetizioni di lento avanti, devo chiudere l'ottava ripetizione con un'ulteriore ripetizione "in canna" (termine altamente tecnico) Ora, per come la vedo io, su bicipiti, tricipiti, deltoidi posteriori e anteriori, puoi anche andare a cedimento. Tanto recuperano subito.e mi piacerebbe usare una scheda come l'hai impostata tu, sia per il discorso dei carichi distribuita nei diversi giorni sia per come è strutturata che lascia molto spazio ai fondamentali. Allora lavora sulla tecnica per un po' di tempo senza mettere troppa carne al fuoco. Puoi farti correggere l'esecuzione sul forum o su qualsiasi gruppo facebook (ti consiglio quelli di powerlifting come Gravità Zero). Poi, quando ti sentirai un po' più sicuro, potrai risistemare questa stessa scheda iniziando ad alzare progressivamente i carichi sui fondamentali e compagnia bella, modificando anche i volumi.
riprovo a buttarla giù:
A
Squat 6x8 rec 120" Se lo fai a bilanciere scarico, puoi anche riposare un po' di meno. Questo discorso vale per tutti i fondamentali.
Panca piana 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona fase negativa Inserisci seriexripetizioni e recupero
Lento avanti 5x10 rec 90 Fossi in te, lo tratterei come un fondamentale, quindi 6x8 con recupero di 2'.
Bicipiti e tricipiti (vari multiarticolari, curl, ecc tutti 5x10 o 4x12) Scegli un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti e fallo in superserie (così risparmi tempo). La superserie, nel caso in cui tu non sappia cosa sia, funziona così: devo fare un 4x15 di curl con bilanciere e un 4x15 di french press in superserie. Eseguo una serie di curl, immediatamente eseguo una serie di french press, recupero X secondi. Ripeto il tutto per 3 volte e ho completato il mio "Curl bilanciere 4x15 SS French Press 4x15".
B
Stacco (variante) 6x8 rec 120" Qui inserisci la variante quando l'avrai scelta.
Panca inclinata 6x8 rec 120" Volendo, puoi anche eseguire la panca inclinata con manubri, così vari un po' il lavoro e puoi caricare un po' di più.
Affondi 6x8 rec 120" Fossi in te, lascerei lo squat! Potresti eseguirlo con una variante che possa aiutarti nella tecnica. Per esempio, box squat (dato che mi ha detto che fai fatica nella porzione finale dell'accosciata), oppure uno squat con fermo in buca (cioè quando sei in accosciata aspetti qualche secondo e poi risali).
Rematori 5x10 rec 90 Scegli quale tipo di rematore eseguire. Se con manubrio o con bilanciere, con presa prona o supina ecc.
Deltoidi anteriori e posteriori (come per bicipiti e tricipiti) Scegli quale esercizi fare per gli uni e gli altri. Un esercizio ciascuno, sempre fatto in superserie per risparmiare tempo.
C
Stacco (variante) 6x8 rec 120" Qui inserisci la variante quando l'avrai scelta.
Panca piana 6x8 rec 120" Questa potresti eseguirla con fermo al petto lungo (cioè, quando il bilanciere tocca il petto, lo mantieni in posizione per qualche secondo e poi risali).
Squat 6x8 rec 120" Anche qui, puoi inserire lo squat oppure una sua variante (come quelle elencate sopra). Puoi anche "spezzare" l'esercizio in due, per esempio 3x8 box squat e 3x8 squat.
Trazioni presa prona fase negativa Inserisci seriexripetizioni e recupero
Bicipiti e tricipiti (come in A) Stessa cosa che ho scritto sopra, ma cambia gli esercizi, così vari un po'.
che te ne pare?
p.s. nella scheda applicherò il discorso del massimale di carico distribuito nei vari giorni, ma vale solo per i fondamentali, giusto? Non ti conviene di applicarlo subito. Per ora, concentrati sulla tecnica.
Un appunto riguardo i vari esercizi non fondamentali: fossi in te, cambierei il volume. Per esempio, per bicipiti e tricipiti potresti eseguire un 4x10/15 (significa che durante una singola serie puoi eseguire un minimo di 10 rep e un massimo di 15). Credo sia sufficiente. Per i rematori, stessa cosa, oppure puoi fare un 5x8 se vuoi caricare un po' di più.
Riprendendo il discorso del gruppo fb di Gravità Zero, questa scheda non me la sono inventata io. L'ho ripresa dal Power Starter Fase I di Massimo Pedron, un ragazzo (powerlifter) che ha rilasciato questo programma per principianti gratuitamente sul suo sito. E' anche l'admin del gruppo fb Gravità Zero e gestisce un canale youtube ottimo che si chiama Max Power Training. Dagli un'occhiata! E' pieno di informazioni utilissime. (Non mi andava di prendermi il merito... spero questa parentesi non violi il regolamento).
Ultimo consiglio: procedi per gradi. Il web è strapieno di informazioni sull'allenamento e inizialmente tutto sembra fondamentale, quindi si finisce in poco tempo ad ammazzarsi di
e si perde di vista il punto fondamentale, che è allenarsi. "Paraysis by analysis": è una cosa che devi evitare.Inizia a lavorare sulla tecnica, fatti correggere le esecuzioni e intanto prepara questa scheda per quando inizierai ad alzare i carichi. Se prosegui senza fretta e con la testa, selezionando le informazioni che il web ti vomita addosso, fai un sacco di strada
Commenta