consigli su prima scheda allenamento a casa con manubri, bilanciere e panca

[maxdinno84]

Salve a tutti,

dopo aver chiesto consigli sul tipo di allenamento più adatto a me (trovate anche le foto e i dettagli su di me):

http://www.bodyweb.com/threads/446249-Dubbio-tra-massa-e-definizione-con-foto

consigli sulla dieta più adatta:

http://www.bodyweb.com/threads/446269-Inizio-dieta-dubbio-su-TDEE-con-foto

e anche qualche consiglio sull'eventuale integrazione:

http://www.bodyweb.com/threads/446333-Whey-Bcaa-creatina-e-aiuto-su-eventuale-termogenico

ora "credo" di avere le idee un pochino più chiare... sto seguendo un regime alimentare giusto senza troppi sforzi, mi sono documentato sulla corretta esecuzione degli esercizi ed ho letto molto quì sul forum (ammetto che, cercando, si trova davvero tutto).

Mi farebbe piacere avere un aiuto da voi per quanto riguarda la mia prima scheda, premesso che mi allenerò a casa, pensavo di dividere così l'allenamento:


Giorno1) Petto/Spalle

Distensioni su panca piana (petto base) |serie/rips?|
distensioni manubri (petto multiarticolare) |serie/rips?|
croci con manubri (petto monoarticolare) |serie/rips?|

lento manubri (spalle base) |serie/rips?|
tirate al mento (spalle multiarticolare) |serie/rips?|
alzate laterali (spalle monoarticolare) |serie/rips?|

Giorno2) Dorso

rematore bilanciere (Dorso base, in palestra da settembre lo sostituirò con le trazioni) |serie/rips?|
rematore manubrio (dorso multi) |serie/rips?|

Giorno3) Gambe

Squat (base) |serie/rips?|
Affondi (multi) |serie/rips?|
leg extension (mono, ho la panca domyos bm210 che mi permette l'esercizio) |serie/rips?|

Giorno4) Braccia

Curl con bilanciere (è considerato esercizio base per i bicipiti?) |serie/rips?|
Curl con manubri / a martello (consigli?) |serie/rips?|
Curl di concentrazione |serie/rips?|

French press su panca piana con bilanciere (è esercizio base per i tricipiti?) |serie/rips?|
panca presa stretta |serie/rips?|
estensioni dietro nuca |serie/rips?|

questa la mia idea, seguendo la completa guida di leviatano trovata sul forum su come preparare una scheda adattata rispetto agli attrezzi in mio possesso:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

come attrezzatura ho:

bilanciere
manubri
panca domyos bm210
100kg di ghisa
tanta buona volontà

nel primo link trovate le foto con la situazione attuale, tanto per avere un idea di cosa possa essere più adatto a me in questo momento.

Grazie a chiunque voglia/possa darmi una mano, scusate se sono stato prolisso ma ci tengo molto e volevo dare più dettagli possibili

[Miller]

Ciao, io mi orienterei su una fullbody invece che la split classica. Se sei neofita dovresti imparare e "automatizzare" i gesti, quindi aumentare la frequenza degli esercizi. Imho.

[maxdinno84]

oddio, mi metti un pochino in difficoltá... che intendi esattamente?

[maxdinno84]

intendi forse una scheda di soli fondamentali allenando ogni giorno on tutto il corpo?

se si, potrebbe andare bene un qualcosa del tipo:

panca piana 5x5
lento manubri 5x5
trazioni (ho preso la sbarra, non so quante ne riuscirò a fare)
squat 5x5
curl con bilanciere 5x5
french press su panca piana con bilanciere 5x5

andrebbe bene ripetere sempre questi esercizi un giorno si e due no all'inizio?

il 5x5 può andar bene secondo te?

ancora grazie per la pazienza

[Miller]

Mah io farei più di 5 ripetizioni, ci devi caricare "parecchio"... Potresti fare tipo un 6x8 nei fondamentali e aumentare le Rip nei complementari.

[maxdinno84]

ok, provo un 6x8 sui fondamentali e un 6x12 sui complementari

come complementari aggiungerei un multiarticolare per gruppo muscolare, che dici?

Altra cosa, ho preso da decathlon la ds compact, che userò per fare le trazioni (non ho porte adatte alla sbarra normale purtroppo) ed ho visto che permette di fare anche le dip, dovrei inserirle?

[Nic_97]

Più che fullbody secondo me magari uno in multifrequenza, anche perchè un german (5 x 5) sinceramente non mi sembra adatto ad un neofita! Sicuramente i fondamentali devi impararli e bene, però fare anche allenamenti troppo pesanti si finisce col fare le cose fatte male secondo me. Io inizierei dando la priorità all'esecuzione e ad imparare a fare le cose fatte bene, piuttosto che avere una scheda per lavorare intensamente! Poi comunque per uno che inizia già una scheda più semplice è comunque efficace e stancante

[Nic_97]

Anche perchè riguardandoci questo è un allenamento lunghissimo ! Dal mio punto di vista non è adatto ad un neofita, però decidi tu ecco cosa fare

[Miller]

per "full" non intendo sempre "tutto". Si può fare ad esempio squat/panca, trazioni/ohp. Puoi anche fare un upper/lower, spinta/trazione.... Insomma ci sono alternative, puoi prendere spunto dai modelli in nota.

[maxdinno84]

grazie ragazzi, mentre aspetto la sbarra per le trazioni cerco di imparare al meglio l esecuzione, nel frattempo mantengo una dieta equilibrata e comincio a vedere quanti pesi caricare per ogni esercizio.

per quanto riguarda la ds compact di decathlon mi sapete dire per quali esercizi mi conviene sfruttarla?

[maxdinno84]

buonasera a tutti,

pensate che una scheda così potrebbe andare bene?

A:
Distensioni su panca piana 6x8 rec 120"
rematore bilanciere 6x8 rec 120"
Squat 6x8 rec 120"
Curl con manubri 6x8 rec 120"
French press 6x8 rec 120"


B:
distensioni manubri 6x12 rec 60"
tirate al mento 6x12 rec 60"
Affondi 6x12 rec 60"
panca presa stretta 6x12 rec 60"
Sit up e crunch

pensavo di allenarmi 3 volte a settimana, es

Lunedì A
Mercoledì B
Venerdì A

Lunedì B
Mercoledì A
Venerdì B

Se non ho capito male leggendo qui sul forum questo dovrebbe essere lo schema ABA, è corretto?

Ho diviso gli esercizi base (A) e i multiarticolari (B)... ditemi voi che ne pensate

sempre grazie, Max

[xEyeless]

Secondo me come scheda non è granché. Fai solo 6x8 e 6x12, il che non mi sembra ottimale. Inoltre, potresti migliorare l'ordine degli esercizi (per esempio, facendo squat prima della panca piana). Anche i tempi di recupero non mi sembrano azzeccati. Recuperi 2' su un curl con manubri e 60" su una panca piana a presa stretta, ad esempio, e non ha molto senso.

Ti conviene prendere spunto dai modelli di multifrequenza in evidenza, oppure buttare giù tu qualcosa di più adatto.

Per esempio, dato che ti alleni 3 giorni a settimana, potresti fare una roba tipo:

A
Squat
Panca
Trazioni
Lento avanti
Bicipiti e tricipiti

B
Stacco
Panca (variante)
Squat (variante)
Rematori
Deltoidi anteriori e posteriori

C
Stacco (variante)
Panca (media)
Squat (medio o leggero)
Trazioni
Bicipiti e tricipiti

Così potresti lavorare molto sui fondamentali, dato che ti serve, e allo stesso tempo non trascureresti spalle, braccia e compagnia bella.
Il lato negativo di una scheda così strutturata è che ci metti parecchio per completare il workout.

Ovviamente il mio è solo un abbozzo esplicativo: non ti ho fatto la scheda.

[maxdinno84]

grazie per la risposta
considera che oggi vorrei iniziare come primo giorno di allenamento, spero di riuscire a buttare giù la scheda in tempo! Ti faccio alcune domande:

questo abc si intende che (nel mio caso lun mer e ven) farò sempre gli stessi esercizi?
lo stacco dovrei evitarlo, già lo squat è un azzardo, per problemi di salute (emorroidi ) come potrei sostituirlo?

nel caso, una scheda tipo:

A
Squat
Panca piana
Trazioni (ho provato, trazioni e dip non riesco ancora a farle)
Lento avanti
Bicipiti e tricipiti

B
Stacco (come lo sostituisco?)
Panca inclinata
Affondi
Rematori
Deltoidi anteriori e posteriori

C
Stacco (come lo sostituisco?)
Panca (che intendi con "media")
Squat (medio o leggero intendi il carico?)
Trazioni (ho provato, trazioni e dip non riesco ancora a farle, come posso sostituire?)
Bicipiti e tricipiti

grazie per l'aiuto

[xEyeless]

"A", "B", e "C" servono solo per distinguere i giorni di allenamento. Avrei potuto scrivere "Lunedì, mercoledì e venerdì" o "Proteine, ghisa e ignoranza"

Per quanto riguarda stacco e squat, toglili pure se per il momento non puoi eseguirli! Potrai riprenderli tranquillamente in un secondo momento.

Se non riesci a fare le trazioni, il metodo migliore sarebbe la lat-machine, ma se non ne hai a casa, puoi provare altri approcci. Ad esempio, potresti eseguire solo la fase negativa delle trazioni (quindi la porzione di movimento dalla sbarra verso il basso).

Per lo stacco, non so cosa potrebbe causarti problemi. Potresti provare una variante, come lo stacco rumeno o lo stacco a gambe tese.

Per "medio", "leggero" e compagnia bella, mi riferivo al carico e al volume.
Ti spiego: hai un massimale di squat pari a 100kg.
- Lunedì è la giornata di squat pesante, quindi fai un 5x5 di squat al 75% (75kg).
- Mercoledì è la giornata "di recupero", in cui ti concentri di più sull'esecuzione, magari con una piccola variante. Non puoi andarci pesante perché prima hai fatto stacco e panca, pertanto fai un 6x3 di squat con fermo in buca al 55% (55kg).
- Venerdì è la giornata "media" o "leggera", in cui vai a lavorare di nuovo sullo squat, con un carico un po' inferiore rispetto al primo giorno e un rapporto serieXripetizioni più basso (perché è sempre il terzo esercizio che esegui). Quindi, fai un 3x6 di squat al 65% (65kg).

In questo modo, hai curato la tecnica senza trascurare la forza, allenando per ben tre volte lo squat.

Se avessi fatto tutti e tre i giorni un 5x5 al 75%, probabilmente dopo un po' non ce l'avresti più fatta.

Ora, se vuoi seguire il consiglio di Miller (6x8 nei fondamentali e molte rep nei complementari) e integrarlo con una scheda simile a quella che avevo abbozzato, potrebbe venir fuori un qualcosa di interessante.
Dato che stai iniziando ora ad allenarti, hai bisogno di fare moltissima pratica con i fondamentali e curarne l'esecuzione, tralasciando i carichi che per le prime settimane non contano.

Così facendo potrai iniziare il lavoro oggi stesso.

Volendo, potresti anche allenarti quattro volte a settimana e inserire un quarto giorno in cui alleni un po' di tutto alzando i carichi, senza però usare i fondamentali. Almeno mentre lavori sulla tecnica, non trascuri completamente il resto.

[maxdinno84]

ottimo, davvero chiarissimo, grazie!

si, per l'ABC avevo capito fossero i giorni d'allenamento, chiedevo conferma che la ripetizione fosse sempre ABC ABC senza mai variare (come con ABA BAB per esempio)

per lo stacco si, preferisco aspettare, per lo squat lo sto facendo ora solo col bilanciere, tanto per imparare bene il movimento (ancora ho diffcoltà a scendere giù bene) anche se non "carico" almeno nel mentre imparo, che male non fa

mi informo su stacco rumeno e stacco a gambe tese (o altra variante) dato che mi sembra uno degli esercizi fondamentali e da non tralasciare

per il volume dei carichi sei stato davvero chiarissimo, grazie

ora venendo alla scheda si, mi piacerebbe seguire il metodo suggeritomi da Miller che sto usando in questi giorni nei vari esercizi, ho fatto una sorta di "rodaggio" per cercare di capire su ogni esercizio, quanto caricare come peso, così da arrivare a inizio allenamento con un carico giusto (è stata una mia idea, non so quanto sia giusto)

e mi piacerebbe usare una scheda come l'hai impostata tu, sia per il discorso dei carichi distribuita nei diversi giorni sia per come è strutturata che lascia molto spazio ai fondamentali.

riprovo a buttarla giù:

A
Squat 6x8 rec 120"
Panca piana 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona fase negativa
Lento avanti 5x10 rec 90
Bicipiti e tricipiti (vari multiarticolari, curl, ecc tutti 5x10 o 4x12)

B
Stacco (variante) 6x8 rec 120"
Panca inclinata 6x8 rec 120"
Affondi 6x8 rec 120"
Rematori 5x10 rec 90"
Deltoidi anteriori e posteriori (come per bicipiti e tricipiti)

C
Stacco (variante) 6x8 rec 120"
Panca piana 6x8 rec 120"
Squat 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona fase negativa
Bicipiti e tricipiti (come in A)

che te ne pare?

p.s. nella scheda applicherò il discorso del massimale di carico distribuito nei vari giorni, ma vale solo per i fondamentali, giusto?