Esercizi tra palestra e casa

[Bluma]

Salve =) sono una ragazza di 20 anni, magra, sono circa 1.57 e peso 54 kg. Ho un'obiettivo da raggiungere e ho iniziato felicemente la palestra due mesi fa e in questo terzo mese ho cambiato scheda, il fatto è che ho un pò di dubbi al riguardo, ora è :

GIORNO1
Gambe: riscaldamento bike
Gambe: leg extension 4x8
Gambe: adductor 3x20
Gambe: leg press 4x8
Addominali:Alti 3x20
Bicipiti: panca a 60 3x10
Bicipiti: hummer a 60 3x12

GIORNO 2
Spalle: shoulder press 3x10
Spalle: alzate a 90 3x10
Spalle: alzate laterali 4x8
Lombari: iperstension 3x15
Dorso:rematore 3x10
Dorso: lat machine avanti 3x10

GIORNO 3
Petto: pectoral machine 3x10
Tricipiti: french manubri 4x8
Tricipiti: corda 3x10
Gambe: leg curl 4x8
Gambe: gluteos 3x12
Gambe: affondi 3x10
Addominali: bassi 3x20

Per i glutei e addominali sento poco allentamento e quindi vorrei incrementare a casa con qualche esercizio prettamente x queste due zone che mi consigliate ? ( provo un dolore allucinante con gli addominali bassi, quindi li faccio solo sull' iperstension in palestra, per caso c'è qualche esercizio fattibile anche a casa sempre per chi soffre di mal di schiena?) poi ho tante domande sul mondo del fitness, non ci capisco niente e vorrei iniziare a far luce su qualcosa o per lo meno a sfatare qualche mito, del tipo è vero che per definire il corpo bisogna allenarlo ripetutamente mentre per mettere massa il discorso è diverso? non ci capisco niente

e questa roba qua sotto è vera? mi sento totalmente inutile

2) adduttori e affini sono macchine a trattorie obbligate , non alzano l'epoc in maniera significativa e non permettono carichi allenanti tali da stimolare l'ipertrofia, vanno bene solo come o riscaldamento o rifinitura all'allenamento VERO fatto di squat , pressa , stacchi , affondi ecc
3) schede dalla durata di 120 minuti o oltre sono inutili e deleterie , cortisolo alle stelle e bassa intensità non servono a nessuna donna e porteranno solo a ritenzione idrica e stress

[Mike91D]

Salve =) sono una ragazza di 20 anni, magra, sono circa 1.57 e peso 54 kg. Ho un'obiettivo da raggiungere e ho iniziato felicemente la palestra due mesi fa e in questo terzo mese ho cambiato scheda, il fatto è che ho un pò di dubbi al riguardo, ora è :

GIORNO1 niente squat?
Gambe: riscaldamento bike
Gambe: leg extension 4x8
Gambe: adductor 3x20
Gambe: leg press 4x8
Addominali:Alti 3x20 secondo te esistono?
Bicipiti: panca a 60 3x10
Bicipiti: hummer a 60 3x12

GIORNO 2
Spalle: shoulder press 3x10 military?
Spalle: alzate a 90 3x10
Spalle: alzate laterali 4x8
Lombari: iperstension 3x15
Dorso:rematore 3x10
Dorso: lat machine avanti 3x10

GIORNO 3
Petto: pectoral machine 3x10 panca?
Tricipiti: french manubri 4x8
Tricipiti: corda 3x10
Gambe: leg curl 4x8
Gambe: gluteos 3x12
Gambe: affondi 3x10
Addominali: bassi 3x20 come sopra

Per i glutei e addominali sento poco allentamento e quindi vorrei incrementare a casa con qualche esercizio prettamente x queste due zone che mi consigliate ? ( provo un dolore allucinante con gli addominali bassi, quindi li faccio solo sull' iperstension in palestra, per caso c'è qualche esercizio fattibile anche a casa sempre per chi soffre di mal di schiena?) poi ho tante domande sul mondo del fitness, non ci capisco niente e vorrei iniziare a far luce su qualcosa o per lo meno a sfatare qualche mito, del tipo è vero che per definire il corpo bisogna allenarlo ripetutamente mentre per mettere massa il discorso è diverso? non ci capisco niente

e questa roba qua sotto è vera? mi sento totalmente inutile

2) adduttori e affini sono macchine a trattorie obbligate , non alzano l'epoc in maniera significativa e non permettono carichi allenanti tali da stimolare l'ipertrofia, vanno bene solo come o riscaldamento o rifinitura all'allenamento VERO fatto di squat , pressa , stacchi , affondi eccsono pi
3) schede dalla durata di 120 minuti o oltre sono inutili e deleterie , cortisolo alle stelle e bassa intensità non servono a nessuna donna e porteranno solo a ritenzione idrica e stress

2) sono più o meno d'accordo.. adduttori e affini non sono da mettere all'inizio, piuttosto per le gambe farei back squat, front squat, affondi, stacchi GT
3) vecchio mito, in ogni caso anche 90 minuti, se fatti bene, danno soddisfazione e risultati!

La scheda mi sembra la classica appioppata dagli istruttori di sala a chi entra per la prima volta in gym, roba standard e poco utile! Tante macchine e poca "sostanza"

[Bluma]

Ripeto che in questo ambito non ne capisco ancora niente, ma sto sentendo dire da numerosi che gli esercizi più efficaci sono a corpo libero, anche se le macchine a qualcosa pur serviranno altrimenti le palestre dovrebbero solo chiudere xD cmq cercherò questi esercizi su youtube e vedrò di fare questi a casa, c'è qualcosa che può sostituire lo squat? ho problemi con la schiena e quando li faccio è un casino

[Mike91D]

su cosa si basano i "numerosi sostenitori degli esercizi a corpo libero"? Es. trazioni ottime per il dorso anche se a corpo libero e non zavorrate, squat a corpo libero probabilmente inutile..

Problemi alla schiena dovuti a pato certa (ernia? scoliosi?) oppure ad una esecuzione non corretta?

[Bluma]

su cosa si basano i "numerosi sostenitori degli esercizi a corpo libero"? Es. trazioni ottime per il dorso anche se a corpo libero e non zavorrate, squat a corpo libero probabilmente inutile..

Gli esercizi che faccio a corpo libero a casa sono solo: squat bulgaro, affondi, squat , vari addominali, tricipiti a muro xD, alzate a 90, dip su due sedie, cose così..mi puoi spiegare come posso fare uno squat utile ?ç_ç cioè anche io noto che senza pesi non sento alcuno sforzo e sto usando due manubri da 3 kg, secondo te va bene ?

Problemi alla schiena dovuti a pato certa (ernia? scoliosi?) oppure ad una esecuzione non corretta?

un poco di scoliosi quindi ancora non ho trovato l'esercizio adatto per gli addominali bassi ... grazie ancora per l'attenzione ^^ aspetto tue risposte

[Mike91D]

premesso che non esistono gli addominali bassi... per lo squat a meno che tu non abbia pato serie e conclamate non ci dovrebbero essere controindicazioni.. fai una cosa, filmati e posta un video qua.. magari è l'esecuzione non corretta..