Consigli e pareri su scheda/alimentazione
Ciao ragazzi 
Mi chiamo Andrea ho 24 anni e mi sono iscritto in palestra a inizio Marzo.
Il motivo per cui l'ho iniziata era perchè sono stato lasciato dalla ragazza e la usavo come valvola di sfogo, ma facendola in questi 3 mesi con costanza
e passione ho scoperto piacevolmente che ormai è diventata un'abitudine e ho sempre piacere ad andare, anzi adesso quando è chiusa la palestra sto quasi male.
Premetto che partivo da una condizione di abbondante sovrappeso da 88 kg a inizio Marzo ed in questo momento peso 73 kg e sono alto 1.75 cm.
Ho perso molto in questi 3 mesi, ora scendo di peso molto meno velocemente, e come nella maggior parte degli uomini il grasso è concentrato nella zona addominale
a mò di salvagente.
Ho come obiettivo quello di costruirmi un bel fisico e di diventare più grosso, non mi importa se ci vorranno 2-3 anni, l'importante è riuscire ad arrivare all'obiettivo e spero che mantenendo
questa voglia di fare ce la farò.
Vi chiedo di perdonarmi se non sarò preciso anzi molto vago ma sono agli inizi quindi magari se potete darmi delle dritte.
Vi scrivo per chiedere un parere cosa ne pensate sull'alimentazione e sugli esercizi che svolgo in palestra.
Entrambe sono state fatte sotto consiglio di un mio amico che è riuscito a mettere su un buon fisico in 1 anno e mezzo.
## Alimentazione solita ##
Acqua: liscia minimo 3 litri al giorno
>> Colazione: 3/4 fette biscottate con marmellata + 1 bicchiere di latte scremato OPPURE una porzione di cereali integrali + 1 bicchiere di latte scremato
OPPURE quando faccio palestra mattina 2 bianchi di uovo
>> Spuntini (2) tra colazione e pranzo / pranzo e cena: 1 mela o 1 yogurt
>> Pranzo: 50 grammi di riso integrale (3 volte a settimana) OPPURE 200g lenticchie/fagioli/piselli
2 fettine di carne bianca OPPURE una scatoletta di tonno al naturale OPPURE 1 volta a settimana 2 uova
accompagnate da insalata/pomodori/carote/broccoli
>> Cena: 1 fettina carne bianca o tonno con verdure, insalata, etc...
### Scheda palestra ###
4 volte a settimana.
Premetto che alla fine di ogni seduta faccio 20-30 minuti di tapis-roulant ed addominali.
>> Day 1:
Panca piana orizzontale: 5x10-8-6-4-12
Panca inclinata manubri: 5x8-8-6-6-10
Aperture orizzontali su panca: 4x8
Cross-over ai cavi: 4x15
Pull over manubrio: 3x10
Alzate frontali con disco: 3x10
Alzate alternate manubrio: 3x12
Tricipiti alla macchina: 5x12
>> Day 2:
Pressa: 4x10
Leg extension: 4x12
Pressa con piedi posizionati più bassi alle "10 e 10": 4x8
Leg curl: 5x10
Squat con manubrio: 3x12
Polpacci su macchina1: 4x12
Polpacci su macchina2: 4x12
>> Day 3:
Lat Machine: 4x10
Rematore: 4x6
Pulley basso: 4x10
Pull over alla macchina: 4x12
Alzate laterali a 90: 4x12
Shoulder press: 4x10
Bicipiti con manubri seduto: 4x12 per lato
Bicipiti bilanciere a presa stretta: 3x10
>> Day 4:
Panca orizzontale: 5x6
Panca inclinata bilanciere: 4x8
Chest Press: 4x10
Pectoral Machine: 3x8
Lento dietro manubri: 4x12
Alzate laterali: 4x10
Mi chiamo Andrea ho 24 anni e mi sono iscritto in palestra a inizio Marzo.
Il motivo per cui l'ho iniziata era perchè sono stato lasciato dalla ragazza e la usavo come valvola di sfogo, ma facendola in questi 3 mesi con costanza
e passione ho scoperto piacevolmente che ormai è diventata un'abitudine e ho sempre piacere ad andare, anzi adesso quando è chiusa la palestra sto quasi male.
Premetto che partivo da una condizione di abbondante sovrappeso da 88 kg a inizio Marzo ed in questo momento peso 73 kg e sono alto 1.75 cm.
Ho perso molto in questi 3 mesi, ora scendo di peso molto meno velocemente, e come nella maggior parte degli uomini il grasso è concentrato nella zona addominale
a mò di salvagente.
Ho come obiettivo quello di costruirmi un bel fisico e di diventare più grosso, non mi importa se ci vorranno 2-3 anni, l'importante è riuscire ad arrivare all'obiettivo e spero che mantenendo
questa voglia di fare ce la farò.
Vi chiedo di perdonarmi se non sarò preciso anzi molto vago ma sono agli inizi quindi magari se potete darmi delle dritte.
Vi scrivo per chiedere un parere cosa ne pensate sull'alimentazione e sugli esercizi che svolgo in palestra.
Entrambe sono state fatte sotto consiglio di un mio amico che è riuscito a mettere su un buon fisico in 1 anno e mezzo.
## Alimentazione solita ##
Acqua: liscia minimo 3 litri al giorno
>> Colazione: 3/4 fette biscottate con marmellata + 1 bicchiere di latte scremato OPPURE una porzione di cereali integrali + 1 bicchiere di latte scremato
OPPURE quando faccio palestra mattina 2 bianchi di uovo
>> Spuntini (2) tra colazione e pranzo / pranzo e cena: 1 mela o 1 yogurt
>> Pranzo: 50 grammi di riso integrale (3 volte a settimana) OPPURE 200g lenticchie/fagioli/piselli
2 fettine di carne bianca OPPURE una scatoletta di tonno al naturale OPPURE 1 volta a settimana 2 uova
accompagnate da insalata/pomodori/carote/broccoli
>> Cena: 1 fettina carne bianca o tonno con verdure, insalata, etc...
### Scheda palestra ###
4 volte a settimana.
Premetto che alla fine di ogni seduta faccio 20-30 minuti di tapis-roulant ed addominali.
>> Day 1:
Panca piana orizzontale: 5x10-8-6-4-12
Panca inclinata manubri: 5x8-8-6-6-10
Aperture orizzontali su panca: 4x8
Cross-over ai cavi: 4x15
Pull over manubrio: 3x10
Alzate frontali con disco: 3x10
Alzate alternate manubrio: 3x12
Tricipiti alla macchina: 5x12
>> Day 2:
Pressa: 4x10
Leg extension: 4x12
Pressa con piedi posizionati più bassi alle "10 e 10": 4x8
Leg curl: 5x10
Squat con manubrio: 3x12
Polpacci su macchina1: 4x12
Polpacci su macchina2: 4x12
>> Day 3:
Lat Machine: 4x10
Rematore: 4x6
Pulley basso: 4x10
Pull over alla macchina: 4x12
Alzate laterali a 90: 4x12
Shoulder press: 4x10
Bicipiti con manubri seduto: 4x12 per lato
Bicipiti bilanciere a presa stretta: 3x10
>> Day 4:
Panca orizzontale: 5x6
Panca inclinata bilanciere: 4x8
Chest Press: 4x10
Pectoral Machine: 3x8
Lento dietro manubri: 4x12
Alzate laterali: 4x10
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