Mi date opinioni su questa scheda?

[caligulas110]

Sono passato a questa scheda dopo 3 mesi di allenamento in full body. Ho 20 anni, sono alto 179cm per 76kg.

la scheda è composta così:

Dorso/bicipiti:

Vertical row machine 3x10
Trazioni assistite 3x8
Pulley basso 3x8
Push down per il dorso 2x12/10

Curl bilancieri in piedi 4x6
curl ai cavi 2x10

Abs 3x12

Petto/tricipiti:

Chest press 3x10
Panca piana 3x10
Panca inclinata 30° 3x8
Pectoral machine 2x12/10

Tricipi alle parallele 4x6
Tricipiti pshdown 2x10

Abs 3x12

Gambe/spalle:

Legpress 3x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
Calf 2x12

Delts machine 3x10
Military press al multipower 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate frontali ai cavi 1x12

Abs 3x12

[Alessandro33]

La tabella è da migliorare, da quanto ti alleni?

[caligulas110]

Da 3 mesi

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[caligulas110]

Per i primi 3 mesi ho seguito appunto quelle schede,

poi ho voluto passare alla monofrequenza e costruirmi una scheda personale.
Comunque se potresti dirmi cosa non va della mia mi faresti piacere.


EDIT: nel frattemmpo ho provveduto a modificare la scheda in questo modo:split in 4 giorni: Petto; Dorso e bicipiti; Spalle e tricipiti; Gambe.

Petto:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
dip assistite 3x8
croci cavo alto 3x10
Chest press 2x15

crunch machine 3x12

Dorso e bicipiti:

Stacco 4x4
rematore 3x8
trazioni assistite 3x8
pulley basso 3x10
vertical row machine 2x15

curl bilanciere 3x8
curl martello 3x8
curl panca scott 2x10

Spalle e tricipiti:

Lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
scrollate 3x12
delts machine 2x15

tricipiti alle parallele 3x8
push down ai cavi 3x8
estensioni dietro la nuca 1 man. 2x10

addominali bassi 3x12

Gambe:

squat 4x8
leg curl 3x8
leg extension 3x8
leg press 2x12

Calf 3x12

addominali obliqui 3x12.


di questa non sono tanto sicuro dell'intensità, che mi sembra troppo alta.

[Alessandro33]

Per i primi 3 mesi ho seguito appunto quelle schede,

poi ho voluto passare alla monofrequenza e costruirmi una scheda personale.
Comunque se potresti dirmi cosa non va della mia mi faresti piacere.


EDIT: nel frattemmpo ho provveduto a modificare la scheda in questo modo:split in 4 giorni: Petto; Dorso e bicipiti; Spalle e tricipiti; Gambe.

Petto:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
dip assistite 3x8
croci cavo alto 3x10 3x12
Chest press 2x15 togli

crunch machine 3x12

Dorso e bicipiti:

Stacco 4x4
rematore 3x8
trazioni assistite 3x8 prima del rematore ma cerca di farle libere
pulley basso 3x10
vertical row machine 2x15

curl bilanciere 3x8 4x6
curl martello 3x8 3x10
curl panca scott 2x10 togli

Spalle e tricipiti:

Lento avanti 4x8 4x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
scrollate 3x12 togli e fai alzate 90°
delts machine 2x15 togli

french press 4x6
tricipiti alle parallele 3x8 3xmax dopo pushdown
push down ai cavi 3x8
estensioni dietro la nuca 1 man. 2x10 togli

addominali bassi 3x12

Gambe:

squat 4x8 4x6
leg curl 3x8 dopo leg extension ma fallo in 4x8
leg extension 3x8 dopo leg press in 3x12
leg press 2x12 dopo squat ma in 4x10/8/8/6

Calf 3x12 4x12 al MP
qui puoi lavorare gli addominali in un'unica sessione senza dividerli fra i wo
addominali obliqui 3x12.


di questa non sono tanto sicuro dell'intensità, che mi sembra troppo alta.

ok

[caligulas110]

Molto bene, cercherò di applicare le tue modifiche.

Comunque potresti spiegarmi i motivi che vi sono dietro?

Il fatto è che non vorrei ritornare qui dopo 1-2 mesi a chiedere di nuovo aiuto ma di diventare autonomo. Al momento però ho solo tanta confusione in testa.

Te come programmeresti di progredire nel tempo partendo da qui?


PS:
ho notato che negli esercizi di questa nuova scheda c'è solo l'utilizzo del bilanciere e del rack (non considerando i macchinari delle gambe che volendo sono sostituibili) a questo punto mi chiedo quanto mi converrebbe continuare a pagare 50 euro al mese rispetto all'aver dellattrezzatura a casa.