Saluti cari amici,
Alcuni dati 28 anni, 1.74 cm peso 70kg. Ho avuto un significativo dimagrimento nei mesi di dicembre-febbraio passando
da 82 kg a 72kg. Poi ad inizio marzo mi sono iscritto in palestra.
Totale neofita, mai fatto sport, mai fatto nulla.
Per non rimanere nell'ignoranza ho letto un poco di articoli, sia forum, che scientifici e l'ottimo libro "Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.)".
Ho ideato la seguente scheda, tutti gli esercizi sono preceduti da una serie di riscaldamento:
Lunedì Gambe:
Leg press 4x8
Leg ext 4x8
Leg curl 4x8
Calf raise (seated and standing) 3x12
Martedì, parte alta del corpo (enfasi petto):
Bench Press (o chest press) 4x8
Bench press con i manubri 4x8
Chest fly 3x10
Seated Cable Row 4x8
Shoulder press 4x8
Giovedì, parte alta del corpo (enfasi spalle) e richiamo gambe:
Shoulder press con i manubri 4x8
Military press 4x8
Rear delt fly 3x10
Bench press (o chest press) 4x8
Row (rematore con il bilanciere) 4x8
Leg press 4x8
Sabato, parte alto del corpo (enfasi schiena):
Lat pulldown 4x8
Seated Cable row 4x8
Row 4x8
Chest press 4x8
Military press 4x8
Inoltre se finisco prima la scheda, ci butto dentro qualche complementare a tema con la giornata:Alzate laterali, o curl o similari.
Le stranezze della scheda sono:
-Alleno le gambe solo 2 volte a settimana: non so come mai ma i doms alle gambe mi uccidono e gli do un poco più di recupero.
-Evito gli squat: per lavoro sono in terra straniera e gli squat mi terrorizzano letteralmente, vorrei evitare di avere a che fare con il sistema sanitario del posto in cui vivo.
- C'è uno split strano su 4 giorni, invece che total body su 3: ho limiti di tempo, posso andare in palestra 4 giorni a settimana (anche 5) ma per non più di 50 minuti.
Per l'alimentazione:
Sono sulle 2000mila calorie con 1 gr. di proteine per peso corporeo.
I miei obiettivi sono:
-A dicembre riuscire a fare 50 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni. (Ora riesco a fare 5 piegamenti e 1 trazione)
-Riuscire a gestire massimali vicini al mio peso corporeo negli esercizi principali.
-Non ho velleità ipertrofiche.
Come vedete la scheda? Gli obiettivi vi sembrano sensati?
Alcuni dati 28 anni, 1.74 cm peso 70kg. Ho avuto un significativo dimagrimento nei mesi di dicembre-febbraio passando
da 82 kg a 72kg. Poi ad inizio marzo mi sono iscritto in palestra.
Totale neofita, mai fatto sport, mai fatto nulla.
Per non rimanere nell'ignoranza ho letto un poco di articoli, sia forum, che scientifici e l'ottimo libro "Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.)".
Ho ideato la seguente scheda, tutti gli esercizi sono preceduti da una serie di riscaldamento:
Lunedì Gambe:
Leg press 4x8
Leg ext 4x8
Leg curl 4x8
Calf raise (seated and standing) 3x12
Martedì, parte alta del corpo (enfasi petto):
Bench Press (o chest press) 4x8
Bench press con i manubri 4x8
Chest fly 3x10
Seated Cable Row 4x8
Shoulder press 4x8
Giovedì, parte alta del corpo (enfasi spalle) e richiamo gambe:
Shoulder press con i manubri 4x8
Military press 4x8
Rear delt fly 3x10
Bench press (o chest press) 4x8
Row (rematore con il bilanciere) 4x8
Leg press 4x8
Sabato, parte alto del corpo (enfasi schiena):
Lat pulldown 4x8
Seated Cable row 4x8
Row 4x8
Chest press 4x8
Military press 4x8
Inoltre se finisco prima la scheda, ci butto dentro qualche complementare a tema con la giornata:Alzate laterali, o curl o similari.
Le stranezze della scheda sono:
-Alleno le gambe solo 2 volte a settimana: non so come mai ma i doms alle gambe mi uccidono e gli do un poco più di recupero.
-Evito gli squat: per lavoro sono in terra straniera e gli squat mi terrorizzano letteralmente, vorrei evitare di avere a che fare con il sistema sanitario del posto in cui vivo.
- C'è uno split strano su 4 giorni, invece che total body su 3: ho limiti di tempo, posso andare in palestra 4 giorni a settimana (anche 5) ma per non più di 50 minuti.
Per l'alimentazione:
Sono sulle 2000mila calorie con 1 gr. di proteine per peso corporeo.
I miei obiettivi sono:
-A dicembre riuscire a fare 50 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni. (Ora riesco a fare 5 piegamenti e 1 trazione)
-Riuscire a gestire massimali vicini al mio peso corporeo negli esercizi principali.
-Non ho velleità ipertrofiche.
Come vedete la scheda? Gli obiettivi vi sembrano sensati?
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