Scheda Home gym

[mEiOo]

Ciao ragazzi vorrei allenarmi a casa con gli attrezzi che ho a disposizione. Ho praticato palestra per 2 anni circa, ma vorrei allenare a casa per il tempo e per tenermi atletico e mettere su un Po di massa.. Gli attrezzi che ho a disposizione sono una panca declinabile con anche allenamento gambe, bilancere da 180 cm, 2 manubri, 50kg di ghisa, una corsa da salto.
La panca in questione è questa:


volevo consigli su come impostare la scheda al meglio, cercando di migliorarla mese per mese.

grazie ragazzi

[mEiOo]

Scheda Home gym

Ragazzi leggendo la guida sul forum, ho provato a fare una scheda. Ditemi cosa vi sembra.

A. Petto- tricipiti- spalle

Panca Piana 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri 3x10 riposo 1'
Croci panca piana 3x10 riposo 1'

Lento avanti 4x8 2'
Arnold press 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'

French press 4x8 1'
Estensioni dietro nuca 3x10 1'

B. Gambe

Leg extension 4x8 1,30'
Leg curl 4x8 1,30'
Affondi 3x10 1'

C. Dorso- tricipiti

Rematore 4x8 2'
Rematore manubri 3x10 1,30'
Curl manubri 3x10 1'
Drag curl 4x8

devo inserire esercizi per addominali che credo farò il giorno B e il giorno C.

A proposito sono alto 172cm per circa 74 kg. Ho un po di pancetta da birra diciamo.

Purtoppo non ho trovato grandi esercizi da fare con gli attrezzi che ho ma più in là ne cercherò di nuovi, tanto non ci sono da fare grossi cambiamenti da una scheda all'altra, da quello che ho letto.
Ora però vorrei cominciare con una scheda che abbia senso.
Ho ancora dubbi per esempio su quando usare la panca piana o
inclinata, so che allenano varie parti dei pettorali, ma per esempio sul topic che ho guardato non nominava la panca inclinata.

Grazie ragazzi.

[Alessandro33]

Ragazzi leggendo la guida sul forum, ho provato a fare una scheda. Ditemi cosa vi sembra.

A. Petto- tricipiti- spalle

Panca Piana 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri 3x10 riposo 1' su inclinata 10 8 8
Croci panca piana 3x10 riposo 1' 3x12

Lento avanti 4x8 2'
Arnold press 3x10 1' togli
Alzate laterali 3x10 1'

French press 4x8 1'30''
Estensioni dietro nuca 3x10 1'

B. Gambe
Squat 4x8 (lo puoi fare alzando al massimo i supporti bilancieri)
affondi manubri 3x10
Leg extension 4x8 1,30' 3x12
Leg curl 4x8 1,30'
Affondi 3x10 1' togli
calf con manubrio singolo 4x12
C. Dorso- tricipiti

Rematore 4x8 2' presa inv bil
Rematore manubri 3x10 1,30'
pullover manubrio 3x12
alzate 90° 3x10
scrollate bil 3x12
Curl manubri 3x10 1' con bil 4x8
Drag curl 4x8 togli e fai hammer manubri 3x10

devo inserire esercizi per addominali che credo farò il giorno B e il giorno C. alla fine del wo delle gambe

A proposito sono alto 172cm per circa 74 kg. Ho un po di pancetta da birra diciamo.

Purtoppo non ho trovato grandi esercizi da fare con gli attrezzi che ho ma più in là ne cercherò di nuovi, tanto non ci sono da fare grossi cambiamenti da una scheda all'altra, da quello che ho letto.
Ora però vorrei cominciare con una scheda che abbia senso.
Ho ancora dubbi per esempio su quando usare la panca piana o
inclinata, so che allenano varie parti dei pettorali, ma per esempio sul topic che ho guardato non nominava la panca inclinata.

Grazie ragazzi.

ok

[mEiOo]

Scheda Home gym

ok

Grazie mille per le correzioni.. La inizierò la settimana prossima così parto da inizio settimana.. Ora rispolvero il diario e inserisco la scheda..
Un consiglio, che altri attrezzi mi consigli? Pensavo a una sbarra trazioni da porta e a quel cuscino per rendere la panca Scott per bicipiti. Ma se non sono essenziali non spendo manco i soldi

[Alessandro33]

La barra è fondamentale visto che non puoi fare la lat machine, il cuscino scott costa poco, vedi tu

[mEiOo]

La barra è fondamentale visto che non puoi fare la lat machine, il cuscino scott costa poco, vedi tu

Si parla di 25 € quindi poca roba.. La barra ora vedo perché le mie porte non sono nelle migliori condizioni, mentre se la metto nelle porte nuove penso mia madre né la lanci addosso [emoji23]
Grazie ancora poi vi aggiorno