Scheda "inventata"

[Dam]

Salve,
É il primo messaggio e scrivo principalmente per vedere se ho "inventato" una scheda funzionale.
Dopo aver letto chilometri di articoli e visto ore di video, ho deciso che la scheda (per massa) l avrei fatta in multifrequenza con lo schema degli esercizi principali ogni giorno (3 volte a settimana quindi) piu ad ogni seduta alcuni esercizi di "focus" su alcuni muscoli.
Ad ogni settimana alterno ad es spinta 1 e spinta 2.
Agli esercizi principali ho aggiunto la lat machine per includere anche i bicipiti (ed anche perche ho letto che un macroesercizio per tutta la schiena non basta) e il lento avanti per le spalle.
Per avere una risposta piu precisa vi informo che ho 18 anni, sono il classico tipo con il metabolismo a mille dalla nascita e ho alle spalle un mese e mezzo di palestra fatta principalmente in mono frequenza. Gli esercizi della scheda scorsa/attuale sono bene o male questi che ho inserito qui, ed il numero di esercizi/seduta sono sempre stati 9.

Tutti i giorni
1-Squat 4*8
2-Panca piana 4*8
3-stacchi 4*8
4-lat 4*8
5-Lento avanti 4*8
6-Crunch 3*max


Gambe 1
1-affondi 4*8
2-pressa 4*8
3-leg curl 4*10


Spinta 1
1-Panca inclinata manubri 4*8
2-croci cavi 3*10
3-cavo alto 4*8
Spinta 2
1-panca inclinata bilancere 4*8
2-croci panca 3*10
3-panca stretta 4*8


Trazione + spalle 1
1-pulley 3*12
2-spinte alte 4*8
3-curl bilancere 4*8
Trazione + spalle 2
1-Rematore manubri 3*10
2-alzate laterali 3*10
3-bicipiti alternati 4*8


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[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, cercati una scheda in multi già pronta qui in sezione, ce ne sono di molto valide anche per neofiti.

[Dam]

Ciao, cercati una scheda in multi già pronta qui in sezione, ce ne sono di molto valide anche per neofiti.

É piu meno cio che ho fatto, volevo sapere se le modofiche che ho fatto sono "applicabili"

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[Mike91D]

fai i fondamentali ogni giorno in 4X8?

[Dam]

fai i fondamentali ogni giorno in 4X8?

Teoricamente l idea era questa, mi pare che fosse una cosa del genere anche nel forum (ora non ricordo dove e quale) dove ho letto di questo schema.
dici che é meglio un 3*8 o 4*6?

Ps: non sono tutti i giorni ma 3 volte a settimana

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[Mike91D]

per me non ha senso questa scheda.. se vuoi caricare bene non puoi fare tutto e ogni volta, semplice!
il mio consiglio è dividere il giorno A (Squat-panca-abs) e giorno B (stacchi-lento-lat*)
Se ti alleni tre volte puoi fare ABA BAB cosi in due settimane ti fai tre volte i fondamentali ma almeno puoi caricare un pò.. e rendere il tutto utile!

Concordo con chi ti dice di iniziare con una bella multifrequenza del forum..


*lat machine ottima per riscaldarsi ma prima impari a fare le trazioni meglio è per te e per il tuo back!

[Dam]

SPINTA A
1-Squat 4*6 40kg
2-Affondi 3*10 20kg
3-Panca piana 4*6 30kg
4-Panca inclinata manubri 3*8 12kg
5-Croci cavi 3*10 15kg
6-Lento avanti 4*8 20kg
7-Alzate laterali 3*10 6kg
8-Dip 3*max
9-Cavo alto 3*10 20kg

SPINTA B
1-Squat 4*6 40kg
2-Pressa 4*8 50kg
3-Panca piana manubri 4*8 12kg
4-Panca inclinata 4*6 30kg
5-Croci panca 3*10 10kg
6-Spinte alte 4*8 12kg
7-Alzate cavi 3*10 10kg
8-Panca stretta 4*6 20kg
9-French press 3*10 10kg



TRAZIONE A
1-Stacchi 4*4 40kg
2-Leg curl 4*10 20kg
3-Trazioni 4*max
4-Rematore manubri 4*8 14kg
5-Pulley 3*10 30kg
6-cavo basso 4*8 20kg
7-bicipiti alternati 3*8 6kg
8-crunch 3*max
9-bassi 3*max

TRAZIONE B
1-Stacchi 4*4 40kg
2-leg curl 4*10 20kg
3-lat 4*8 40kg
4-rematore bilancere 4*8 30kg
5-pulley 3*10 30kg
6-curl bicipiti 4*6 10kg
7-concentrato 3*8 8kg
8-crunch 3*max
9-bassi 3*max

Meglio saperlo prima che la scheda non ha senso, grazie!

Questa invece? Alterno S/T/S con 3-4 sedute totali a settimana e ad ogni spinta alterno A e B, idem per trazione

I chili sono indicativi per ricordami quanto ho usato l ultima volta oppure se é la prima volta quanto credo di usare in quell esercizio. Alcuni sono anche sbagliati quindi non dateci retta per ora

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[Mike91D]

queste hanno molto più senso.. i carichi puoi ometterli, dipendono dal tuo livello di forza.. mentre una scheda è "indipendente" dal tuo livello di forza perchè l'esercizio batte su un muscolo a prescindere..ovviamente sono discorsi generali... in ogni caso anche io seguo il modello di multifrequenza a cui ti sei ispirato..

modifiche che farei: mettici la leg extension al posto della pressa e comunque tieni a mente che alcuni esercizi non sono equivalenti come possono sembrare un rematore bilanciere e un rematore con manubri...ad esempio lat e trazioni sono ben diverse.. e poi abs: non esistono alti e bassi, è tutt'uno sebbene sia radicata questa idea del suddividerlo in due parti!

[Dam]

I carichi ci sono solo perche ho fatto copia e incolla dagli appunti sul cell dove tengo la memoria del peso utilizzato l ultima volta

Leg extension e pressa: preferivo fare la pressa perche include piu muscoli, vedi chiappe.. senza diminuire minimamente l utilizzo dei quadricipiti.

Rematore bilancere manubri sono diversi? Consigli di farlo solo con il bilancere sempre?
Mentre per quanto riguarda le trazioni diciamo che "non mi sento ancora pronto" nel senso che farei serie da pochissime addirittura 2 o 3. per questo facevo anche la lat, dici che appena posso tolgo proprio la lat e mi innamoro delle trazioni?

Ultima cosa: "alti" e "bassi" diciamo che é un mio modo di chiamare gli esercizi, che sarebbero crunch e slanci a gambe tese alle parellele. So che sono in realta un muscolo solo ma per comodità..

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[Mike91D]

le "chiappe".. fidati che se fai squat al parallelo le senti e come!!

Rematore alternando manubri e bilanciere ok

Trazioni.. prima inizi meglio è.. fai un search "ladder".. ci siamo passati tutti

[Dam]

fai un search "ladder"..

ehm, traduzione?
Grazie comunque per i consigli

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[Mike91D]

è un metodo.. in brevissima.. un trazione completa-10 secondi riposo-due trazioni complete-20 secondi.. quando cedi ok riposo 2-3 minuti e poi riparti.. se ne fai una 15ina a sessione stai sulla strada giusta!

[Dam]

è un metodo.. in brevissima.. un trazione completa-10 secondi riposo-due trazioni complete-20 secondi.. quando cedi ok riposo 2-3 minuti e poi riparti.. se ne fai una 15ina a sessione stai sulla strada giusta!

Carino, e la lat la tolgo totalmente?

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[Mike91D]

io la uso all'inizio per riscaldarmi.. un paio di serie non a cedimento ma a buffer (cioè risparmi un margine di energia).. poi attendi altri consigli che io sono neofita come te