Nuova scheda massa - Principiante e voglia di fare

[Chucks]

Ciao ragazzi, è il mio primo messaggio, cercavo consigli per la mia prima scheda. Purtroppo sono un pendolare e passo circa 4 ore al giorno in treno/autobus + altre 6 ore minimo in università. Il tempo di andare in palestra non lo ho proprio per cui mi sono dovuto adattare comprando per ora manubri e sbarra per trazioni (appena avrò la disponibilità economica inserirò in primis panca e subito dopo bilancere).

So che è difficile fare una scheda senza una panca, ma, aspettando appena potrò comprarla, ho pensato di partire con quello che posso fare. Avevo pensato ad una full body da ripetere 3 volte a settimana, per i tempi di recupero tra le serie e tra gli esercizi non ho la più pallida idea, quindi ditemi voi.

Estensione verticale tricipiti con manubrio 3x8
Swing manubrio 4x6
Rematore manubrio 3x8
Spinte verticali 3x8
Alzate frontali 3x12
Curl alternato 3x10
Squat con manubri 4x10
Trazioni 3xMax
Esercizi a corpo libero per petto e addome per circa 20’

Probabilmente ho scritto tantissime castronerie, ho cercato di leggere in giro per il forum e capire quali esercizi fossero fattibili con gli attrezzi a disposizione, spero mi perdonerete.

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Effettivamente con quello che hai a disposizione puoi fare poco se non hai grosse pretese, quanto prima appena ne avrai la possibilità panca, rack e bilanciere

[Chucks]

Ciao e benvenuto! Effettivamente con quello che hai a disposizione puoi fare poco se non hai grosse pretese, quanto prima appena ne avrai la possibilità panca, rack e bilanciere

Ciao Alessandro, innanzi tutto grazie della risposta.

Tempo due mesi e penso completerò con bilanciere e panca. Subito dopo rack.

Per ora può andare l'allenamento? Vorrei mettermi al lavoro quanto prima

[Alessandro33]

Al momento si, quando avrai integrato metteremo altro

[Chucks]

Al momento si, quando avrai integrato metteremo altro

Grazie Alessandro, sei stato gentilissimo.
Ti volevo chiedere se ci fossero esercizi per il petto con i soli manubri o se posso condare soltanto sulle care vecchie flessioni?
Inoltre, oggi ho fatto la prima seduta e ho notato che arrivo in fondo con le braccia veramente indolenzite, per cui sono riuscito a fare poche flessioni: 3 serie da 10. Ora sento dolore generale, ma nulla al petto. Forse mi conviene fare all'inizio le flessioni per poter dare il meglio? Perchè non vorrei rimanere troppo indietro con il petto. O sbaglio?

[Alessandro33]

In mancanza di una panca per il petto non puoi farci niente a meno che non ti sdrai a terra e fai delle spinte ma risulterebbe un movimento incompleto, per ora accontentati di quello che fai

[Chucks]

Ciao a tutti, devo dire che sono veramente soddisfatto di come sta andando. Da quando iniziato ho messo su un chilo e mezzo e mi sembra anche bello pulito, dato che stanno venendo fuori gli addominali.

Ora ho ordinato la panca, poi nei prossimi mesi investirò sul bilanciere. Col prossimo arrivo pensavo di modificare la scheda in questo modo, come vi sembra?


4 sedute settimanali A-B-A-B

A
10’ minuti flessioni
Spinte manubri 3x8
Croci manubri 3x8
Spinte verticali 3x8
Alzate frontali 3x12
Estensione verticale tricipiti con manubrio 3x8

B
10’ minuti addominali
Trazioni 3xMax
Squat manubrio 4x10
Swing manubrio 4x6
Curl alternato 3x10
Rematore manubrio 3x8

Inoltre volevo chiedere se era sostituibile con qualche altro esercizio l'estensione verticale tricipiti con manubrio perché sento un leggero dolore al gomito destro (al sinistro nulla).