Come aumentare carico su panca piana

[Gave]

Salve a tutti, mi servirebbe un aiuto per aumentare i carichi sulla panca piana , è da un mese e mezzo che sono fermo.
Sono un neofita e mi alleno seriamente da 7-8 mesi sono alto 185 peso 73-74 kg.
Mentre negli esercizi che coinvolgono la schiena riesco ad aumentare anche se poco di settimana in settimana il carico con il petto sono fermo, ho lavorato sulle catene spalle- tricipiti discretamente gli ultimi due mesi.
Alleno due volte alla settimana il petto eseguendo un 4x8 su piana, 3x8 su inclinata, 10x3 croci. Il mio massimale su piana è di circa 60 kg, facendo un 4x8 naturalmente non riesco ad aumentare il carico e finire e finire in modo pulito le ultime due serie, per questo motivo avevo pensato ad impostare un piramidale inverso 6-6-8-8-10 (51kg-51-50-50-48) so che di solito si opta per il classico 4-6-8-10 ma pensavo di lavorare con un volume un po più alto.
Avevo pensato anche ad un ciclo di forza ma mi sembra abbastanza prematuro, sono all inizio e teoricamente dovrei aumentare in modo rapido
Eseguendo un piramidale inverso per aumentare il carico nelle settimane future mi conviene farlo prima sulle prime 2 serie e successivamente sulle ultime oppure il contrario?
Scusate la pippa mentale ma è molto frustrante quando spingi e non aumenti.
Vi ringrazio anticipatamente.

[Alessandro33]

Da quanto capito ti alleni in multi ma sono troppi ex che esegui durante la settimana.....posta la tabella attuale

[Gave]

Mi alleno 4 volte alla settimana, pratico anche calcio a livello agonistico 3-4 volte a settimana.

Allenamento A petto spalle addome
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 3x10
Lento avanti 4x8
Spinte verticali 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8

Addominali 4x10 con sovraccarico
Plank addominali e obliqui


B Dorso bicipiti tricipiti
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x8
T bar 4x10
Rematore manubrio 3x8
Curl manubrio 3x8
Curl martello 3x8
Panca stretta 3x8
Scrollate 3x10

Mi alleno in home gym, vorrei allenare le gambe con degli squat e quindi penso che a breve mi procurerò l attrezzatura

[gabri1993]

Mah..... secondo me ti alleni troppo in generale, come fai a mettere massa se fai 4 volte calcio e 4 palestra? da natural per giunta? Il tuo sport da quello che ho capito è il calcio giusto e allora la palestra mettila in funzione di quello.

[Gave]

Di massa pian piano riesco a metterla tenendo una dieta ipercalorica praticamente quasi tutti i giorni della settimana. Gli allenamenti di calcio prevedono due sedute aerobiche il lunedi e il mercoledi che più la partita diventano tre , venerdi facciamo una parte tattica abbastanza blanda. io mi alleno in home gym il martedi, giovedi,venerdi'(prima dell'allenamento di calcio)e domenica. Sarebbe il caso di ridurre le 4 sedute a 3? Finchè tengo alti i carbo non ho problemi fisici.

[salvo 72]

Di massa pian piano riesco a metterla tenendo una dieta ipercalorica praticamente quasi tutti i giorni della settimana. Gli allenamenti di calcio prevedono due sedute aerobiche il lunedi e il mercoledi che più la partita diventano tre , venerdi facciamo una parte tattica abbastanza blanda. io mi alleno in home gym il martedi, giovedi,venerdi'(prima dell'allenamento di calcio)e domenica. Sarebbe il caso di ridurre le 4 sedute a 3? Finchè tengo alti i carbo non ho problemi fisici.

Giustissimo,
Io ti consigliere i di alle arti sempre su 4 giorni, ma dividere un po' meglio, tipo,
Petto/tric
Dorso / BIC
Gambe/ ABS
Spalle/ trapz
Il fatto che fai calcio non giustifica la mancanza di allenamento delle gambe, sono 2 cose ben diverse, attualmente c'e' una discussione simile di Menez

[Gave]

Quindi mi consigli di allenarmi in monofrequenza in modo da poter recuperare meglio.
Ho una domanda da fatti: il trapezio lo alleno anche quando faccio il dorso con rematori quindi allenandolo anche nel quarto workout lo sollecito due volte alla settimana va bene lo stesso?
Praticamente rivedendo la scheda potrei splittare così

Martedì petto tricipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Parallele 3x8
Croci 3x10
Panca stretta 3x8

Giovedì dorso Bic
Stacchi 5x5
T bar 4x10
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x8
Curl manubri 3x8
Curl martello 3x8

Venerdì gambe
Squat 5x5
Affondi manubri 4x8
Calf polpacci bilanciere 4x12
Leg extension ( la simulo con dei manubri) 3x10
Addominali sovraccarico 4x8
Plank vari



Domenica
Lento avanti 4x8
Tirate al mento bilanciere 4x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate verticali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8
Scrollate bilanciere 3x8


Io ho pensato ad impostarla così anche se mi sembra un po' basso il volume per quanto riguarda i primi due workout cosa ne dite?

[salvo 72]

Quindi mi consigli di allenarmi in monofrequenza in modo da poter recuperare meglio.
Ho una domanda da fatti: il trapezio lo alleno anche quando faccio il dorso con rematori quindi allenandolo anche nel quarto workout lo sollecito due volte alla settimana va bene lo stesso? magari potessi farla io questa split, nel senso avere 4 giorni a disposizione, si lo alleni con il dorso indirettamente , e poi con le spalle , ma anno gia' recuperato perche' in mezzo ci sono le gambe
Praticamente rivedendo la scheda potrei splittare così

Martedì petto tricipiti
Panca piana 4x8 4x6
Panca inclinata 3x8
Parallele 3x8 3x6+ eventualmente zavorra ( un peso attaccato alla cintura vedi tu di quanti kg
Croci 3x10
Panca stretta 3x8 4x8
metti altro ex per i tric in 3x10

Giovedì dorso Bic
Stacchi 5x5
T bar 4x10qui le traz in 4x6
Rematore bilanciere 4x8 3x8
Rematore manubri 3x8 togli, meglio un pulley in 3x10 , se non c'e' l'hai metti qui il T bar
Curl manubri 3x8bilanciere in 4x8
Curl martello 3x8 3x10

Venerdì gambe
Squat 5x5
Affondi manubri 4x8
qui la leg ex 3x12
Se riesci fai anche leg curl non buttarti il manubrio in testa, eventualmente stacco GT
Calf polpacci bilanciere 4x12 4x 25
calf seduto 4x 25
Addominali sovraccarico 4x8
Plank vari



Domenica
Lento avanti 4x8
Tirate al mento bilanciere 4x8
3x10Alzate frontali 3x8togli
Alzate laterali 3x83x12
Alzate verticali 3x8togli
Alzate laterali 3x8togli
Alzate posteriori 3x8 3x10
Scrollate bilanciere 3x8 3 x15


Io ho pensato ad impostarla così anche se mi sembra un po' basso il volume per quanto riguarda i primi due workout cosa ne dite?

Metti i recuperi.

[gabri1993]

Di massa pian piano riesco a metterla tenendo una dieta ipercalorica praticamente quasi tutti i giorni della settimana. Gli allenamenti di calcio prevedono due sedute aerobiche il lunedi e il mercoledi che più la partita diventano tre , venerdi facciamo una parte tattica abbastanza blanda. io mi alleno in home gym il martedi, giovedi,venerdi'(prima dell'allenamento di calcio)e domenica. Sarebbe il caso di ridurre le 4 sedute a 3? Finchè tengo alti i carbo non ho problemi fisici.

Dovresti abbassare palestra, dato che mi pare di capire dai tuoi sermoni che il calcio è il tuo sport.

[Gave]

Questi sono i tempi di recupero
esercizi base: 120"
multiarticolari: 90"
isolamento: 30-40"

Comunque da come mi ha detto gabri potrei ridurre i workout eliminando la domenica e inserendo il lento avanti il lunedi e le scrollate il giovedi'.

[salvo 72]

Questi sono i tempi di recupero
esercizi base: 120"
multiarticolari: 90"
isolamento: 30-40"

Comunque da come mi ha detto gabri potrei ridurre i workout eliminando la domenica e inserendo il lento avanti il lunedi e le scrollate il giovedi'.

Si puo' splittare su 3 giorni,

Petto- delt ant/ lat- tric
Gambe- ABS
Dorso- delt post- bic