Consiglio scheda neofita

[NicoMel]

Ciao a tutti. Sono Nicolò, ho 22 anni ed è la prima volta che scrivo su questo forum anche se è da un po' che lo leggo. Ho iniziato da un paio di settimane ad andare in palestra con l'intenzione di far e un allenamento serio, dopo tanti tira e molla negli ultimi due anni. Mi sono allenato saltuariamente a Novembre/Dicembre seguendo la scheda del topic sui primi sei mesi, ed adesso ho voluto provare a fare qualcosa io. Attualmente sono alto 178cm e peso 94Kg (ho circa 12kg da perdere, ma so che questo è compito della dieta). Il mio obiettivo principale è aumentare la massa muscolare. Seguendo una guida trovata qui sul forum (quella su come creare una scheda) sto usando da due settimane lo schema seguente:


1: Dorso - Tricipiti

Rematore c/bil
Pulley
Pull Down Lat Machine
French press c/bil (10 kg)
Estensioni dietro nuca c/man (8 kg)
Spinte in basso (15 kg)

2: Gambe - Bicipiti

Squat (40 kg)
Affondi
Leg Curl (35 kg)
Calf in piedi
Curl Manubri in piedi (12 kg)
Curl Scott c/man (12 kg)
Drag Curl (10 kg)

3: Petto - Spalle

Panca piana (45kg)
Distensioni c/man (16 kg)
Croci c/man (12 kg)
Lento avanti (14 kg)
Tirate al mento c/bil (10 kg)
Alzate Laterali (6 kg)



il tutto in 3x6/3x8/3x12 con tempi di recupero 2', 1:30', 1'. Faccio addominali due volte a settimana, di solito lunedì e venerdì, e dopo ogni allenamento (che dura circa 1 ora) 20 minuti di corsa. Ho messo i pesi dove li ricordo, ancora sono in fase di assestamento quindi li cambio spesso.

All'inizio mi ci sono trovato abbastanza bene, il problema è che pur spingendo quanto più possibile a fine allenamento sento di poter spingere ancora, senza sapere però cosa fare. Oltretutto vorrei cambiare e allenarmi 4 volte a settimana.
Credo di aver scritto tutto giusto, aspetto vostri consigli.

[#Mario]

Gambe e bicipiti sono un'accoppiata infelice, mettili nella sessione del dorso o del petto; per le gambe aggiungerei qualcosa. Se vuoi allenarti su 4 giorni sempre in monofrequenza puoi ad esempio fare:

Petto-tricipiti
Gambe
//
Dorso-bicipiti
Spalle

Petto-bicipiti
Gambe
//
Dorso
Spalle-tricipiti

[gabri1993]

Mah... gli accoppiamenti sono sbagliati, io andrei di multifrequenza.

[NicoMel]

Gambe e bicipiti sono un'accoppiata infelice, mettili nella sessione del dorso o del petto; per le gambe aggiungerei qualcosa. Se vuoi allenarti su 4 giorni sempre in monofrequenza puoi ad esempio fare:

Petto-tricipiti
Gambe
//
Dorso-bicipiti
Spalle

Petto-bicipiti
Gambe
//
Dorso
Spalle-tricipiti

Sì, infatti non mi piace proprio come accoppiata. Come gambe cosa consigli di aggiungere?

Mah... gli accoppiamenti sono sbagliati, io andrei di multifrequenza.

Sistemando gli accoppiamenti come sarebbe meglio gestire la multifrequenza? Lascio invariati gli esercizi ma li ripeto più spesso? Sarebbe sbagliato concentrare queste 3 sedute in 2 giorni e fare 4 giorni di allenamento a settimana?

[gabri1993]

La multifrequenza prevede che tu ripeta i fondamentali almeno 2 volte a settimana, dato che cosi' facendo dovresti migliorare la tecnica e la forza. Guarda qui:https://www.google.it/url?sa=t&rct=j...14733917,d.bGQ

[salvo 72]

Ciao a tutti. Sono Nicolò, ho 22 anni ed è la prima volta che scrivo su questo forum anche se è da un po' che lo leggo. Ho iniziato da un paio di settimane ad andare in palestra con l'intenzione di far e un allenamento serio, dopo tanti tira e molla negli ultimi due anni. Mi sono allenato saltuariamente a Novembre/Dicembre seguendo la scheda del topic sui primi sei mesi, ed adesso ho voluto provare a fare qualcosa io. Attualmente sono alto 178cm e peso 94Kg (ho circa 12 kg da perdere , ma so che questo è compito della dieta). il mio obiettivo e' aumentare la massa muscolare . Seguendo una guida trovata qui sul forum (quella su come creare una scheda) sto usando da due settimane lo schema seguente:


1: Dorso - Tricipiti

Rematore c/bil
Pulley
Pull Down Lat Machine
French press c/bil (10 kg)
Estensioni dietro nuca c/man (8 kg)
Spinte in basso (15 kg)

2: Gambe - Bicipiti

Squat (40 kg)
Affondi
Leg Curl (35 kg)
Calf in piedi
Curl Manubri in piedi (12 kg)
Curl Scott c/man (12 kg)
Drag Curl (10 kg)

3: Petto - Spalle

Panca piana (45kg)
Distensioni c/man (16 kg)
Croci c/man (12 kg)
Lento avanti (14 kg)
Tirate al mento c/bil (10 kg)
Alzate Laterali (6 kg)



il tutto in 3x6/3x8/3x12 con tempi di recupero 2', 1:30', 1'. Faccio addominali due volte a settimana, di solito lunedì e venerdì, e dopo ogni allenamento (che dura circa 1 ora) 20 minuti di corsa. Ho messo i pesi dove li ricordo, ancora sono in fase di assestamento quindi li cambio spesso.

All'inizio mi ci sono trovato abbastanza bene, il problema è che pur spingendo quanto più possibile a fine allenamento sento di poter spingere ancora, senza sapere però cosa fare. Oltretutto vorrei cambiare e allenarmi 4 volte a settimana.
Credo di aver scritto tutto giusto, aspetto vostri consigli.

Ciao Nicolo, queste 2 cose non si possono fare contemporaneamente, per mettere massa devi seguire una dieta ipercalorica quindi un aumento di peso , che dai tuoi dati non mi sembra il caso, il mio consiglio oltre quello giustamente di cambiare splittaggio, anzi ti direi di postare in sez " Allenamento" cosi da ricevere piu' attenzioni, e quello di seguire una dieta ipocalorica , quindi posterei una giornata tipo in sez "Alimentazione" e' con un buon allenamento oltre che cercare di raggiungere il tuo peso forma bruciare massa grassa a favore di quella magra.