Scheda definizione

[Baobab]

Salve a tutti mi chiamo michele e sono nuovo del forum.
Sono 3 mesi che frequento la palestra , le schede me le ha fatte sempre l'istruttore ma dubito della sua competenza...
se date un'occhiata ve ne sarei grato.
Per quanto riguarda i dati:
Età : 18 anni
Peso : 92kg
Altezza: 178 cm
Anzianità allenamento: 3 mesi circa
Ho iniziato una ipocalorica con circa -300 kcal rispetto al fabbisogno che posterò nella sezione adeguata. Gioco a rugby 3 volte a settimana + 2 allenamenti in palestra.
La scheda è la seguente:
Petto-spalle-addome
1)panca piana 4x8
2)piegamenti sulle braccia 3x12
3)chest press 3x12
4)pectoral machine 3x15
5)lento manubri 4x8
6)lento avanti bilanciere 4x6
7)alzate laterali 3x15
8)tirate al mento al cavo 3x12
9)crunch 3x20
10)leg raise 3x20
11)obliqui a 45 gradi 3x15

Dorso-braccia
1)trazioni 4x6
2)lat machine avanti 3x12
3)lat pulley 3x15
4)curl bilanciere 4x6
5)curl cavi incrociati 3x10
6)curl al cavo basso presa inversa 3x10
7)pull down con corde 3x10
8)french press 3x6
9)dips 3x8
Tempi di recupero:
40 secondi tra una serie e l'altra
1 minuto tra due esercizi
2 minuti tra due gruppi muscolari diversi
Cardio:10 minuti a fine sessione+gli allenamenti di rugby

Le gambe per ora non le faccio in quanto giocando a rugby le alleno sul campo con squat jump e altri esercizi, penso di aggiungerle poi fra un paio di mesi.
Grazie mille

[Alessandro33]

Effettivamente è fatta maluccio, il volume è identico per tutti i gruppi, recuperi brevi fra le serie, alcuni ex importanti che mancano...

[Baobab]

Pensi che la scheda sia da rivedere in toto o solo in parte?
Nel caso butto giù qualcosa io vedendo le altre schede poi magari mi dai qualche consiglio.
I fondamentali mi pare ci siano no? Panca,trazioni,lento...
Per i recuperi tra una serie e l'altra 1 minuto per i gruppi muscolari piccoli e 1 minuto e 30 per quelli grandi può andare bene?

[Panoss]

apparte che "scheda definizione" non mi è mai piaciuto come termine, un mio amico con caratteristiche fisiche simile (e pure lui rugbista) mi diceva di trovarsi meglio con una multifrequenza.
E soprattutto, allenerei comunque anche le gambe!!

[Baobab]

Vabbé scheda definizione era giusto così per scrivere qualcosa. Il multifrequenza l'ho fatto per i primi 2 mesi ma sinceramente non mi trovo bene poi con gli allenamenti. Le gambe penso di aggiungerle fra 1-2 mesi, quando la mia squadra avrà una palestra così da farle nel giorno dell'allenamento sul campo, altrimenti in 3 split non avrei giorni di riposo praticamente.

[Baobab]

Ho provato a modificare qualcosina ditemi un pochino
Petto-spalle-addome
Panca piana 4x6 recupero 90''
Dips 3x8 90''
Flessioni 3x12 60''
Chest press 3x10 60''
Lento avanti 4x6 90''
Lento manubri 4x8 90''
Alzate laterali 3x12 60''
Tirate al mento 3x10 60''
Crunch3x15 60''
Leg raise 3x15 60''
Obliqui 45° 3x15 60''
Dorso-braccia
Stacco 4x4 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Lat machine avanti 3x12 60''
Pulley 3x10 60''
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri 3x8 60''
Curl ai cavi 3x12 60''
Spaccacranio 4x8 90''
Push down 3x10 60''
Dips panca 3x6 60''