Consigli scheda

[Raffo-Chan]

Salve ragazzi, sono quasi 5 mesi che ho iniziato a dedicarmi al mio corpo e volevo mostrarvi la scheda, che seguo da circa 3 mesi, per togliermi dei dubbi e magari migliorarla.
Un piccolo riassunto, giusto per informazione, sulla mia situazione dall'inizio: Sono partito da un peso di 93 kg (altezza 168 cm) ed ora sono 75 kg.
Ora, siccome la mia "conoscenza" (definizione azzardata visto che sono qui a chiedervi aiuto ) aumenta mi sembra di trovare delle incongruenze sulla scheda e vorrei "sistemarla" qualora fosse utile farlo.
Il mio obbiettivo attuale è di tonificare e mi piacerebbe iniziare a mettere su un pò di massa... ma non so se mi conviene visto che ancora ho da dimagrire

La scheda che mi è stata fatta è questa :

10 minuti di cardio prima e 10 dopo tutti i giorni
Lunedi:
bicipiti+deltoidi+pettorali

Chest press 3x12 1'
Pectoral fly 3x12 1'
Shoulder press 3x12 1'
Lat machine davanti 3x12 1'
Alzate laterali con manubri 3x12 1'
Flessione alternata con rotazione polso 3x12 1'

Mercoledì:
Gambe+addominali

Leg extension 3x12 1'
Leg press 3x12 1'
Squat con piastra 3x12 1'
Affondi con manubri 3x12 1'
Crunch 3x20
Obliqui 3x20
Laterali 3x20
Bassi a candela 3x20

Venerdì:
tricipite-dorso

Triceps press 3x12 1'
Lat pulldown 3x12 1'
Seated row 3x12 1'
Lat machine dietro 3x12 1'
lat machine mani in pronazione 3x12 1'

Questa è la scheda e le mie domande sono queste:

1) Per spostare i tricipiti al posto dei bicipiti, quali esercizi devo invertire? ovviamente se va bene cosi amen
2) Mi piacerebbe ridurre al minimo l'uso delle macchine (per esempio mi sembra di aver capito che al posto della chest press è consigliabile fare le distensioni su panca piana) e quindi se potete consigliarmi gli esercizi "alternativi" alle macchine.
3) Sara' il caso di cambiare tutto l'allenamento? Se la risposta è si, qualche consiglio al riguardo non dispiace

Questo è tutto credo ma conoscendomi sto sicuramente dimenticando qualcosa

Ciao!!!

[Ema_91]

Ciao, innanzitutto complimenti per aver iniziato ad allenarti e aver perso quasi 20kg in 5 mesi, venendo alle tue domande a mio parere dovresti continuare ancora per un po con il dimagrimento, senza foto dare una valutazione precisa non è facile ma credo che arrivato sui 68-70 kg tu possa provare a fare una dieta normocalorica e cambiare la scheda in una più incentrata sull'ipertrofia, che farà molto però sarà soprattutto l'alimentazione ricorda ( 70% dieta - 30% allenamento). Poi vediamo:
1) devi sostituire triceps press con flessioni alternate
2) Chest press - panca piana
Pectoral fly - croci su piana/inclinata (come preferisci dipende cosa vuoi)
Shoulder press - distensioni sopra la testa con manubri
la lat machine la lascerei poi una volta calato potresti passare alle trazioni alla sbarra

per le gambe lascerei cosi

Triceps press - french press (vale lo stesso se scambi con i bicipiti)
Lat pulldown - anche questa la lascerei (intendi a presa stretta con il manico del seated row penso)
Seated row - rematore (anche se va già bene questo)
Lat machine dietro - anche questa la lascerei
lat machine mani in pronazione - trazioni presa prona

3)sembra una classica scheda prefatta anche se così non l'ho mai vista, le cose che mi lasciano perplesso sono i tricipiti fatti prima del dorso, i 20 tipi di lat che ti fanno fare (praticamente la occupi per mezzora minimo), la lat il primo giorno, l'ordine degli esercizi per le gambe. secondo me puoi provare così se vuoi cambiarla:

1 giorno
panca piana
distensioni su inclinata (manubri)
croci
military press
Alzate laterali con manubri
french press

2 giorno
Squat
Affondi con manubri
Leg extension
Crunch 3x20
Obliqui 3x20
Laterali 3x20
Bassi a candela 3x20

3 giorno (questo proprio non mi piaceva)
Lat machine avanti
Seated row
One arm row
Curl bilancere
Curl alternato manubri (Flessione alternata sarebbe)

Questo è il mio parere, ovviamente aspetta anche altre risposte di altri utenti così puoi avere diversi punti di vista

[Raffo-Chan]

Grazie per i complimenti e per l'aiuto!
Da domani stesso inizierò con la tua scheda, non mi piace l'idea di lavorare e non raggiungere i risultati che si possono raggiungere con degli accorgimenti "banali"... mi piace ottimizzare.
Come pensavo mi ero dimenticato una domanda
Se mi trovo in palestra e devo utilizzare una macchina/attrezzo/etc ed è occupato, devo aspettare o posso passare ad altri esercizi? mi sembra di aver capito dalla tua risposta che c'è una sequenza da rispettare, giusto?

Ciao!

[Ema_91]

In quel caso dipende da quanto dovresti aspettare, se chi l'ha occupata deve ancora fare tutte le serie puoi chiedergli se alternarvi, se proprio non è possibile puoi sempre fare un esercizio sostitutivo. Non è obbligatorio ma in genere si cerca di tenere prima i multi articolari e poi i complementari. Ci sono anche tecniche come il pre-stancaggio ma al momento non te le consiglio.


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[Raffo-Chan]

Sono alla terza settimana con il tuo allenamento e devo dire che mi piace, piano piano mi accorgo di migliorare le varie esecuzioni.
Volevo chiederti se posso aggiungere un esercizio, se serve, nel giorno 3...(se si, quale?) e poi cosa ne pensi di questo per gli addominali: crunch, crunch inversi e quelli che sei in piedi con i manubri e fai destra e sinistra piegando l'addome (non ricordo il nome)? Grazie in anticipo
Ciaooo!!

[gabri1993]

Salve ragazzi, sono quasi 5 mesi che ho iniziato a dedicarmi al mio corpo e volevo mostrarvi la scheda, che seguo da circa 3 mesi, per togliermi dei dubbi e magari migliorarla.
Un piccolo riassunto, giusto per informazione, sulla mia situazione dall'inizio: Sono partito da un peso di 93 kg (altezza 168 cm) ed ora sono 75 kg.
Ora, siccome la mia "conoscenza" (definizione azzardata visto che sono qui a chiedervi aiuto ) aumenta mi sembra di trovare delle incongruenze sulla scheda e vorrei "sistemarla" qualora fosse utile farlo.
Il mio obbiettivo attuale è di tonificare e mi piacerebbe iniziare a mettere su un pò di massa... ma non so se mi conviene visto che ancora ho da dimagrire

La scheda che mi è stata fatta è questa :

10 minuti di cardio prima e 10 dopo tutti i giorni
Lunedi:
bicipiti+deltoidi+pettorali

Chest press 3x12 1'
Pectoral fly 3x12 1'
Shoulder press 3x12 1'
Lat machine davanti 3x12 1'
Alzate laterali con manubri 3x12 1'
Flessione alternata con rotazione polso 3x12 1'

Mercoledì:
Gambe+addominali

Leg extension 3x12 1'
Leg press 3x12 1'
Squat con piastra 3x12 1'
Affondi con manubri 3x12 1'
Crunch 3x20
Obliqui 3x20
Laterali 3x20
Bassi a candela 3x20

Venerdì:
tricipite-dorso

Triceps press 3x12 1'
Lat pulldown 3x12 1'
Seated row 3x12 1'
Lat machine dietro 3x12 1'
lat machine mani in pronazione 3x12 1'

Questa è la scheda e le mie domande sono queste:

1) Per spostare i tricipiti al posto dei bicipiti, quali esercizi devo invertire? ovviamente se va bene cosi amen
2) Mi piacerebbe ridurre al minimo l'uso delle macchine (per esempio mi sembra di aver capito che al posto della chest press è consigliabile fare le distensioni su panca piana) e quindi se potete consigliarmi gli esercizi "alternativi" alle macchine.
3) Sara' il caso di cambiare tutto l'allenamento? Se la risposta è si, qualche consiglio al riguardo non dispiace

Questo è tutto credo ma conoscendomi sto sicuramente dimenticando qualcosa

Ciao!!!

A parte la merda di scheda, io dimagrirei un po' ancora.

[Ema_91]

Consigli scheda

Sono alla terza settimana con il tuo allenamento e devo dire che mi piace, piano piano mi accorgo di migliorare le varie esecuzioni.
Volevo chiederti se posso aggiungere un esercizio, se serve, nel giorno 3...(se si, quale?) e poi cosa ne pensi di questo per gli addominali: crunch, crunch inversi e quelli che sei in piedi con i manubri e fai destra e sinistra piegando l'addome (non ricordo il nome)? Grazie in anticipo
Ciaooo!!

Potresti aggiungere un rematore o una barraT prima del one arm row, attenzione che in entrambi gli esercizi devi imparare perfettamente la tecnica pena dolore alla schiena. Altrimenti puoi provare una macchina per i dorsali se l'hai in palestra dopo la lat machine. Quelli che dici tu sono i side band e si va benissimo[emoji1303]


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