anno nuovo scheda nuova
salve a tutti , ho 18 anni , sono alto 181 cm peso 72kg bf intorno al 10/11 % con oggi e 2 anni che mi alleno , massimali --> non lo so non li ho mai fatti , però se serve saperlo eseguo 4 rep con 85 kg di panca e 110kgx5 di stacco da terra
lunedi : petto -tricipiti- rinforzo cuffia rotatori
panca piana 4x 8 8 6 6
inclinata manubri 4x 12 10 8 8
dip 4x8 ( queste non so se inserirle , dato che rientro da uno stop di 2 settimane causa infiammazione alla spalla ( probabilmente cuffia dei rotatori) )
croci ai cavi alti 3x 12
french press 4x 6 6 8 8
push down 4x10
L-fly 4x10/12 ( con 4/5 kg circa)
martedi : dorso -bicipiti- addome
lat avanti 5x6/8 ( l'ho inserita a posto delle trazioni per cambiare , e da 1 anno che non le tolgo dal wo)
rematore prono 4x 8 8 10 12
lat supina 4x 10 10 8 8
pulley basso 3x10
curl bil 4x8
curl concentrato 4x10/12
vacuum 3x5
mercoledi : riposo
giovedi: gambe-addome
pressa 4x6/8
hack squat 4x 8 8 10 12
leg exstention 1 gamba 3x 10/12
leg curl 4x5/8
stacco gt 3x8
calf seduto 4x15
crunch fune 4x10/12
venerdi : spalle- richiamo bicipiti tricipiti
lento avanti manubri 4x8 ( anche qui non ho messo military per cambiare un pò)
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x 8
tirate dietro MP ss scrollate 4x 8+10
curl alternato manubri ss estensioni dietro nuca 3x8+8
push down presa supina ss curl bilancire presa prona 3x10+10
N.B. noterete la mancanza di esercizi come lo squat ( nella mia palestra non c'e il rack ) e gli stacchi ( che preferisco periodizzare , in qusto caso ho messo gli stacchi gt)
per quanto riguarda l'infiammazione alla spalla sono stato fermo 2 settimane applicando antinfiammatorio , lunedi son tornato facendo panca in modo leggero e curando la tecnica e non ho avvertito nessuno fastidio, adesso sto eseguendo esercizi per il rinforzamento della cuffia e speriamo bene ..
lunedi : petto -tricipiti- rinforzo cuffia rotatori
panca piana 4x 8 8 6 6
inclinata manubri 4x 12 10 8 8
dip 4x8 ( queste non so se inserirle , dato che rientro da uno stop di 2 settimane causa infiammazione alla spalla ( probabilmente cuffia dei rotatori) )
croci ai cavi alti 3x 12
french press 4x 6 6 8 8
push down 4x10
L-fly 4x10/12 ( con 4/5 kg circa)
martedi : dorso -bicipiti- addome
lat avanti 5x6/8 ( l'ho inserita a posto delle trazioni per cambiare , e da 1 anno che non le tolgo dal wo)
rematore prono 4x 8 8 10 12
lat supina 4x 10 10 8 8
pulley basso 3x10
curl bil 4x8
curl concentrato 4x10/12
vacuum 3x5
mercoledi : riposo
giovedi: gambe-addome
pressa 4x6/8
hack squat 4x 8 8 10 12
leg exstention 1 gamba 3x 10/12
leg curl 4x5/8
stacco gt 3x8
calf seduto 4x15
crunch fune 4x10/12
venerdi : spalle- richiamo bicipiti tricipiti
lento avanti manubri 4x8 ( anche qui non ho messo military per cambiare un pò)
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x 8
tirate dietro MP ss scrollate 4x 8+10
curl alternato manubri ss estensioni dietro nuca 3x8+8
push down presa supina ss curl bilancire presa prona 3x10+10
N.B. noterete la mancanza di esercizi come lo squat ( nella mia palestra non c'e il rack ) e gli stacchi ( che preferisco periodizzare , in qusto caso ho messo gli stacchi gt)
per quanto riguarda l'infiammazione alla spalla sono stato fermo 2 settimane applicando antinfiammatorio , lunedi son tornato facendo panca in modo leggero e curando la tecnica e non ho avvertito nessuno fastidio, adesso sto eseguendo esercizi per il rinforzamento della cuffia e speriamo bene ..
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