consiglio su scheda
Ciao a tutti, sono nuovo nel forum . Prima di tutto faccio i complimenti al forum per la quantità di informazioni utili che in questi primi mesi di attività mi hanno aiutato molto.
Premesso che ho iniziato da circa 3 MESI palestra con l'obiettivo di mettere su un ' po di massa volevo chiedervi se questa scheda che ho intenzione di iniziare potrebbe essere valida ai fini del mio obiettivo ( ho provato a stilarla secondo i consigli di Leviatano ) .
Alcuni dati
Costituzione ( penso simil ectomorfo , braccia molto magre e lunghe , spalle strette , gambe robuste )
Eta' : 23 Altezza : 1,80 Peso di partenza : 73,7 kg Peso attuale : 76 kg
Primo mese di allenamento con una "Full Body" 3 volte a settimana con carichi molto leggeri ; secondo e terzo mese con scheda che comprendeva gli esercizi base ( panca piana , squat , stacchi ) senza una logica particolare ( il tutto sempre suddiviso su 3 sedute a settimana da circa 1 ora ) .
Ora vorrei iniziare a fare le cose per bene , mi date un consiglio su eventuali aggiustamenti / modifiche da fare a questa scheda ?
LUN-- PETTO/TRICIPITI
MER-- SCHIENA/BICIPITI
VEN-- GAMBE/SPALLE
LUN
1) PANCA PIANA 10-8-6 ( 20 KG )
2) DIP 4X4
3) SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA ( 10-8-6 con 8 kg )
4) CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 30 GRADI ( 10-8-6 con 8 kg )
5) SPINTE IN BASSO CORDA ( 3X8 con 15 kg )
6) FRENCH PRESS ( 3X10 con 10 kg )
MER
1) TRAZIONI alla sbarra ( non ne ho idea di quante possa farne )
2) PULLEY ( 3x10 Con 40 kg )
3) PULL DOWN LAT MACHINE ( 3x10 con 40 kg )
4) esercizio monoarticolare ---si accettano consigli
5) CURL MANUBRI ( 3X10 con 8 Kg )
6) CURL ALLA SCOTT ( 3X10 con 8 kg )
VEN
1) SQUAT ( 3X8 CON 25 Kg )
2) LEG PRESS ( 3X12 Con 60-70-80 kg )
3) Leg extension ( non ho idea ne del peso ne delle ripetizioni )
4) MILITARY PRESS ( idem come sopra)
5) TIRATE AL MENTO ( idem come sopra )
6) ALZATE FRONTALI ( 3X10 con 8 kg )
Vorrei un aiuto principalmente sulla gestione dei carichi( troppo bassi??) e del numero delle ripetizioni considerando che come potete vedere non uso SUPER PESI
.
Grazie per l'aiuto.
Premesso che ho iniziato da circa 3 MESI palestra con l'obiettivo di mettere su un ' po di massa volevo chiedervi se questa scheda che ho intenzione di iniziare potrebbe essere valida ai fini del mio obiettivo ( ho provato a stilarla secondo i consigli di Leviatano ) .
Alcuni dati
Costituzione ( penso simil ectomorfo , braccia molto magre e lunghe , spalle strette , gambe robuste )
Eta' : 23 Altezza : 1,80 Peso di partenza : 73,7 kg Peso attuale : 76 kg
Primo mese di allenamento con una "Full Body" 3 volte a settimana con carichi molto leggeri ; secondo e terzo mese con scheda che comprendeva gli esercizi base ( panca piana , squat , stacchi ) senza una logica particolare ( il tutto sempre suddiviso su 3 sedute a settimana da circa 1 ora ) .
Ora vorrei iniziare a fare le cose per bene , mi date un consiglio su eventuali aggiustamenti / modifiche da fare a questa scheda ?
LUN-- PETTO/TRICIPITI
MER-- SCHIENA/BICIPITI
VEN-- GAMBE/SPALLE
LUN
1) PANCA PIANA 10-8-6 ( 20 KG )
2) DIP 4X4
3) SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA ( 10-8-6 con 8 kg )
4) CROCI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 30 GRADI ( 10-8-6 con 8 kg )
5) SPINTE IN BASSO CORDA ( 3X8 con 15 kg )
6) FRENCH PRESS ( 3X10 con 10 kg )
MER
1) TRAZIONI alla sbarra ( non ne ho idea di quante possa farne )
2) PULLEY ( 3x10 Con 40 kg )
3) PULL DOWN LAT MACHINE ( 3x10 con 40 kg )
4) esercizio monoarticolare ---si accettano consigli
5) CURL MANUBRI ( 3X10 con 8 Kg )
6) CURL ALLA SCOTT ( 3X10 con 8 kg )
VEN
1) SQUAT ( 3X8 CON 25 Kg )
2) LEG PRESS ( 3X12 Con 60-70-80 kg )
3) Leg extension ( non ho idea ne del peso ne delle ripetizioni )
4) MILITARY PRESS ( idem come sopra)
5) TIRATE AL MENTO ( idem come sopra )
6) ALZATE FRONTALI ( 3X10 con 8 kg )
Vorrei un aiuto principalmente sulla gestione dei carichi( troppo bassi??) e del numero delle ripetizioni considerando che come potete vedere non uso SUPER PESI
.Grazie per l'aiuto.
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