Allenamento

[TonyNsP]

Salve a tutti, vorrei iniziare a mettere su qualche muscolo, purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra visti gli impegni scolastici e sportivi quindi mi tocca usare il metodo "fai da te".

Ho comprato una panca ad altezze regolabili e due manubri con carico massimo 10kg ciascuno (che per me vanno bene visto che alzo ancora poco, ho fatto qualche esercizio e con 4kg mi affatico troppo).

Qualcuno può scrivermi una sorta di scheda? (Ho già delle schede in caso leallego)


Vorrei allenarmi il lunedi, mercoledì e venerdi.

Inoltre aggiungo che non mi servono esercizi di gambe perchè nel frattempo pratico anche calcio quindi sarei apposto.


Grazie mille se qualcuno mi aiuti.

[Alessandro33]

Quanti anni hai? Anzianità di allenamento?

[TanoPk]

Segui questo video e sei apposto!

[TonyNsP]

Ho 17 anni, alto 1.74 e peso 60

[Alessandro33]

E da quanto hai iniziato ad allenarti?

[TonyNsP]

Ho iniziato da settimana scorsa e ahimè alzo appena 4 kg per braccio

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[TonyNsP]

Grazie mille, c'è solo un problema io non possiedo un bilanciere.

[Fabio_p]

Beh io ti direi di organizzarti una scheda con i multiarticolari, tipo: squat con manubri, stacco o ipertensione su panca, rematore manubrio, per le spalle ti consiglio lento con manubri, curl bicipiti, french press tricipiti. Per le gambe le dovresti allenare ma considera che l'obiettivo del bodybuilding è mettere massa, quindi appesantisci le gambe; se tu dici che fai calcio non puoi mettere massa nelle gambe (secondo me) perché nel calcio fai sicuramente allenamenti di resistenza dove si brucia solo grasso. (Non sono personal trainer, ho solo descritto un mio punto di vista) buon allenamento


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[TonyNsP]

https://drive.google.com/drive/folde...1BvWGJzVjhJN1k Questi sono i miei programmi del Lunedi - Mercoledi - Venerdi

[NonSonoBelloPiaccio]

Scrivili qui come testo, con serie/ripetizioni/recupero, e non allegando un'immagine. Così viene più semplice correggere e darti suggerimenti.

[TonyNsP]

LUNEDI: BICIPITI E PETTORALI

90" tra serie e 120" tra esercizio

Distensioni con manubri su panca piana: 4x10
Croci con manubri su panca piana: 4x10
Curl con manubri in piedi alternati: 4x10
Curl con manubri su panca inclinata 45°: 4x10
Piegamenti sulle braccia: 30/25/20
Addominali: 30/25/20
Addominali obliqui con manubri: 30/25/20

MERCOLEDI: SCHIENA (DORSALI, TRAPEZI, DELTOIDI POSTERIORI E LOMBALI)

90" tra serie e 120" tra esercizio

Rematore con manubrio: 4x10
Pullover con manubrio: 4x10
Scrollate con manubrio: 4x10
Alzate manubrio con busto a 90°: 4x10
Piegamenti sulle braccia: 30/25/20
Addominali: 30/25/20
Addominali obliqui con manubri: 30/25/20

VENERDI: TRICIPITI E SPALLE

90" tra serie e 120" tra esercizio

Distensioni con manubrio sopra la testa: 4x10
Alzate laterali: 4x10
Alzate frontali: 4x10
French press panca piana 2 manubri: 4x10
Addominali: 30/25/20
Addominali obliqui con manubri: 30/25/20

Spero che vada bene, alzo solamente 4 kg per braccio per ora..

[Alessandro33]

Qualcosa per le gambe??

[TonyNsP]

Faccio calcio, quindi quelle le alleno gia.

[jionny]

Un piccolo consiglio che ti do è di fare addominali una sola volta a settimana, tre volte mi sembra eccessivo