Allenamento a Casa, consigli per la scheda?

[janno]

A me non piace proprio, mancano stacchi, military e curl bilanciere, per me esercizi troppo importanti.
Fossi in te io farei una cosa del tipo

Giorno A: Panca con progessione che dici, spinte manubri 3x8\10, croci 3x12, french 3x10, manubrio dietro la testa sempre per tricipite (non so il nome tecnico) 3x12
Giorno B: squat con solita progessione, affondi 3x10\12, calf con sovraccarico 4x10\12, military 4x8 (o se preferisci in progressione), alzate laterali 3x10, laterali busto 90 3x12
Giorno C: stacchi (progessione), trazioni 3xMax (se riesci già a fare discretamente le trazioni), rematore (io preferisco con bilanciere ma se preferisci ok manubri) 2x8 2x12, curl bilanciere 3x 10, hammer curl 3x12

Quando fai progressione per gli esercizi fondamentali recuperi 2 min e mezzo, per il resto 1 min e mezzo.
Scheda semplice e completa secondo me, anche se il giorno dopo le gambe e anche dopo gli stacchi avrai la parte inferiore del corpo affaticata per il calcio. Ma qui devi 1 po vedere quali sono le tue priorità.
Con una attività tanto intensa (palestra e calcio) non serve che segui una dieta particolarmente bassa a livello calorico, se ti impegni vedrai che perderai peso. L'importante è mangiare bene in modo equilibrato ed evitare bibite gasate, dolci e schifezze

[janno]

Quando poi padroneggerai bene questa scheda si può passare ad un tipo di allenamento ABA BAB secondo me più adatto a concentrarsi sul discorso forza. Poi bisogna vedere anche quali sono i tuoi obiettivi, se vuoi solo tenerti in forma ed integrare al calcio o un discorso pesistico più a 360 gradi quindi massa ma anche la ricerca di forza\prestazione.

[Lorenzo933]

Ma guarda...che quella tabella per un neofita puo' andare bene, nemmeno a me piace il genere, ma è strutturata secondo una certa logica e in modo da lavorare con le progressioni per aumentare i carichi. Ripeto, non è il mio genere e ai neofiti faccio/farei fare altro, ma un suo perchè ce l'ha. In ogni caso se giochi a calcio andrebbe trovato uno schema che "interferisce" poco.

In che senso uno schema che interferisce poco?
Comunque non so qual'è la differenza tra l'allenamento citato da me e l'allenamento da janno?
Il mio obiettivo è di perdere massa grassa, aumentare la massa magra e mettere quindi qhalche muscolo nella parte superiore del corpo perchè come si vede dalle foto non ho pettorali ne nulla, del resto con il calcio è normale che poco posso sviluppare!
Per quanto riguarda l'alimentazione mi tengo su una normocalorica quindi e lascio la ipocalorica?

[Manx]

A me non piace proprio, mancano stacchi, military e curl bilanciere, per me esercizi troppo importanti.
Fossi in te io farei una cosa del tipo

Giorno A: Panca con progessione che dici, spinte manubri 3x8\10, croci 3x12, french 3x10, manubrio dietro la testa sempre per tricipite (non so il nome tecnico) 3x12
Giorno B: squat con solita progessione, affondi 3x10\12, calf con sovraccarico 4x10\12, military 4x8 (o se preferisci in progressione), alzate laterali 3x10, laterali busto 90 3x12
Giorno C: stacchi (progessione), trazioni 3xMax (se riesci già a fare discretamente le trazioni), rematore (io preferisco con bilanciere ma se preferisci ok manubri) 2x8 2x12, curl bilanciere 3x 10, hammer curl 3x12

Quando fai progressione per gli esercizi fondamentali recuperi 2 min e mezzo, per il resto 1 min e mezzo.
Scheda semplice e completa secondo me, anche se il giorno dopo le gambe e anche dopo gli stacchi avrai la parte inferiore del corpo affaticata per il calcio. Ma qui devi 1 po vedere quali sono le tue priorità.
Con una attività tanto intensa (palestra e calcio) non serve che segui una dieta particolarmente bassa a livello calorico, se ti impegni vedrai che perderai peso. L'importante è mangiare bene in modo equilibrato ed evitare bibite gasate, dolci e schifezze

mi sa che devi rileggere il regolamento non si danno tabelle da zero...

In che senso uno schema che interferisce poco?
nel senso che non ti crei problemi nel gioco del calcio, soprattutto per quanto riguarda le gambe.
Comunque non so qual'è la differenza tra l'allenamento citato da me e l'allenamento da janno?
a mio parere, benchè non mi piaccia troppo, è piu' idoneo quello che hai riportato tu, in quanto piu' adatto ad un neofita che non sa bene ancora come gestire carichi e come eseguir esercizi impegnativi come squat o panca. Per questo l'idea di fondo di ripetere le alzate principali piu' volte alla settimana.
Il mio obiettivo è di perdere massa grassa, aumentare la massa magra e mettere quindi qhalche muscolo nella parte superiore del corpo perchè come si vede dalle foto non ho pettorali ne nulla, del resto con il calcio è normale che poco posso sviluppare!
perdere massa grassa----> dieta ipocalorica; aumentare massa magra---> dieta ipercalorica...come vedi...sono due cose un po' in contraddizione
Per quanto riguarda l'alimentazione mi tengo su una normocalorica quindi e lascio la ipocalorica?
devi decidere tu che fare... con la normocalorica cmq non è facile prendere massa, ma essendo tu neofita qualche giovamento potresti cmq averlo.

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[Lorenzo933]

Allora per quanto riguarda la tabella la tengo così per ora visto che come dici te è meglio partire con le basi essendo un neofita, unica cosa che chiedo riguardante l'allenamento è la pressa non la ho quindi con che esercizio posso sostituirla?

Per quanto riguarda l'aumento di massa magra e diminuzione di massa grassa si sono un pò in contraddizione ma diciamo nel mio caso sarebbe meglio tenermi su un'alimentazione ipocalorica e perdere massa grassa ancora oppure provare a mettere su un pò di massa magra fin da subito? Attualmente sto facendo una dieta ipocalorica e del peso già l'ho perso come già detto per ora sto sugli 80,5/81 kg e sono alto 183 cm... Nelle foto che sono riportate all'inizio del post ero 82 kg poco è cambiato quindi... L'obiettivo mio è di togliere la pancetta che ho e mettere su qualche muscolo specialmente petto e braccia perchè propio non ho muscoli o quasi lì. Cosa mi consigliate?

[Manx]

forse meglio una normocalorica, ma discutene nella sezione apposita. Per la pressa: magari fai affondi o piu' serie di altri ex. Poco cambia.

[Lorenzo933]

forse meglio una normocalorica, ma discutene nella sezione apposita. Per la pressa: magari fai affondi o piu' serie di altri ex. Poco cambia.

Per l'alimentazione ok ho chiesto consigli nella sezione apposita e se qualcuno di voi può aiutarmi eccovi la discussione in merito:http://www.bodyweb.com/threads/43885...a-cosa-ne-dite . Per gli esercizi in sostituzione della pressa ok grazie ! Ho un'altra domanda io posso gestirmi l'allenamento con i pesi quando voglio ma da giovedì a domenica ho più tempo, però in quel periodo della settimana ho anche calcio ( precisamente giovedì e sabato ), se tipo faccio un esempio venerdi e domenica faccio l'allenamento con i pesi avrò problemi? Problemi inteso che il corpo non si riposa e quindi non avrò alcun miglioramento fisico, perchè in quel caso farei tipo martedi pesi, giovedi calcio, venerdi pesi, sabato calcio e domenica pesi.

[Manx]

non riesci, eventualmente, a fare i pesi piu' distanti dal calcio? Cmq... martedi pesi, giovedi calcio, venerdi pesi, sabato calcio e domenica pesi non credo sia eccessivo...ma dipende da te come ti trovi. Magari anticipa il lunedi e domenica lasciala libera.
Devi tuttavia anche capire...che sono due sport opposti...e che quindi si corre il rischio di fare entrambe le discipline male... la disciplina prioritaria è il BB?

[Lorenzo933]

non riesci, eventualmente, a fare i pesi piu' distanti dal calcio? Cmq... martedi pesi, giovedi calcio, venerdi pesi, sabato calcio e domenica pesi non credo sia eccessivo...ma dipende da te come ti trovi. Magari anticipa il lunedi e domenica lasciala libera.
Devi tuttavia anche capire...che sono due sport opposti...e che quindi si corre il rischio di fare entrambe le discipline male... la disciplina prioritaria è il BB?

La disciplina prioritaria sono io, nel senso faccio sport innanzitutto per passione, poi perchè credo che lo sport sia fondamentale nella vita di una persona ( specialmente se giovane ) e infine anche per migliorare fisicamente, non nascondo il fatto che migliorarsi fisicamente non mi dispiaccia, credo a nessuno dispiaccia !

Comunque ho delle domande da porvi in quanto durante queste ultime settimane ho trovato delle difficoltà, innanzitutto vorrei chiedere ma se ci si ferma e si interrompe l'allenamento per 1-2 settimane si perdono tutti i progressi? Perchè a me ad esempio settimana scorsa ho dovuto stoppare sia calcio, che palestra in quanto avevo un esame e non ce l'ho fatta a fare tutto...

Seconda domanda è delle settimane mi ritrovo che dal lunedi al mercoledi sono impossibilitato a fare palestra o calcio in quanto mi trovo fuori casa per dei tirocini... E quindi stando fuori casa non ho con me la mia attrezzatura con bilanciere, manubri ecc... In queste settimane meglio condensare tutto il lavoro a fine settimana ( col rischio di fare solo 2 sedute di pesi + 2 di calcio ) oppure meglio fare 3 sedute, di cui 1 inserita tra il lunedi e il mercoledi però in questo caso dovrei fare esercizi senza pesi, a corpo libero e sinceramente non so se serva a qualcosa oppure no, ecco perchè chiedo a voi...

Terza domanda è 2 allenamenti la settimana con i pesi sono troppo pochi? Grazie