Allenamento a Casa, consigli per la scheda?

[Lorenzo933]

Buongiorno ! Sono un ragazzo di 22 anni, sono alto 183 cm, peso 82 kg, frequento l'università e 2-3 ( quasi sempre 2 volte ) volte la settimana faccio calcio. Non posso iscrivermi ad una palestra per alcuni mesi in quanto non riesco ad incastrare tutto tra studio, lezioni, calcio ecc. Quindi ho pensato di allenarmi a casa.
Dunque i miei obiettivi sono: aumentare il petto e le braccia ( facendo calcio ho la parte inferiore del corpo ben sviluppata, mentre quella superiore poco sviluppata ), diminuire un pò la pancia ( sotto i 78 kg di costituzione non ci andrò mai ) non che ci sia chissà che strato di adipe, ma perderne un pò ( non voglio gli addominali super definiti, semplicemente perdere un pò di adipe lì ). Ecco questi sono i miei obiettivi primari anche se ovviamente con l'allenamento tutto il corpo cambierà!
Per quanto riguarda l'attrezzatura a mia disposizione eccola qua: panca piana, bilanciere, manubri, pesi ( ho circa 100-110 kg di pesi ) e sto lavorando per prendermi una barra per trazioni anche se per ora non la ho!
Infine ma non meno importante sto lavorando sull'alimentazione ( grazie ad alcuni vostri post e/o discussioni ) !
Dunque arriviamo al dunque, vi ho detto le mie "specifiche" fisiche, i miei obiettivi, la mia attrezzatura quindi ora vi chiedo come posso impostare una scheda per arrivare a tutto ciò? Se potete darmi dei consigli sarebbero più che graditi e inoltre considerate che ecco 2 volte la settimana faccio calcio, però la sera sono sempre libero o quasi quindi per allenarmi non avrei problemi!
Aspetto vostri consigli ! E se volete qualche altra informazione da me basta chiedere... Grazie

[madmas]

Hai una buona attrezzatura per organizzare una scheda da fare Home gym.
Non potendo farti una scheda partendo da zero, prova a leggerti i threads in nota nella sezione allenamento ed a buttare giù tu una bozza .

[zD4Vi]

E lo squat? Prima della barra per trazioni ti consiglio un "Supporto per bilanciere" o ancora meglio un rack (per fare anche le trazioni)

[Lorenzo933]

Hai una buona attrezzatura per organizzare una scheda da fare Home gym.
Non potendo farti una scheda partendo da zero, prova a leggerti i threads in nota nella sezione allenamento ed a buttare giù tu una bozza .

Grazie della dritta ! Ho letto questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e quindi parto dal programma in questione che sarebbe:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente



Ora la cosa che vi chiedo a voi è:
1) le trazioni non riuscirò a farle sicuramente, quindi un esercizio da fare al posto loro? Oppure non so un esercizio basilare per iniziare a farle, consigliatemi voi
2) non ho una pressa quindi con che esercizi la sostituisco?
3) alla fine c'è scritto addome, quanti esercizi e per quanto tempo mi devono prendere quella parte?

Ringrazio già chi mi aiuterà

[jionny]

Attenzione a fare squat e affondi, se giochi a calcio ti serve forza esplosiva non massa alle gambe, pensa a messi e neymar secondo te fanno squat con 100 kg? Per il resto mi sembra un po incasinata questa scheda

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[Manx]

Jonny è la seconda volta che vieni pregato e avvertire di non spammare nelle discussioni: il forum non ha finalità di procacciamento clienti...per cortesia. Evita di richiamare l'attenzione sulle tue credenziali e sul tuo contatto mail, che puoi eventualmente mettere nel tuo profilo.
Grazie
p.s. leggi il regolamento.

[jionny]

Sorry

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[Lorenzo933]

Pianificazione Allenamento Pesi ??

Buon Pomeriggio a Tutti , dunque una decina di giorni fa avevo postato il mio allenamento con i pesi che riposto anche qui:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8




B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente.

Io ho 22 anni, sono alto 183 cm e pesavo quando ho fatto il post 82 kg, ora migliorando la dieta e assumendo più proteine sono arrivato oggi a 81 kg.
Pratico calcio 2-3 volte la settimana ( 2 volte la settimana praticamente sempre, 3 volte molto raramente ) come avevo già detto in questo mio post http://www.bodyweb.com/threads/43881...amento-in-casa !
Ora ho cercato di regolarmi ma sinceramente sto facendo un gran casino tra allenamenti con i pesi e calcio... Calcio lo ho giovedi e sabato. Pesi lo posso inserire quando voglio perchè faccio tutto a casa mia avendo bilanciere, pesi, panca piana e manubri. Il mio obiettivo è sgrassarmi, perdere la pancetta e mettere su qualche muscolo ( non chissà che cosa ma avere un minimo di muscoli ecco ). Le domande che vi pongo sono le seguenti:

1) Gli allenamenti con i pesi mi è stato detto di non farli in 2 giorni attaccati ma di mettere almeno un giorno di pausa in pezzo in modo che il corpo possa riposare. Diciamo che con i pesi vorrei fare 3 allenamenti settimanali ( più il calcio ) secondo voi come è meglio incastrarli con il calcio? Nel senso non so se magari faccio i pesi mercoledi e poi giovedi faccio calcio se insomma il mio intendo viene meno e quindi è meglio fare pesi in giorni staccati dal calcio o se farli nello stesso giorno.
2) sono dimagrito 1 kg e ok non è chissà che dimagrimento ma all'incirca quanto è bene perdere come peso prima di mettere su massa? Perchè leggo sempre post su post dove dite "eh ti sei abbassato troppo col peso e sei che ne so -6hp!" e quindi non so quanto dovrei dimagrire prima di mettere su massa e anche qui chiedo il vostro gentile aiuto.

Se per capire la mia condizione fisica e per capire cosa devo fare per arrivare al mio obiettivo avete bisogno di qualche foto eccole qua:
1) http://imageshack.com/a/img903/9467/vfiTu6.jpg
2) http://imageshack.com/a/img907/4328/ih6gJd.jpg

Grazie per l'aiuto!

[janno]

Ma giochi a calcio con gli amici o ti alleni in una squadra? C'è una bella differenza.
Poi perchè dovresti prima perdere peso e poi mettere su massa? Mica mi sembri grasso, non capisco.
Altro dubbio il giorno che fai squat ed affondi, se fatti seriamente, come fai poi a giocare a pallone la sera stessa? Mi sembra quasi controproducente.

Dovresti spiegare meglio alcuni punti.

[Lorenzo933]

Ma giochi a calcio con gli amici o ti alleni in una squadra? C'è una bella differenza.
Poi perchè dovresti prima perdere peso e poi mettere su massa? Mica mi sembri grasso, non capisco.
Altro dubbio il giorno che fai squat ed affondi, se fatti seriamente, come fai poi a giocare a pallone la sera stessa? Mi sembra quasi controproducente.

Dovresti spiegare meglio alcuni punti.

Allora chiedo scusa se mi sono spiegato male ora chiarisco il tutto ! Dunque mi alleno in una squadra di calcio ( 1a categoria niente di che )... Per il fatto di perdere peso diciamo che mi avevano detto di arrivare sugli 80 kg... Ma io voglio perdere questa maledetta pancetta ed essere più definito non che voglia arrivare a 70kg e diventare anoressico per intenderci ecco cosa intendo... Per intenderci vorrei avere un fisico come chi ha un indice di massa grassa pari al 13-14-15% ! Ora non saprei nemmeno verso che percentuale mi trovo ma sicuramente sono sopra visto che ho la pancetta. Quindi non so mi devo fermare sul peso attuale e non scendere di peso oltre?
Per quanto riguarda la sera in cui faccio squat ecc bhe infatti la vedo dura anche io ed è per questo che vi sto chiedendo aiuto e/o consiglio su come distribuire l'allenamento.

[janno]

Ma in prima categoria non avete un preparatore atletico? Non fate nessuna seduta in palestra? Mi sembra stano, anche io ho giocato a pallone..
La pancetta se ti alleni a pallone 2 o 3 volte a settimana e se farai 3 giorni di palestra la settimana la perderai per forza se ti alimenti decentemente. Per quella che è la mia esperienza il fatto di avere un addome definito dipende in buona parte dall'alimentazione. Se ti ammazzi di merendine puoi sollevare tutta la ghisa che vuoi ma non avrai mai la pancia piatta.
Io ora mi concentrerei più sull'allenarmi bene, sulla progressione dei carichi e meno sulla pancetta. per quanto riguarda la distribuzione dei giorni di allenamento il consiglio più ovvio è di allenare gambe quando puoi far passare più tempo dall'allenamento di calcio.
Sulla scheda sei sicuro? Chi te l'ha consigliata? A me non piace per nulla.

[Lorenzo933]

Ma in prima categoria non avete un preparatore atletico? Non fate nessuna seduta in palestra? Mi sembra stano, anche io ho giocato a pallone..
La pancetta se ti alleni a pallone 2 o 3 volte a settimana e se farai 3 giorni di palestra la settimana la perderai per forza se ti alimenti decentemente. Per quella che è la mia esperienza il fatto di avere un addome definito dipende in buona parte dall'alimentazione. Se ti ammazzi di merendine puoi sollevare tutta la ghisa che vuoi ma non avrai mai la pancia piatta.
Io ora mi concentrerei più sull'allenarmi bene, sulla progressione dei carichi e meno sulla pancetta. per quanto riguarda la distribuzione dei giorni di allenamento il consiglio più ovvio è di allenare gambe quando puoi far passare più tempo dall'allenamento di calcio.
Sulla scheda sei sicuro? Chi te l'ha consigliata? A me non piace per nulla.

La scheda non me l'ha consigliata nessuno, l'ho presa da un post di questo forum dove c'era appunto quella scheda, come scheda per iniziare i primi mesi in palestra per neofiti... Non avendo esperienza e facendo tutto a casa mia non ho la possibilità che qualcuno mi creii una scheda. Non ti piace? E come dovrei modificarla secondo te?
Comunque non abbiamo nessun preparatore atletico causa mancanza di fondi nella squadra quindi posso basarmi solo su me stesso e sui vostri consigli. L'alimentazione dunque dovrei tenermi una ipocolarica o normocaloria visto che mi hai detto che non sono grasso??

[janno]

Che attrezzi hai a casa?
La scheda mi sembra molto confusionaria, ad esempio fai squat ed affondi il giorno A e pressa il giorno B e giochi pure a calcio 3 volte la settimana. Non ha molto senso. Vuoi allenarti 3 volte la settimana giusto? Preferisci una programmazione di tipo ABA BAB quindi? O la classica split tipo lunedi petto tricipiti, mercoledi schiena bicipiti venerdi gambe spalle ad esempio?

[Lorenzo933]

Che attrezzi hai a casa?
La scheda mi sembra molto confusionaria, ad esempio fai squat ed affondi il giorno A e pressa il giorno B e giochi pure a calcio 3 volte la settimana. Non ha molto senso. Vuoi allenarti 3 volte la settimana giusto? Preferisci una programmazione di tipo ABA BAB quindi? O la classica split tipo lunedi petto tricipiti, mercoledi schiena bicipiti venerdi gambe spalle ad esempio?

Allora a casa ho panca piana, bilancere, pesi ( 110 kg ), manubri ed entro una settimana avrò anche la barra per trazioni... La pressa non posso farla infatti cerco un esercizio alternativo. Per la programmazione per me è uguale nel senso essendo agli inizi non ho grosse preferenze basta che riesco ad incastrare tutto col calcio e avere qualche risultato poi per il resto va bene, te che mi consigli?
p.s. so che non è la sezione dell'alimentazione ma non sto chiedendo una scheda, chiedo solo devo rimanere col mio peso quindi dieta normocalorica oppure devo perdere qualche kg ancora? Grazie

[Manx]

La scheda non me l'ha consigliata nessuno, l'ho presa da un post di questo forum dove c'era appunto quella scheda, come scheda per iniziare i primi mesi in palestra per neofiti... Non avendo esperienza e facendo tutto a casa mia non ho la possibilità che qualcuno mi creii una scheda. Non ti piace? E come dovrei modificarla secondo te?
Comunque non abbiamo nessun preparatore atletico causa mancanza di fondi nella squadra quindi posso basarmi solo su me stesso e sui vostri consigli. L'alimentazione dunque dovrei tenermi una ipocolarica o normocaloria visto che mi hai detto che non sono grasso??

Ma guarda...che quella tabella per un neofita puo' andare bene, nemmeno a me piace il genere, ma è strutturata secondo una certa logica e in modo da lavorare con le progressioni per aumentare i carichi. Ripeto, non è il mio genere e ai neofiti faccio/farei fare altro, ma un suo perchè ce l'ha. In ogni caso se giochi a calcio andrebbe trovato uno schema che "interferisce" poco.