Cambio scheda massa

[Gave]

Salve a tutti, dopo aver eseguito per circa 2 mesi una scheda full body in monofrequenza ho intenzione di cambiarla pensando a una split in a-b-a (3 workout settimanali). Praticando calcio 4 volte a settimana faccio già con il preparatore atletico esercizi per quanto riguarda le gambe. Mi alleno in home gym ho a disposizione panca inclinabile, bilanciere, manubri e 120 kg di ghisa.
Anzianità di allenamento: 10 mesi , età :18 , altezza :185 cm, peso 73 kg.

A)
Lunedi' PETTO-SPALLE-ADDOME
Panca piana 4x8
croci panca inclinata 3x10
alzate manubri inclinata 3x10
Lento avanti 3x10
alzate verticali 3x8
alzate frontali 3x8
alzate posteriori 3x8
alzate laterali 3x8

addominali con sovraccarico 3x12
tenute plank (laterale/frontale) 30''

B) DORSO-BICIPITI-TRICIPITI
Rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio 3x10
Dorsy bar 3x10
curl manubrio 3x8
hummer curl 3x8
curl bilanciere 3x8
panca stretta 3x8
estensione verticale tricipiti con manubrio 3x8


Gli addominali verranno fatti due volte alla settimana.
Quindi la prima settimana sarà A-B-A (addominali scheda A), la seconda B-A-B ( addominali nella scheda B )

[Alessandro33]

La tabella andrebbe rivista.....ma qualcosa per le gambe va pur fatto!

[Gave]

Potrei fare degli stacchi e simulare la calf machine con il bilanciere, non avendo lo spazio per un rack non ho la sicurezza per fare squat.

[Alessandro33]

stacco gt, affondi e squat con manubri....ad esempio

[Gave]

Passo allora alla monofrequenza, A gambe, B petto spalle addome, C dorso bicipiti.
Dopo i consigli che mi hai dato per le gambe vorrei programmare così la seduta :
Stacchi bilancere
Calf bilanciere
Affondi con manubri
Sumo Squat manubri

Cosa cambieresti delle altre sedute?

[madmas]

Passo allora alla monofrequenza, A gambe, B petto spalle addome, C dorso bicipiti.
Dopo i consigli che mi hai dato per le gambe vorrei programmare così la seduta :
Stacchi bilancere
Calf bilanciere
Affondi con manubri
Sumo Squat manubri

Cosa cambieresti delle altre sedute?

Io per le gambe farei invece
Back squat bilancere
Affondi
Leg extension
Magari leg curl

Lo stacco lo metterei nel wo del dorso

[Alessandro33]

se lo stacco è gt nel wo delle gambe va bene

[Gave]

Ieri ho inserito lo stacco classico nel workout del dorso e mi sono trovato molto bene , ho alcuni doms nella zona lombare ma nessun dolore a livello articolare.
Inserisco lo stacco gt nelle gambe, cambiandolo con il classico che lo metto sul wo del dorso. Devo tenere sempre serie basse per gli stacchi o le devo aumentare?

[Alessandro33]

nel gt anche 8/10 rip vanno bene

[Gave]

Ciao ragazzi scrivo qui se posso senza riaprire nuove discussioni, prima di tutto vi faccio gli auguri di buon anno. .
Praticamente mi sono trovato in una fase di stallo per quanto riguarda la panca piana, sono molto più forte di schiena e bicipiti rispetto al petto tricipiti e spalle tant'è che negli stacchi e nei rematori riesco ad aumentare i carichi di settimana in settimana.
Fino ad ottobre facevo un esecuzione errata dell esercizio, avevo una presa molto stretta ( sui 65-70 cm) la quale mi ha fatto sviluppare più spalle e tricipite in proporzione rispetto al petto, da inizio novembre sono riuscito ad avere un esecuzione molto più pulita in effetti sento lavorare più i pettorali. Il problema principale è che mi sono bloccato sui carichi, a dicembre ho eseguito un ciclo di piramidali che tuttora dopo un periodo di scarico sto praticando. Non riesco però ad uscire da questa fase, la cosa strana è che con la panca stretta e il lento avanti riesco ad aumentare abbastanza i carichi. La prossima settimana riprendo bene la dieta di massa e vedo come va magari la settimana di scarico è servita a qualcosa...
Mi conviene fare un ciclo di forza? qualche consiglio? È molto frustrante quando ti impegni al massimo ma stalli