massa o forza?

[io1987]

Salve a tutti! ho 29 anni, alto 169cm, peso 63kg. mi alleno da 2 anni. questa è la mia attuale scheda per massa:

1 WORKOUT:

PETTO

bilanciere su panca piana 8-6-6-4 (47-52-52-57)
dips alle parallele 8-8-7-7
spinte panca inclinata 3x8 (14kg)
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10 (12kg)

BICIPITI

bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6 (17kg-20kg)
scoot 3x6 (22kg)
curl manubri 3x10 (8kg)

addominali

2 WORKOUT

DORSO

trazioni 8-8-8-8 (contrappeso 20kg)
rematore bilanciere 4x6 (40kg)
pulley 3x8 (45kg)
pulldown braccia tese 3x10 (15kg)

3 WORKOUT

SPALLE

lento avanti 6-6-8-8 da fare con il bilanciere e in piedi. (25kg-22kg)
arnold press 3x8 (7kg)
alzate laterali 3x10 (8kg)
alzate a 90 4x10 (4kg)


TRICIPITI

french press o panca stretta 4x8 (24kg)
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10 (20kg)
dips tra panche 2x15

tra parentesi ho indicato i pesi utilizzati. Mancano le gambe a causa di un infortunio ma sono appena guarito quindi da questa settimana vorrei inserirle.
1) Dati i pesi utilizzati mi consigliate di fare prima dei cicli di forza o proseguire con massa?
2) secondo voi è piu idonea per me una monofrequenza o passare ad una multifrequenza?

[Alessandro33]

Il carico è comprensivo di bilanciere? La scelta della modalità di allenamento dipende da te....

[io1987]

Si, il peso è comprensivo di bilanciere.
Quindi è indifferente se passo a multifrequenza o resto in monofrequenza?

[Alessandro33]

Ok, effettivamente per la tua anzianità i carichi sono bassi, allora prova una multi prendendo spunto da qua:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[io1987]

tra queste proposte scelgo in base ai miei gusti?
Non so se posso chiedere in questa discussione... ho visto anche i thread che riguardano i primi cicli di allenamento, secondo te posso tralasciarli in favore di una di queste schede che mi hai proposto?

[Alessandro33]

Sono 3d entrambi validi, devi vedere tu quale tipologia ti si addice di più, eventualmente facciamo così, posta la tabella che avresti intenzione di seguire così se avrai dubbi li chiariamo, ok?

[io1987]

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax.
French press 3x10
Lento avanti 4x8
arnold press 3x8

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10

[Alessandro33]

La tabella è ok, qualche dubbio per te?

[io1987]

Gli stacchi da terra, ci sono molte versioni... quale fare?

[Alessandro33]

La tabella indica quello da terra, classico per intenderci....fai quello

[io1987]

è una buona idea quella di tenere questa scheda fino ad aprile per poi passare ad una scheda ed una dieta di definizione? l'obiettivo è presentare in spiaggia un fisico di bella presenza

[Alessandro33]

E' troppo fino ad aprile

[io1987]

È passato poco più di un mese che seguo questa scheda, ti espongo i miei quesiti:
Termino gennaio con questa scheda, poi febbraio e marzo cambio e ad aprile passo a definizione?
La nuova scheda la scelgo dal 3d dal quale ho preso questa e te la posto qui ?

[Alessandro33]

Va bene

[io1987]

questa è la scheda attuale:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax.
French press 3x10
Lento avanti 4x8
arnold press 3x8
abs

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
abs

questa è la scheda nuova presa dal thread:

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

può andar bene per il mio obiettivo? se servono i dati li posto...