Consigli per scheda, situazione problematica

**stud1990** · 04-12-2015, 15:01:08

nessuno???

**Alessandro33** · 04-12-2015, 15:56:18

Ciao, inizia a postare la tabella che segui attualmente

**stud1990** · 04-12-2015, 18:26:07

ok, non ricordo benissimo i nomi precisi degli esercizi, in quei casi descrivo la macchina e l'esercizio (e probabile qualche esercizio l'ho dimenticato, a forza di saltarlo)

scheda divisa in due parti, da alternare
in pratica nella prima faccio parte frontale del corpo, gambe e petto, nella seconda la posteriore

scheda parte A

1. riscaldamento, 15min (cyclette, tapis, ellittico, a scelta)
2. piegamenti su tavoletta che oscilla, senza pesi, 15x3 (fatto poche volte, amici miei che fanno palestra da anni m'hanno detto è un esercizio che fanno i calciatori e alla lunga fa male alle caviglie);
3. leg press, 12x3
4. mobilità spalle, con bastone movimenti vari e poi l'esercizio per la spalla con peso leggero, movimento verso l'esterno per aprire le spalle 12x2 a spalla
5. panca piana bilanciere, arrivato ad un tot di peso (molto poco, in tutto saranno neanche 40kg) vedevo che rischiavo di rimanere alla fine senza riuscire a risollevare il bilanciere e quindi m'hanno fatto passare al chest press, li arrivo ad alzare un poco di più....15x4
5. sempre steso su panca ma con manubri, anche qua pettorali, non ricordo il nome preciso....non arrivo a chiudere fino a far toccare i manubri per non chiudermi troppo 15x3
6. un altro esercizio che non ricordo molto difficile tanto che un altro istruttore m'ha detto per me era troppo avanzato
7. esercizio per le spalle, seduto con i manubri attaccati al corpo alzo le braccia in fuori 15x3, questo lo faccio con pochissimo peso, ho braccia lunghe e fatico, se esagero con il peso sento le clavicole
8. esercizio per i tricipiti, prima lo facevo con i manubri poi mi hanno fatto passare a quel bilanciere con sbarra non dritta, 15x3
9. addominali
10. scioglimento o come si dice, 10min a scelta tra tapis etc

scheda parte B

1. riscaldamento, 15min (cyclette, tapis, ellittico, a scelta)
2. piegamenti con bilanciere, non so se il termine è giusto, sarebbero squat in pratica, anche questi fatti pochissime volte perchè inarco la schiena, non riesco a tenerla ben dritta, preferisco non fare gli esercizi che farli male.....ho visto molta gente allenarsi male, sforzarsi inarcando tantissimo la schiena, secondo me si rischia di farsi male (ricordo di aver visto questo in esercizi tipo pullover)
3. mobilità spalle, con bastone movimenti vari e poi l'esercizio per la spalla con peso leggero, movimento verso l'esterno per aprire le spalle 12x2 a spalla
4. lombari prima fatto con bastone tenuto davanti a me allineato alla schiena, poi senza niente con braccia consorte messe davanti 15x4
5. lat machine posteriore, qua non esagero con il peso perchè mi si inarca un po' la schiena, 15x3
6. rematore, non ondeggio molto, questo esercizio lo faccio bene perchè sento bene lavorare i dorsali, rispetto alla lat machine, 15x4
7. dorsali, non ricordo il nome, macchina stai a sedere, i pesi stanno in basso, con i piedi togli il fermo ai pesi e hai delle maniglie, presa larga gomiti larghi serrati
mi hanno passato poi alla presa superiore (una presa come manubrio delle bici per intenderci) ma facevo male gli esercizi, riuscivo ad alzare molto meno peso 15x3
8. bicipiti, a sedere 15x4
9. addominali
10. scioglimento

più o meno è questa la scheda, sicuramente avrò dimenticato un paio di esercizi, io aggiungevo un es. per i polpacci e uno per gli avambracci

posso dire che son legato parecchio, devo iniziare a fare stretching quotidianamente, i tendini nell'incavo del ginocchio son tiratissimi

**stud1990** · 04-12-2015, 18:28:45

è una scheda base immagino, cercavo esercizi più specifici e rivolti al mio problema, e informazioni per accorgimenti da prendere negli esercizi per la mia situazione

di schiena non sto messo malissimo, se sto dritto non si vede nulla, ma facendo gli esercizi in alcuni non riesco a tenere sotto controllo la schiena
ho scapole un pochino alate e spalle anteriorizzate, sopratutto questo volevo un po' correggere....anni fa prima della pausa non le avevo cosi, son peggiorate negli anni di fermo

**Ricky44** · 06-12-2015, 22:24:42

Intendi serie x reps o reps x serie?

**stud1990** · 07-12-2015, 13:29:17

ripetizioni x serie
15 ripetizioni 4 volte ad es.

**Ricky44** · 08-12-2015, 00:33:37

Te l'ho chiesto perché in genere si mette serie x reps ed era poco chiaro come l'avevi scritto tu, la scheda che hai postato è una semplice scheda di adattamento anatomico che danno per i primi mesi di allenamento in alcune palestre.. Non è assolutamente adatta al tuo caso.. io eviterei tutti gli esercizi che coinvolgono e vanno ad affaticare la zona lombare in pratica tutti quelli che hai messo (squat e rematore in particolare), sopratutto se come dici ti devi operare, che denota una deformazione ossea del rachide una condizione fisica non da sottovalutare...
Fino alla operazione se riesci fatti seguire da un posturologo o personal trainer specializzato in posturologia, che ti segua in prima persona e magari ti inserisca degli esercizi correttivi per il tuo caso particolare..
Mi dispiace ma tramite forum è difficile darti consigli più utili di questi ..
Aspetto magari il parere dei più esperti del forum