Prima scheda massa

[luca922]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca e mi iscrivo da quest anno in palestra dopo 5 anni di calcio.
Ho 22 anni, alto 1.84 e peso 74 kg. Essendo molto magro vorrei prendere un po' di massa, vi posto la mia scheda.


PETTO


Spinte panca piana. 12-10-8-6
croci 4x8
pectoral. 3x12


DORSO


Lat machine 12-10-8-6
lat col triangolo. 3x12


SPALLE


alzate frontali 4x8
alzate laterali 4x8


BICIPITI


CURL CON MANUBRIO 12-10-8-6




TRICIPITI


Pulley 12-10-8-6


GAMBE


Leg extension 3x12
Leg press. 3x12




Se avete qualche consiglio su come modificare/migliorare questa scheda sono tutti ben accetti

[madmas]

Ciao ma la scheda la esegui tutta in un 'unica sessione?

[luca922]

Ciao grazie per la risposta! Comunque si per questo primo mese total body a sessione. Poi dal prossimo mese suddividerò.

[luca922]

Suggerimenti?

[madmas]

Per quando suddividerai aggiungi:
Dorso:stacco e trazioni
Petto:dip alle parallele
Spalle :Military press
Gambe:squat

A questi esercizi aggiungi ,in base alla tua scheda, dei complementari e degli esercizi in isolamento

Il pulley allena il dorso non i tricipiti, per i tricipiti puoi fare :French press, panca stretta,tricipiti tra 2 panche.