Salve a tutti. Mi presento. Sono Francesco. Ho 22 anni (il 4 dicembre 23). Sono alto 172 cm e peso sugli 85 (ho grasso in eccesso, quindi il mio obiettivo è quello della definizione, cercando di scendere di peso, e poi, quando sarà opportuno iniziare con dieta per massa, spero che con una buona dieta e un buon allenamento possa riuscirci). Vivo da 20 giorni in Inghilterra (sto frequentando un Master in Ing. Aerospaziale) e vivo in college (sarò qui sino a settembre '16). Quindi la mia vita si svolge tutta qui, e per fortuna ho la palestra, nella quale ho sottoscritto un abbonamento annuale. Unica pecca della palestra (in compenso pago veramente poco) è che non si viene seguiti da istruttori. Per questo mi sono munito di santa pazienza, e vedendo video su youtube ho cercato di acquisire tutti i consigli possibili. Una mia foto è alla fine del post.
Adesso veniamo all'allenamento. In questi 10 giorni mi sono allenato casualmente, seguendo la scheda proposta da un utente (non ricordo il nome) ideale per un neofita per i primi 6 mesi. Ma visto che a me non piacciono le cose pronte, così come per la dieta, sto cercando di provare una scheda da me ideata.
Iniziamo dai giorni di allenamento. Ho optato per 4: l-m-v-d.
Muscoli allenati:
L: petto e tricipiti
M: gambe
V: spalle e petto*
D: dorso e bicipiti
*la scelta di optare per una doppia sessione di petto, è perchè con gli anni, imparandomi a conoscere ho notato che soffro di molto accumulo di grasso lì, quindi forse è opportuno se concentro due sessioni qui (e chiedo conferma).
Veniamo agli esercizi. A quanto capito per ogni muscolo, essendo in definizione, posso optare per:
-2 ESERCIZI FONDAMENTALI CON RIPETIZIONI <6 (in realtà nella guida ne ho trovato consigliato 1, ma in definizione anche 2. (Confermate?)
-2 ESERCIZI MULTIARTICOLARI CON RIPETIZIONI 6-12
-1 ESERCIZIO DI ISOLAMENTO CON RIPETIZIONI 8-20
Serie: Ciascun esercizio in media tra 25 e 35 rip. in totali, quindi in base ai precedenti, posso giostrare come voglio.
Veniamo agli esercizi in particolare:
PETTO:
-base: Panca piana (ne scelgo solo 1, a differenza dei 2 previsti, in quanto nella lista solo 1 ne ho trovato).
-multiarticolari
ip, Distensioni manubri
-monoarticolari: Pullover
TRICIPITI*:
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
*leggo una lista di questi 5 nella famosa guida, ma non sono distinti per fondamentale-multiarticolare-isolamento. Quindi qui non mi so orientare? Prenderli tutti e 5 visto che comunque per gruppo muscolare ne faccio 5? O sono troppi?
GAMBE:
-base: Squat, Stacchi
-multiarticolari: Affondi, Leg Press
-monoarticolari: Leg curl
SPALLE:
-base :Military Press, Lento avanti con manubri
-multiarticolari Tirate al mento, Arnold press
-monoarticolari Alzate laterali
DORSO:
-base Trazioni, Rematore bilanciere
-multiarticolari Rematore manubrio, lat machine
-monoarticolari Pull-down braccia tese
BICIPITI*:
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl
*Anche qui, come per i tricipiti non leggo la distinzione tra gli esercizi, e dovendone fare 5 li ho messi tutti. Ma chiedo ancora conferma.
Venendo alle ripetizioni, andrei con:
ESERCIZIO DI BASE: 5x6
ESERCIZIO MULTIARTICOLARE:3x12
ESERCIZIO ISOLAMENTO: 2x15
Partendo quindi da tutto questo ragionamento, fatto seguendo la vostra guida, la scheda dovrebbe essere bella e pronta, però avrei i seguenti dubbi:
1. Se ho sbagliato qualcosa in tutti i passi fatti sin qui, gradirei che mi venga detto;
2. Vorrei sapere come distribuire i pesi, ovvero mi regolo con gli esercizi sui vari pesi da apporre?
3. Quando e come inserire gli addominali? Tutte e 4 le sessioni?
4. Cardio? Quando e quanto farne? Prima o dopo la sessione di pesi? (In realtà al mattino ho intenzione di fare una corsetta di circa 30 min!)
Alla fine della discussione, quando mi saranno chiarite e confermate tutte le cose, la scheda sarà prontissima. Ma come potete vedere, ho seguito pari pari la guida, quindi la scheda in realtà è già pronta, va solo assemblata.
Vi ringrazio moltissimo anticipatamente, e vi inserisco una foto, per chiarezza.
Francesco
Adesso veniamo all'allenamento. In questi 10 giorni mi sono allenato casualmente, seguendo la scheda proposta da un utente (non ricordo il nome) ideale per un neofita per i primi 6 mesi. Ma visto che a me non piacciono le cose pronte, così come per la dieta, sto cercando di provare una scheda da me ideata.
Iniziamo dai giorni di allenamento. Ho optato per 4: l-m-v-d.
Muscoli allenati:
L: petto e tricipiti
M: gambe
V: spalle e petto*
D: dorso e bicipiti
*la scelta di optare per una doppia sessione di petto, è perchè con gli anni, imparandomi a conoscere ho notato che soffro di molto accumulo di grasso lì, quindi forse è opportuno se concentro due sessioni qui (e chiedo conferma).
Veniamo agli esercizi. A quanto capito per ogni muscolo, essendo in definizione, posso optare per:
-2 ESERCIZI FONDAMENTALI CON RIPETIZIONI <6 (in realtà nella guida ne ho trovato consigliato 1, ma in definizione anche 2. (Confermate?)
-2 ESERCIZI MULTIARTICOLARI CON RIPETIZIONI 6-12
-1 ESERCIZIO DI ISOLAMENTO CON RIPETIZIONI 8-20
Serie: Ciascun esercizio in media tra 25 e 35 rip. in totali, quindi in base ai precedenti, posso giostrare come voglio.
Veniamo agli esercizi in particolare:
PETTO:
-base: Panca piana (ne scelgo solo 1, a differenza dei 2 previsti, in quanto nella lista solo 1 ne ho trovato).
-multiarticolari
ip, Distensioni manubri-monoarticolari: Pullover
TRICIPITI*:
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
*leggo una lista di questi 5 nella famosa guida, ma non sono distinti per fondamentale-multiarticolare-isolamento. Quindi qui non mi so orientare? Prenderli tutti e 5 visto che comunque per gruppo muscolare ne faccio 5? O sono troppi?
GAMBE:
-base: Squat, Stacchi
-multiarticolari: Affondi, Leg Press
-monoarticolari: Leg curl
SPALLE:
-base :Military Press, Lento avanti con manubri
-multiarticolari Tirate al mento, Arnold press
-monoarticolari Alzate laterali
DORSO:
-base Trazioni, Rematore bilanciere
-multiarticolari Rematore manubrio, lat machine
-monoarticolari Pull-down braccia tese
BICIPITI*:
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl
*Anche qui, come per i tricipiti non leggo la distinzione tra gli esercizi, e dovendone fare 5 li ho messi tutti. Ma chiedo ancora conferma.
Venendo alle ripetizioni, andrei con:
ESERCIZIO DI BASE: 5x6
ESERCIZIO MULTIARTICOLARE:3x12
ESERCIZIO ISOLAMENTO: 2x15
Partendo quindi da tutto questo ragionamento, fatto seguendo la vostra guida, la scheda dovrebbe essere bella e pronta, però avrei i seguenti dubbi:
1. Se ho sbagliato qualcosa in tutti i passi fatti sin qui, gradirei che mi venga detto;
2. Vorrei sapere come distribuire i pesi, ovvero mi regolo con gli esercizi sui vari pesi da apporre?
3. Quando e come inserire gli addominali? Tutte e 4 le sessioni?
4. Cardio? Quando e quanto farne? Prima o dopo la sessione di pesi? (In realtà al mattino ho intenzione di fare una corsetta di circa 30 min!)
Alla fine della discussione, quando mi saranno chiarite e confermate tutte le cose, la scheda sarà prontissima. Ma come potete vedere, ho seguito pari pari la guida, quindi la scheda in realtà è già pronta, va solo assemblata.
Vi ringrazio moltissimo anticipatamente, e vi inserisco una foto, per chiarezza.
Francesco
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