Inizio allenamento massa

[Tiger17]

Ciao a tutti,

ho 27 anni, quasi 28, sono alto 186/187 cm (non saprò mai di preciso ) e attualmente peso tra i 75 e i 76 Kg. Vorrei iniziare a mettere su un po' di massa, soprattutto nelle braccia.
Curiosando nel forum ho preso spunto da alcune schede e progetterei così il mio primo programma settimanale, a casa(ho quasi tutti gli attrezzi necessari). Farei il WO A il lunedi e il venerdi, mentre il WO B lo farei il mercoledi. Ditemi cosa ne pensate, se potrebbe essere adatto a me così com'è o se apportereste delle modifiche. Grazie!

WO A

Squat 3x8 2'
Panca Piana 3x8 2'
Croci manubri 2x12 1'
Rematore bilanciere 3x8 2'
Alzate laterali 90° 2x12 1'
Curl bilanciere 3x10 90''


WO B

Trazioni 3x8 2'
Rematore manubri 3x8 2'
Lento avanti 3x8 90''
Alzate laterali 2x12 1'
Dip 3x8 90''
French press 2x12 90''


P.s. Vorrei inserire anche esercizi per i muscoli addominali ma non sono sicuro dove e come aggiungerli in settimana..

[Thomas89]

Se vuoi allenarti in multifrequenza, cioè allenare 2 volte lo stesso muscolo x settimana, la scheda va bene, ma se sei un neofita assoluto io all inizio mi concentrerei più sui big, cioè Panca piana,rematore,trazioni,squat,e stacco da fare 2 volte la settimana in un contesto A-B-A

[Tiger17]

Ciao,
si, non dico che non ho mai proprio mai sollevato un peso in vita mia, ma praticamente parto da 0 e voglio iniziare a crescere.
Avevo letto che per chi ha appena iniziato , una scheda in multifrequenza sarebbe più appropriata, ma magari è soggettivo o magari mi sono sbagliato io . Comunque se mi aiuteresti ad apportare le dovute modifche alla scheda in base ai consigli che mi hai deto, te ne sarei grato

[Thomas89]

La scheda va bene, nel contesto io eliminerei le croci del primo giorno, i big cioè panca piana, squat, lento avanti, rematore bilanciere li metterei in 4x8, toglierei il rematore con manubri nel giorno 2 e rifarei il rematore con bilanciere, e settimana x settimana aumenterei i carichi di 2kg, naturalmente lavorando in buffer, senza cedimento

[Tiger17]

La scheda va bene, nel contesto io eliminerei le croci del primo giorno, i big cioè panca piana, squat, lento avanti, rematore bilanciere li metterei in 4x8, toglierei il rematore con manubri nel giorno 2 e rifarei il rematore con bilanciere, e settimana x settimana aumenterei i carichi di 2kg, naturalmente lavorando in buffer, senza cedimento

Ok. Grazie mille.
Cosa intendi per "Lavorare in buffer, senza cedimento" ?

[Thomas89]

cioè, mettiamo che tè hai un massimale da neofita di 50kg o 60kg di panca piana, e fai 8 ripetizioni con 45 o 50kg dove dopo la 7 ripetizione fai uno sforzo immane x arrivare all' 8 ripetizione, lavoro in buffer consiste che faccio anchio e mi ha dato piu risultati che in cedimento in termini di ipertrofia cioè massa, se fai 50kg x 8 a cedimento, carichi sul bilanciere il peso che ti consente di fare 10 o 12 ripetizioni, che ti consiglio xche sei neofita, invece di farne 12 ne fai 8 con il carico di 12 ripetizioni, 4x8 in buffer cosi x i big squat rematore ecc...e x i complementari cioè curl manubri alzate laterali ecc...invece vai a cedimento

[Tiger17]

Quindi, se ho capito bene, in poche parole : meglio fare una serie in più ma con peso minore, che ti consente di arrivare a fine ripetizioni in modo sereno, invece che fare una serie in meno con un peso maggiore che ti fa arrivare a fine ripetizioni spompato o con molto sforzo. Giusto? Adesso la domanda mi viene spontanea : Ma aggiungendo 2 Kg di settimana in settimana, non si arriva prima o poi lo stesso al peso massimale che ti farà arrivare sotto sforzo(a cedimento) alla fine delle ripetizioni?

Comunque riposto la scheda con le modifiche :

WO A

Squat 4x8 2'
Panca Piana 4x8 2'
Rematore bilanciere 4x8 2'
Alzate laterali 90° 2x12 1'
Curl bilanciere 3x10 90''


WO B

Trazioni 3x8 2'
Rematore bilanciere 4x8 2'
Lento avanti 4x8 90''
Alzate laterali 2x12 1'
Dip 3x8 90''
French press 2x12 90''

Tutto giusto?

P.s. Sapresti dove posso trovare una lista in cui si suddividono gli esercizi in BIG e COMPLEMENTARI? Perchè, a parte quelli che mi hai citato tu, non li conosco e non li so distinguere.

Grazie mille!

[Thomas89]

il corpo si adatta, esempio fai panca con 50kg in buffer, 2 volte la settimana come il rematore lo squat ecc...poi aumenti di 2kg complessivi di panca invece che farla con 50kg la settimana dopo la farai con 52kg, tutto stà nell curare la tecnica e nell aumentare i pesi gradualmente esempio: questa settimana fai panca con 50kg 2 volte la settimana, la settimana dopo fai panca con 52kg 2 volte la settimana, la multi e pensanta x aumentare la forza e nel contempo la massa muscolare dopo 3 mesi vedrai che il corpo inizia a cambiare, x sopportare lo sforzo quindi i muscoli aumentano come la forza, naturalmente non aspettarti chissà che in 3 mesi, inizi a vedere i risultati insomma te ne accorgi a occhio