Prima scheda massa

[DexC]

Salve a tutti, mi presento: mi chiamo Claudio ed ho 20 anni.
Lunedì mi appresto ad iscrivermi in palestra, necessito dunque di una scheda

Sono 1,80 x 60 Kg (Al limite del sottopeso) dunque vorrei mettere su massa

Come mesotipo sono ectomorfo, non saprei se hard gainer o meno dato che ho fatto palestra giusto un mese l' inverno scorso (In contemporanea con calcio 2 volte a settimana e senza una particolare dieta non di certo ricca di proteine e per lo più calorie derivate da pasta e latte) ho notato comunque l' aumento di 1Kg di peso in questo mese di palestra (So che per voi non è nulla ma magari può essere utile per tirare le somme)

Dunque dopo aver letto decine e decine di thread sull' allenamento (e sull' alimentazione) o pensato di seguire questa scheda in monofrequenza, anche se non so se per il mio caso una scheda in multifrequenza sia più indicata..

Lunedì

Petto
Panca piana con bilanciere 5x5
Panca inclinata con manubri 3x8
dip 3xmax
Croci su panca piana 2x10


Spalle
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate laterali classiche in piedi 10 8 8

Tricipiti
French press 8 8 6 6
pushdown 10 8 8

Mercoledì

Gambe
Squat 8 6 6 4
Pressa 4x10
leg extension 3x12
Leg Curl 3x10
Calf 4x20
Addome 4 xmax

Venerdì

Dorsali:
Trazioni alla sbarra 5-6 x max
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley impugnatura larga 3x10
alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

Bicipiti:
Curl bilanciere 5x8 8 6 6 4
Curl manubri alternati presa a martello 3x10/12

Oppure se sia meglio iniziare seguendo alla lettera le schede in progressione di questo http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento thread

O ancora se usare uno dei modelli di quest' altro thread: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Scusate se il post è molto lungo ma sono veramente molto confuso sul da farsi e su quale sia la scelta migliore per iniziare bene, grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di aiutarmi

[Piero95]

se sei all'inizio meglio una multi che una monofrequenza

[Manx]

nella tua condizione l'allenamento è al "secondo" posto...prima pensa all'alimentazione...che è FONDAMENTALE nella tua condizione. C'è la sezione apposita per quella, leggi bene le guide su come postare la propria dieta - forse lo hai già fatto - e posta una giornata tipo. Diciamo che nel tuo caso...l'alimentazione farebbe l' 80% del lavoro di crescita.
Ciao

[DexC]

Innanzitutto grazie per le risposte ad entrambi
Manx so che la crescita si fa prevalentemente 'a tavola' Per ora ho impostato una dieta che seguirò questa settimana e che poi posterò in dieta ed alimentazione per avere dei riscontri.
Per quanto riguarda la scheda ho deciso di optare per un multifrequenza come consiglia Piero, che ne dite di questa? Trovata sul forum:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Dove Abs però non ho capito cosa significa

Oppure questa:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Da seguire A-B-A o A-B-A-B ed anche qua non saprei cosa scegliere

[Venkman85]

Abs vuol dire addominali. Riguardo le scelta possono andare bene entrambe. Sulla questione di fare ABA o ABAB io sono dell'opinione che se puoi allenarti 4 volte a settimane vai 4 volte, poi essendo neofita non è certo un dramma se vai tre volte. L'importante è che impari bene l'esecuzione degli esercizi e, come ti è stato detto, l'alimentazione.