Prima Scheda da SuperNeofita

[klave]

Buonasera a tutti,
ho navigato un pochino l'angolo del neofita e nonostante ritenga molto utile il thread I primi 6 mesi di allenamento ho provato a creare una mia scheda per concentrare il lavoro sulla parte alta tentando di non escludere gli altri gruppi muscolari (non ne sono sicuro).

Ho impostato il lavoro come indicato nelle thread delle sinergie in questo modo:
PETTO-QUADRICIPITI
DORSO-BICIPITI-FEMORALI (che nella scheda non ho inserito perché non ho trovato una distinzione per le gambe e quindi chiedo a voi)
SPALLE-TRICIPITI
impostando per i muscoli più ampi 1 fondamentale 2 multi-articolare ed 1 di isolamento (nel caso del quadricipite un solo multiarticolare).
La scheda che mi fece il personal trainer purtroppo era di quelle "veloci".

Quasi dimenticavo oggi ricomincio ad allenarmi dopo 1 mese di attività blanda qualora fosse corretta la scheda posso iniziare direttamente con questa con carichi leggeri???

Scusate se mi sono dilungato e spero di non far innervosire nessuno qualora la scheda sia completamente sbagliata
Graziee

GIORNO	ALLENAMENTO	TIPOLOGIA	ESERCIZIO	RIPETIZIONI	CARICO	RECUPERO
1	PETTO	FONDAMENTALE	Panca piana	5x5		2'-3'
1	PETTO	MULTIARTICOLARE	Distensioni manubri	4x8		90''-2'
1	PETTO	MULTIARTICOLARE	Trazioni Pettorali	4x8		90''-2'
1	PETTO	ISOLAMENTO	Pullover	4x8		60''-90''
1	QUADRICIPITI	FONDAMENTALE	Squat	4X8		2'-3'
1	QUADRICIPITI	MULTIARTICOLARE	Leg Press	4x8		90''-2'
1	QUADRICIPITI	ISOLAMENTO	Leg curl	4x8		60''-90''
2	DORSO	FONDAMENTALE	Trazioni Dorso	5x5		2'-3'
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Rematore Manubrio	4x8		90''-2'
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Pulley	4x8		90''-2'
2	DORSO	ISOLAMENTO	Pull-down braccia tese	4x8		60''-90''
2	BICIPITI		Curl Bilanciere	5x5
2	BICIPITI		Curl Manubri	4x8
2	BICIPITI		Concentrato	4x8
3	SPALLE	FONDAMENTALE	Lento Avanti Dietro Manubri	5x5		2'-3'
3	SPALLE	MULTIARTICOLARE	Tirate al mento	4x8		90''-2'
3	SPALLE	MULTIARTICOLARE	Arnold Press	4x8		90''-2'
3	SPALLE	ISOLAMENTO	Alzate Laterali	4x8		60''-90''
3	TRICIPITI		Spinte in basso Corda	4x8
3	TRICIPITI		Trazioni tricipiti	4x8
3	TRICIPITI		Estensioni dietro il collo con Manubrio presa 2 mani panca 90

[Thomas89]

Buonasera a tutti,
ho navigato un pochino l'angolo del neofita e nonostante ritenga molto utile il thread I primi 6 mesi di allenamento ho provato a creare una mia scheda per concentrare il lavoro sulla parte alta tentando di non escludere gli altri gruppi muscolari (non ne sono sicuro).

Ho impostato il lavoro come indicato nelle thread delle sinergie in questo modo:
PETTO-QUADRICIPITI
DORSO-BICIPITI-FEMORALI (che nella scheda non ho inserito perché non ho trovato una distinzione per le gambe e quindi chiedo a voi)
SPALLE-TRICIPITI
impostando per i muscoli più ampi 1 fondamentale 2 multi-articolare ed 1 di isolamento (nel caso del quadricipite un solo multiarticolare).
La scheda che mi fece il personal trainer purtroppo era di quelle "veloci".

Quasi dimenticavo oggi ricomincio ad allenarmi dopo 1 mese di attività blanda qualora fosse corretta la scheda posso iniziare direttamente con questa con carichi leggeri???

Scusate se mi sono dilungato e spero di non far innervosire nessuno qualora la scheda sia completamente sbagliata
Graziee

GIORNO	ALLENAMENTO	TIPOLOGIA	ESERCIZIO	RIPETIZIONI	CARICO	RECUPERO
1	PETTO	FONDAMENTALE	Panca piana	5x5		2'-3'
1	PETTO	MULTIARTICOLARE	Distensioni manubri	4x8		90''-2'
1	PETTO	MULTIARTICOLARE	Trazioni Pettorali	4x8		90''-2'
1	PETTO	ISOLAMENTO	Pullover	4x8		60''-90''
1	QUADRICIPITI	FONDAMENTALE	Squat	4X8		2'-3'
1	QUADRICIPITI	MULTIARTICOLARE	Leg Press	4x8		90''-2'
1	QUADRICIPITI	ISOLAMENTO	Leg curl	4x8		60''-90''
2	DORSO	FONDAMENTALE	Trazioni Dorso	5x5		2'-3'
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Rematore Manubrio	4x8		90''-2'
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Pulley	4x8		90''-2'
2	DORSO	ISOLAMENTO	Pull-down braccia tese	4x8		60''-90''
2	BICIPITI		Curl Bilanciere	5x5
2	BICIPITI		Curl Manubri	4x8
2	BICIPITI		Concentrato	4x8
3	SPALLE	FONDAMENTALE	Lento Avanti Dietro Manubri	5x5		2'-3'
3	SPALLE	MULTIARTICOLARE	Tirate al mento	4x8		90''-2'
3	SPALLE	MULTIARTICOLARE	Arnold Press	4x8		90''-2'
3	SPALLE	ISOLAMENTO	Alzate Laterali	4x8		60''-90''
3	TRICIPITI		Spinte in basso Corda	4x8
3	TRICIPITI		Trazioni tricipiti	4x8
3	TRICIPITI		Estensioni dietro il collo con Manubrio presa 2 mani panca 90

Ciao e un pò confusionale scusami, cosa sarebbero le trazioni pettorali? le trazioni sono fondamentali x il dorso, e in parte i bicipiti, il pullover non isola il pettorale..lo prede come muscolo Terziario, il pullover e usato principalmente x i dorsali, le trazioni che intendi tu x il petto sono fatte alla lat machine, cioè trazioni al petto? che cmq è un esercizio che interessa piu la schiena, che il petto cmq è un pò esagerata x un neofita assoluto stà scheda...

[klave]

Ciao e un pò confusionale scusami, cosa sarebbero le trazioni pettorali? le trazioni sono fondamentali x il dorso, e in parte i bicipiti, il pullover non isola il pettorale..lo prede come muscolo Terziario, il pullover e usato principalmente x i dorsali, le trazioni che intendi tu x il petto sono fatte alla lat machine, cioè trazioni al petto? che cmq è un esercizio che interessa piu la schiena, che il petto cmq è un pò esagerata x un neofita assoluto stà scheda...

Ciao Thomas io ho seguito come monoarticolari per il petto quello che viene indicato su questo thread (pensavo che monoarticolari ed isolamento fossero la stessa cosa) http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ed indicava

-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

Quando ho scritto Trazioni pettorali intendevo DIP ( il mio precedente "personal trainer" nella mia scheda aveva scritto trazioni pettorali, ora capisco tante cose ).

[Thomas89]

Personal trainer, trazioni pettorali , dip alle parallele si chiamano. Cmq il thread e giustissimo, però le serie sono troppe x un neofita, e qualche esercizio che hai messo tipo il pullover, certo puoi farlo anche nel giorno dedicato hai pettorali, ma e più indicato nel giorno dedicato al dorso, però non vedo gli stacchi!! nel giorno del dorso è il fondamentale dei fondamentali!! io ho 3 anni di anzianità d'allenamento, se posso se mi dai il tuo consenso ti farei qualche piccola modifica nella scheda, cosi da allenarti più profiquamente se vuoi cosi in base alle mie esperinze

[klave]

Personal trainer, trazioni pettorali , dip alle parallele si chiamano. Cmq il thread e giustissimo, però le serie sono troppe x un neofita, e qualche esercizio che hai messo tipo il pullover, certo puoi farlo anche nel giorno dedicato hai pettorali, ma e più indicato nel giorno dedicato al dorso, però non vedo gli stacchi!! nel giorno del dorso è il fondamentale dei fondamentali!! io ho 3 anni di anzianità d'allenamento, se posso se mi dai il tuo consenso ti farei qualche piccola modifica nella scheda, cosi da allenarti più profiquamente se vuoi cosi in base alle mie esperinze

MAGARIII Si sarebbe utilissimo Grazie

[Venkman85]

Ciao! L'abbinamento petto quadricipiti non lo vedo benissimo per un neofita, è bello tosto, ti consiglierei uno split diverso, ad esempio petto/spalla avanti e laterale/Bicipiti, gambe, dorso/spalla dietro/Tricipiti

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Thomas89]

Buonasera a tutti,
ho navigato un pochino l'angolo del neofita e nonostante ritenga molto utile il thread I primi 6 mesi di allenamento ho provato a creare una mia scheda per concentrare il lavoro sulla parte alta tentando di non escludere gli altri gruppi muscolari (non ne sono sicuro).

Ho impostato il lavoro come indicato nelle thread delle sinergie in questo modo:
PETTO-QUADRICIPITI
DORSO-BICIPITI-FEMORALI (che nella scheda non ho inserito perché non ho trovato una distinzione per le gambe e quindi chiedo a voi)
SPALLE-TRICIPITI
impostando per i muscoli più ampi 1 fondamentale 2 multi-articolare ed 1 di isolamento (nel caso del quadricipite un solo multiarticolare).
La scheda che mi fece il personal trainer purtroppo era di quelle "veloci".

Quasi dimenticavo oggi ricomincio ad allenarmi dopo 1 mese di attività blanda qualora fosse corretta la scheda posso iniziare direttamente con questa con carichi leggeri???

Scusate se mi sono dilungato e spero di non far innervosire nessuno qualora la scheda sia completamente sbagliata
Graziee

GIORNO	ALLENAMENTO	TIPOLOGIA	ESERCIZIO	RIPETIZIONI	CARICO	RECUPERO
1	PETTO	FONDAMENTALE	Panca piana	4x8		2
1	PETTO	MULTIARTICOLARE	Distensioni manubri Su inclinata	4x10		90
1	PETTO	MONOARTICOLARE	Croci manubri su piana	3X12		90
1	SPALLE	FONDAMENTALE	Military press	4x8		90''
1	SPALLE	MONOARTICOLARE	Alzate laterali manubri	3X12		90
1	TRICIPITI	FONDAMENTALE	Dips alle parallele	4xMax		90
1	TRICIPITI	MONOARTICOLARE	Push down cavi	3x12		60
2	DORSO	FONDAMENTALE	Stacchi da terra	4x5		2,30"
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Rematore Bilanciere o T bar	3x8		2"
2	DORSO	MULTIARTICOLARE	Trazioni Presa prona	3xMax		90
2	DORSO	ISOLAMENTO	Trazioni Presa supina	2xMax		90
2	BICIPITI		Curl Bilanciere	4x8
2	BICIPITI		Curl Manubri	3x10
2	BICIPITI		Concentrato	2x12
3	QUADRICIPITI	FONDAMENTALE	Squat	4X8		2"
3	QUADRICIPITI	MULTIARTICOLARE	Affondi manubri	3X10		90
3	QUADRICIPITI	ISOLAMENTO	Leg curl	4x8		90
3	POLPACCI		Calf in piedi manubri	3x10		90''
3	POLPACCI		Calf alla macchina	3x15		90

Ti alleni 3 volte la settimana? cmq i bicipiti e i tricipiti sono muscoli piccoli, e facendo troppi esercizi, invece che crescere non vedrai nessun risultato, 2 x i tricipiti belli pesanti, la panca stretta non te lo messa x i tricipiti che e un fondamentale...come le dips che sono fondamentali fai dips e quando sarai piu in confidenza con i pesi, puoi aggiungerci la panca stretta, x i bicipiti dopo aver allenato la schiena li hai belli distrutti e bastano 2 o 3 esercizi x finirli...la linea sinergica è: PETTO-SPALLE-TRICIPITI Aggiungi gli addominali
SCHIENA - BICIPITI GAMBE - POLPACCI aggiungi gli addomiali

[klave]

Ciao! L'abbinamento petto quadricipiti non lo vedo benissimo per un neofita, è bello tosto, ti consiglierei uno split diverso, ad esempio petto/spalla avanti e laterale/Bicipiti, gambe, dorso/spalla dietro/Tricipiti

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Io avevo pensato a questo splittaggio perchè comunque non farei carichi eccessivi per le gambe purtroppo non posso caricare per colpa del crociato un po acciaccato. per questo avevo pensato a questa suddivisione, dimmi tu se pensi possa andare bene. Lo splittaggio su 4 giorni comunque è una possibilità che potrei adoperare nei prossimi mesi.