Nuova scheda massa per principiante

[L90]

Salve a tutti,
sono un principiante e dopo un po' di esperimenti "fai da te" ho stipulato un piano di allenamento.

I giorni si allenamento sono: lunedì - mercoledì - venerdì. Vorrei allenare una fascia muscolare ogni giorno alternando gli esercizi. Ditemi se secondo voi ci siamo oppure è tutto da rifare. Utilizzo solamente una panca reclinabile e due manubri.

LUNEDI'

BICIPITI: curl bicipiti alternato 3*12
PETTORALI: croci su panca a 45° 3*10
SPALLE: alzate frontali 3*10
SCHIENA: rematore 3*10
GAMBE: affondo 3*15


MERCOLEDI'

BICIPITI: curl panca scott 3*12
PETTORALI: croci su panca piana 3*10
SPALLE: arnold press 3*10 + scrollo spalle 3*10
GAMBE: squat manubri 3*15


VENERDI'

BICIPITI: curl a martello alternato 3*12
PETTORALI: distensioni panca piana 3*10 + pullover 3*8
SPALLE: spinte verso l'altro 3*10
GAMBE: affondo 3*15


Già che ci sono vorrei farvi due domande:

1) Ho la barra isometrica...vorrei utilizzarla, ma il problema è che dopo una sola "alzata" non riesco più a darmi la spinta per farne una seconda e così via. E' come se mi mancasse la forza, l'energia.
E' un problema di tecnica oppure la mia muscolatura è ancora troppo debole per poter affrontare questo tipi di esercizi?

2) Dosaggio dei pesi. Ad esempio, quando faccio le croci, con 5kg riesco a finire tutte le serie senza grossi problemi...Se aumento a 6kg invece inizio ad avere dei problemi, finisco la prima serie (un po' a fatica) e poi non riesco a proseguire.....
In questo caso, continuo a fare 5kg oppure insito nei 6kg?



Aspetto vostri consigli/critiche.

Un saluto ed un grazie anticipato

[Thomas89]

Ciao sento di doverti rispondere, io e 2 anni che pratico bodybuilding, con questa scheda non vai da nessuna parte...a parer mio io farei:

Lunedi, Petto-spalle-Tricipiti
Mercoledi, Schiena - Bicipiti
Venerdi, Gambe - addominali

Io farei con 2 soli manubri e una panca reclinabile: io ho iniziato cosi 2 anni fà come te avevo solo 2 manubri e una panchetta reclinabile

Lunedi:
Distensioni su panca piana con manubri 3X8
Croci su panca piana manubri 3X12
Alzate laterali manubri 3X12
Arnold Press spalle 3X8-10
French press Manubri 3X8
Kick back 90 Manubri 2X12
Addominali Vari 3 Serie x 20

Mercoledi:
Stacchi da terra con manubri 3X8-10
Trazioni alla sbarra Presa prona Larga 3XMax "Quante te ne vengono"
Trazioni Alla sbarra Presa Supina 2XMax "Quante te ne vengono"
Curl Alternati manubri in piedi 3X8-10
Curl concentrato su panca 2X12

Venerdi:
Squat con 2 manubri 3X8
Affondi Da fermo 3X10
Sumo Squat manubrio 3X10
Crunch Addominali 3XMax
Crunch a Libro su panca 3XMax

Poi dipende da quanta Ghisa hai...ecc...ci vorrebbe un bilanciere diritto, e una panca con supporti x il bilanciere
Bè anchio ho iniziato cosi, all inizio va bene, poi il corpo si adatta E devi x forza comprarti una panca con supporto, ghisa, e bilanciere e una rack x chi ha spazio x lo squat, poi vedi cosa ti consigliano i piu esperti ciao

[L90]

Ciao Thomas grazie per i tuoi consigli!
A casa ho due manubri con ghisa e una panca reclinabile... Anche la barra isometrica, ma che non riesco a sfruttarla...
Secondo te potrei comunque raggiungere dei buoni risultati, seguendo la tua scheda?
E riguardo alla sbarra e ai carichi...cosa ne pensi?
Ti ringrazio ancora.

[Thomas89]

Ciao di niente se segui la mia scheda dovresti averne risultati, ti posso dire che io ne ho avuti all inizio con una scheda dell genere, poi man mano che diventi piu forte la cambia, pensa io ho iniziato con una panchetta, 2 manubri e 30kg di ghisa, man mano acquistavo i pesi adesso ho 140kg di ghisa a casa, panca piana con supporti che ho modificato personalmente, teneva max 80 kg sul portabilanciere, ora ne 140kg piu la persona provato bilanciere dritto 1,70m, un bilanciere Ez quello curvato, e 2 manubri. se hai appena iniziato gia in qualche mese qualcosa si vede, naturalmente devi anche alimentarti bene, farti una dieta, se il tuo obbiettivo e la massa...la sbarra va benissimo io faccio trazioni e devo dire, che non c'e esercizio migliore delle trazioni, x i dorsali, schiena, e bicipiti..i carichi li aumenti, settimana x settimana di 1kg, cioe se fai distensioni con manubri con 10kg x parte e arrivi a malapena a 8 ripetizioni, la settimana dopo quando devi rifare il petto aggiungi 1kg x parte, 11kg x braccio e cosi via...la barra isometrica e x fare le trazioni, perchè non riesci a sfruttarla? cmq se puoi falle le trazioni vedrai i cambiamenti, anche se te ne vengono 4 o 5 di massimo all inizio e normalissimo, poi con l'aumento della forza te ne verranno 8 - 10- 12 o piu...cmq almeno 50ina di kg di ghisa se hai iniziato ieri li hai? qualche peso da 5kg qualche peso da 2kg e qualche peso da 1kg

[L90]

Ciao di niente se segui la mia scheda dovresti averne risultati, ti posso dire che io ne ho avuti all inizio con una scheda dell genere, poi man mano che diventi piu forte la cambia, pensa io ho iniziato con una panchetta, 2 manubri e 30kg di ghisa, man mano acquistavo i pesi adesso ho 140kg di ghisa a casa, panca piana con supporti che ho modificato personalmente, teneva max 80 kg sul portabilanciere, ora ne 140kg piu la persona provato bilanciere dritto 1,70m, un bilanciere Ez quello curvato, e 2 manubri. se hai appena iniziato gia in qualche mese qualcosa si vede, naturalmente devi anche alimentarti bene, farti una dieta, se il tuo obbiettivo e la massa...la sbarra va benissimo io faccio trazioni e devo dire, che non c'e esercizio migliore delle trazioni, x i dorsali, schiena, e bicipiti..i carichi li aumenti, settimana x settimana di 1kg, cioe se fai distensioni con manubri con 10kg x parte e arrivi a malapena a 8 ripetizioni, la settimana dopo quando devi rifare il petto aggiungi 1kg x parte, 11kg x braccio e cosi via...la barra isometrica e x fare le trazioni, perchè non riesci a sfruttarla? cmq se puoi falle le trazioni vedrai i cambiamenti, anche se te ne vengono 4 o 5 di massimo all inizio e normalissimo, poi con l'aumento della forza te ne verranno 8 - 10- 12 o piu...cmq almeno 50ina di kg di ghisa se hai iniziato ieri li hai? qualche peso da 5kg qualche peso da 2kg e qualche peso da 1kg

Sto cercando di seguire una dieta "fai da te", devo dire però che è difficile seguire tutto alla lettera...Soprattutto per uno che è sottopeso di almeno 15kg!

Ho 20 kg di ghisa per adesso...ho Iniziato da un paio di mesi...però facendo esercizi un po' generici e mai seguendo una tabella vera e propria.

Con la sbarra ho dei problemi, ossia, dopo una trazione già non mi sento più le braccia...e i palmi delle mani mi bruciano e mi tirano da morire...Eppure è la sbarra con l'impugnatura di spugna!

Ti faccio un esempio dei miei carichi.... Ad esempio, per i bicipiti (curl alternato) sono a 9 kg....le alzate laterali e frontali sono a 5kg...idem per le distensioni e le croci.

[Thomas89]

Ciao, sono partito anchio che ero in sottopeso, si chiama ectomorfo, sono partito che pesavo 56kg, x 1,72m, ora peso 70kg x 1,72 di massa muscolare, ho una bella massa il mio obbiettivo x quest inverno, è arrivare ad almeno 73, 75kg di massa muscolare...hai poca ghisa, nella scheda che ti ho postato per i pettorali c'erano le distensioni con manubri su panca, sostituiscile con i push ups a corpo libero, cioè i piegamenti da terra a corpo libero e lascia un 3X8, danno risultati ottimi alla inizio, i palmi ti bruciano xche non sei allenato,a fare le trazioni,e normale a me facevano male i polsi all inizio, adesso faccio trazioni tranquillamente e non mi fanno più male,i push ups oltre ad essere un esercizio multiarticolare, dove ti coinvolge pettorali in primis, tricipiti, e in minima parte gli addominali e un esercizio di massa x un neofita assoluto, forza e resistenza, allora fai cosi fidati:

Lunedi:
Piegamenti a terra (Push ups) 3X8
Croci su panca piana manubri 3X12
Arnold press 3X8-10
Alzate laterali 3X12
French press Manubri 3X8
Kick back 90 Manubri 2X12
Addominali Vari 3 Serie x 20

Mercoledi:
Stacchi da terra con manubri 3X8-10
Trazioni alla sbarra Presa prona Larga 3XMax "Quante te ne vengono"
Trazioni Alla sbarra Presa Supina 2XMax "Quante te ne vengono"
Curl Alternati manubri in piedi 3X8-10
Curl concentrato su panca 2X12

Venerdi:
Squat con 2 manubri 3X8
Affondi Da fermo 3X10
Sumo Squat manubrio 3X10
Crunch Addominali 3XMax
Crunch a Libro su panca 3XMax

Sai cosa penso, x le trazioni e i palmi che ti fanno male, penso che sbagli l'esecuzione dell esercizio, vai su youtube, guardati un video dell esecuzione perfetta delle trazioni, come tenere le mani, in che posizione tenere le gambe, le trazioni orizzontali che faccio io sono più fruttuose secondo me delle trazioni appesi ad una sbarra, sento lavorare in modo perfetto i dorsali, e sento lavorare i bicipiti, e sono anche meno pericolose, io le faccio con le gambe in appoggio alto ma e difficile x un neofita, falle senza gambe in appoggio io 2 sedie un bastone diritto x le trazioni sono apposto, con me hanno funzionato guarda su youtube trazioni orizzontali provale magari fanno al caso tuo come hanno fatto con me io non ho nemmeno seguito una dieta particolare, mangio solo di più, non prendo integratori vari, bevo tanto latte, mangio frutta nella giusta quantità, che prima non facevo, pesche, banane ecc...mangio petto di pollo, ricchi di proteine, devi mangiare darti il giusto apporto proteico, e calorie ingerite, semplicemente mangia di più, cmq quanto sei alto? e quanto pesi?

[L90]

Guarda, io sono "alto" 170 e peso 50kg scarsi...
Vorrei mettere un po' di kg non per esibizionismo, non per piacere alle ragazze, ma per questioni di autostima.
Cioè, ti dico solo che io evito di andare al mare perchè non mi va di farmi vedere così magro (e sai benissimo che per un ragazzo che rifiuta pure di poter passare un giorno al mare è davvero invalidante e mortificante)...Poi ovviamente c'è sempre il simpaticone che ti fa batture del tipo "ma a casa ti danno da mangiare? ma come mai sei così magro? sei malato?".

Io mangio di più rispetto a prima, anch'io ho iniziato ad assumere più frutta, ho sostituito il normale yogurt con quello greco, a bere il latto con aggiunto un po' di cacao solubile (ricco di proteine), e così via...

[Thomas89]

Lo yogurt greco, anche se costa è il migliore ricco di proteine, bere il latte con il cacao benissimo, ma dovresti mangiare anche frutta, specialmente pesche, banane...ti capisco benissimo io mangio ogni ora e mezza, se proprio non riesco ogni 2 ore...dovresti mangiare carne, petto di pollo, almeno 1 uovo al giorno, qualcuno dice 3 ma a me hanno fatto male, quindi 1 al giorno basta e avanza, verdura ecc...anche a me fino a 3 anni fà facevano domande cosi, ti capisco benissimo e dà li ho cominciato ad allenarmi..e a mangiare di più e più sano...adesso sono 1,73x70kg...e tutti quelli che mi dicevano certe cose, adesso mi chiedono come hai fatto che scheda usi, e non hanno più il coraggio che avevano prima con mè, perchè più Grosso e muscoloso di loro...cmq allenati 3 volte la settimana x 1 ora..quindi 3 ore settimanali...alternando un giorno si e uno nò, x dare il giusto riposo hai muscoli, cosi che crescano, sempre mangiando di più, come puoi insomma..basta che mangi di più...

[L90]

Sì, infatti proprio pomeriggio ho utilizzato la tua scheda (del giorno A) e devo dire che mi è risultata più scorrevole e più divertente da fare.

Riguardo all'alimentazione, come già detto prima, ho aggiunto/sostituito cose che prima non mangiavo. Ad esempio i cereali, la frutta secca, la frutta fresca (come banane e kiwi), scatolette di sgombo e tonno.
Però se ti dicessi che mangio e prendo tutto alla lettera ti direi un po' una bugia, perchè ci sono giorni che proprio non riesco ad andare oltre, e vomitare sul piatto non credo sia una bella esperienza.
La fame mi prende soprattutto di sera, dalle dieci in poi....questo non so perchè

Poi semmai ti posto la mia dieta, così magari mi dai un tuo parere

Secondo te ogni mese quanto posso guadagnare?

Volevo chiederti una cosa: purtroppo sono di ossatura molto fine, cioè, ho i polsi di un bimbino di 10 anni....So che questo dipende dalla genetica, ma proprio non c'è verso per cercare di "ispessirli" (o comunque dando un effetto ottico)

[Thomas89]

Ciao inspessire i polsi, no se hai un polso da 18 come il mio, io sono di ossatura diciamo, medio-fine, se sei scorrevole e prendi sul serio, l'allenamento che ti ho dato almeno fin che non riesci ad acquistarti una panca con supporti, 50kg di ghisa e un bilanciere dritto, se ti alimenti non dico alla perfezione, perchè nemmeno io lo faccio alla perfezione, ci sono giorni che non riesco proprio ad alimentarmi come dovrei, ma cmq devi alimentarmi come puoi e con quel che hai, ti ripeto mangiando di più...puoi inspessire gli avambracci x compensare, aggiungendo nel giorno dedicato hai bicipiti, il curl inverso con manubri nel tuo caso, allena avambracci e il picco del bicipite 3X12 Almeno, ogni mese se fai le cose come dio comanda, 1kiletto lo prendi, perchè quando uno inizia da 0 a fare attività fisica, fitness nel tuo caso il corpo non e abituato, e la muscolatura all inizio aumenta facilmente, ma ben presto tempo 2 mesi ti accorgerai che devi x forza comperarti almeno altra ghisa, perchè non puoi fare curl, o croci sempre con gli stessi kg, senno la massa magra non aumenta più devi aumentare x forza...cmq ti dico all inizio io pesavo 56kg ero molto magro, in 3 mesi di attività fisica sono arrivato a 61kg, non pulitissimi anche con un peletto di grasso e normale all' inizio...poi migliori con l'esperienza, x me e diventata una droga, ti dico alzo 120kg di massimale sulla panca piana, distensioni con manubri le faccio con 25kg x braccio "sono un pò una pippa" le croci x 12 colpi con 18kg x braccio, il curl bilanciere pulito 8 colpi senza storcere schiena ecc...con 33kg, poi per lo squat io faccio un altro tipo di squat bisogna saperlo fare o ti fai male, devo impararlo x bene ancora io cmq bando alle ciance, allenati ricorda che tra una serie e l'altra che fai ad esempio piegamenti 3X8, Riposa almeno 1,30 minuto, e non farli esplosivi cioè giù e su velocissimo. Devi farli i piegamenti Giù piano contando fino a 10, e su esplosivo...vedrai che i risultati arriveranno in termini di forza, e in termini di massa, fino a quando arriverai a una fase dove evi prenderti dei pesi.

[L90]

Ciao Thomas,
sto seguendo le tue schede e devo dire che mi trovo molto bene.
Vorrei però chiederti un piccolo suggerimento riguardo alla mia dieta...

Colazione: latte con cereali + 1 banana + 1 yogurt greco
Spuntino: panino con affettato
Pranzo: 150grammi di pasta + frutta
Spuntino: 1 yougurt greco + 1 panino con affettato + latte con cacao
Cena: 150 grammi di carne (o pesce) + verdura + pane + frutta
Spuntino 1 yogurt greco + latte con cereali

Per adesso io più di così non riesco a mangiare, c'è un modo per sforzarsi di più senza sentirsi male? Inoltre spesso mi trovo in difficoltà riguardo a cosa mangiare... Se hai qualche frutto o qualche altro alimento che io sottovaluto ma che potrebbe giovarmi nel mio caso

Vorrei anche avere più forza per poter alzare il carico...

[Thomas89]

io non posso darti una dieta da 0 e contro il regolamento, devi postare la tua dieta sulla sezione appropriata su questo forum, e li ti risponderanno chi ne sà di più sull argomento dieta, perchè ognuno ha una dieta impostata hai suoi obbiettivi, postala nella sezione dieta del forum

[L90]

Ciao Thomas,
dopo un po' di tempo rieccomi qui a scrivere.
Volevo chiederti un paio di cose: secondo te, è meglio caricare più peso ma fare meno serie e ripetizioni, oppure caricare meno peso ma fare più serie e ripetizioni?
Inoltre: per le croci e roba simile, che differenza c'è tra la panca piana, panca inclinata a 30° o 45° ?

PS: Il mio problema è che non riesco ad aumentare il carico dei pesi... Non so cos'è che non vada