Aiuto voglio fare una scheda?

[Stev9952]

Ciao a tutti sono nuovo volevo chiedervi se va bene la scheda che sto buttando giù al incirca in 5 minuti anche se credo sarà piuttosto sbagliata, vado in palestra da 3 mesi ma le schede degli istruttori non sono proprio il massimo faccio l ultimo mese con quelle per abituarmi poi passo a una mono frequenza e qua cercavo un po' di aiuto non riesco nemmeno a orientarmi bene nel forum a dir la verità avevo più o meno pensato a una cosa così tenete conto che nella palestra dove vado io non si può fare ne stacco e ne squat e preferisco così visto che non sono sicuro di poterlo fare:

A)petto,spalle,tricipiti


panca piana 4x6
distensione manubri3x8,6,6
Lento avanti manubri3x10,8,6
Alzate laterali 3x10
French press 3x10


B)gambe,addome


Leg press 3x8
Leg exstension 3x12
Leg curl3x12
Crunch4x20 con peso


C)dorso,bicipiti,


Trazioni 4x quante riesco
Pulley 3x8
curl bilanciere panca scott 3x10
hammer curl 2x10

In poche parole ho copiato dagli appunti ditemi cosa cambiare perché lo buttata giù in poco tempo va modificata molto son certo però ho fatto serie che si abbassano ad esempio nella parte A perché dopo il petto le spalle son affaticate grazie a tutti in anticipo

[iAleS]

Ma adesso vuoi fare una MONOfrequenza o una MULTIfrequenza?
Comunque scheda da rifare completamente , alleni tutto pochissimo, mancanza di fondamentali. Hai le idee parecchio confuse, dai un'occhiata qui :

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Stev9952]

Ma adesso vuoi fare una MONOfrequenza o una MULTIfrequenza?
Comunque scheda da rifare completamente , alleni tutto pochissimo, mancanza di fondamentali. Hai le idee parecchio confuse, dai un'occhiata qui :

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

E ma frate nell secondo link ci sono stacchi e squat con cosa li posso sostituire ? Si non è che sono solo confuse e che lo fatta in 5 minuti perché anche se mi scervellavo per un ora non cambiava visto che non ne capisco però ne ho bisogno

[Stev9952]

A)


panca piana 4x6
distensione manubri3x8
Lat machine 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8


B)
Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)


Trazioni 4x max
Pulley 3x10
Alzate 90 gradi 4x8
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

puo andare leggermente meglio?mi servirebbe un altro esercizio per I tricipiti ma non so costa mettere se qualcuno me lo puo consigliare

[LucaB97]

A)


panca piana 4x6
distensione manubri3x8
Lat machine 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8


B)
Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)


Trazioni 4x max
Pulley 3x10
Alzate 90 gradi 4x8
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

puo andare leggermente meglio?mi servirebbe un altro esercizio per I tricipiti ma non so costa mettere se qualcuno me lo puo consigliare

non ci siamo proprio... e' fatta malissimo tipo il petto lo alleni di meno delle gambe ecc...comunque alleni pochissimo i muscoli cosi' e mancano molti fondamentali! leggi bene i link che ti hanno mandato. perche' meglio che non puoi fare squat e stacchi? ci perdi solamente fidati

[Stev9952]

Le quantita di esercizi e la stessa dell altro e io faccio cardio prima 10m 15m piu o meno poi tieni conto che squat e stacchi NON posso farli non farmelo ripetere la palestra ha di tutto tranne che il rack e lo stacco non vuole che lo facciamo dicevo meglio per me che non sono ancora del tutto cresciuto. Dicevo per la scheda gli es sono quantitativamente quelli come erano messi su quelle del link allora dimmi tu cosa metteresti mica posso stare in palestra 2 ore al giorno ma poi io non me ne intendo se mi rimandate ai link tanto vale che chiudo e chiedo a altri se non riesco che ci posso fare

[Stev9952]

ho aggiunto alcune cose a cui bisogna aggiungere che faccio 15 min di cardio prima di ogni volta

A

panca piana 4x6
distensione manubri 3x8
Croci manubri 3x8
Lat machine 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
French press 4x8
Push down 3x10

B)

Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)

Trazioni 4x max
Pulley 3x10
Alzate 90 gradi 4x8
Pull down lat machine 4x8
Curl bilanciere ez 4x6
drag curl 4x6
Curl bilanciere scott 3x10
hammer curl 3x10

[LucaB97]

ho aggiunto alcune cose a cui bisogna aggiungere che faccio 15 min di cardio prima di ogni volta

A

panca piana 4x6
distensione manubri 3x8
Croci manubri 3x8
Lat machine 3x8
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
French press 4x8
Push down 3x10

B)

Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)

Trazioni 4x max
Pulley 3x10
Alzate 90 gradi 4x8
Pull down lat machine 4x8
Curl bilanciere ez 4x6
drag curl 4x6
Curl bilanciere scott 3x10
hammer curl 3x10

Ma perche metti la lat machine nel primo giorno? Poi non sono gli stessi fai 4 es per il bicipite e 3 per il petto... Scusa perché chi non è cresciuto non può fare stacchi o squat? Ho capito che la palestra non li ha ma ti consiglio di cambiarla... anche se per fare stacchi serve solo un bilanciere ma vabbè.4 per bicipiti e 2 tricipiti...Rileggiti bene i link e vedi quali esercizi sono per il petto ecc... metti 4 esercizi per muscoli grandi 3 per i medi e 2 per i piccoli e riposta una scheda

[Stev9952]

Ma perche metti la lat machine nel primo giorno? Poi non sono gli stessi fai 4 es per il bicipite e 3 per il petto... Scusa perché chi non è cresciuto non può fare stacchi o squat? Ho capito che la palestra non li ha ma ti consiglio di cambiarla... anche se per fare stacchi serve solo un bilanciere ma vabbè.4 per bicipiti e 2 tricipiti...Rileggiti bene i link e vedi quali esercizi sono per il petto ecc... metti 4 esercizi per muscoli grandi 3 per i medi e 2 per i piccoli e riposta una scheda

A)


panca piana 4x6
Dip 3xmax ( mai provate)
distensione manubri 3x8
Croci manubri 3x8




Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90 gradi 3x10
Tirate al mento 3x8




French press 4x8
Push down 3x10


B)
Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 4x max
lat machine avanti 4x8
Pulley 3x10


Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

Vedi adesso cosa devo sistemare tanto la uso il mese prossimo ormai se non tra due mesi perche son stato fermo un po

[LucaB97]

A)


panca piana 4x6
distensione manubri 3x8
dip 3xmax
Croci manubri 3x10




Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10



French press 4x6
Push down 3x10


B)
Affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg exstension 4x10
Leg curl 4x10
Crunch4x20 con peso


C)
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
lat machine avanti 4x8
Pulley 3x10

Alzate laterali 90 gradi 3x10
Tirate al mento 3x8

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

Vedi adesso cosa devo sistemare tanto la uso il mese prossimo ormai se non tra due mesi perche son stato fermo un po

cosi' come ho sistemato io nel quote va meglio anche se le gambe purtroppo non sono allenate proprio bene e senza squat non so come sistemartele anche perche' non sono espertissimo

[Stev9952]

cosi' come ho sistemato io nel quote va meglio anche se le gambe purtroppo non sono allenate proprio bene e senza squat non so come sistemartele anche perche' non sono espertissimo

Ok grazie mille l importante e aver capito come impostare la scheda anche perche vedendo quelle fatte dagli istruttori in molte palestre come la mia e meglio farsele da se. Mi spieghi solo perche le alzate a 90 e le tirate non vanno con le spalle? Perche era troppo poco la parte c?

[LucaB97]

Ok grazie mille l importante e aver capito come impostare la scheda anche perche vedendo quelle fatte dagli istruttori in molte palestre come la mia e meglio farsele da se. Mi spieghi solo perche le alzate a 90 e le tirate non vanno con le spalle? Perche era troppo poco la parte c?

perche' cosi abbiamo diviso i deltoidi anteriori da quelli posteriori si hai ragione molti istruttori fanno delle schede orribili! Mi fa piacere che tu abbia capito

[Stev9952]

Gli un istruttore mi ha messo la lat machine con il petto ecco perche mi sbagliavo a metterla , per ora va cosi magari quando finisco l abbonamento cambio palestra e aggiungo lo squat e lo stacco per darmi una spinta in piu, finito questo mese inizio a usare schede mie e mi aiuto col thread di come crearle poi al massimo chiedo correzzioni per le prime

[LucaB97]

Gli un istruttore mi ha messo la lat machine con il petto ecco perche mi sbagliavo a metterla , per ora va cosi magari quando finisco l abbonamento cambio palestra e aggiungo lo squat e lo stacco per darmi una spinta in piu, finito questo mese inizio a usare schede mie e mi aiuto col thread di come crearle poi al massimo chiedo correzzioni per le prime

Fai benissimo! Sono 2 fondamentali e ci vogliono per un buon allenamento fidati sisi ti aiutiamo noi tranquillo