Scheda massa 4 giorni

[sergio11]

Ciao ragazzi, mi chiamo Sergio ho 18 anni, peso 65 kg e sono alto 1.78. Vado in palestra da circa due mesi per fare massa e il mio istruttore oggi mi ha consegnato questa scheda da svolgere, ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste, grazie.

Primo giorno:
PETTO
-Panca piana 5x8
-Spinte 30 gradi 4x10
-Croci manubri 4x8
-Pectoral machine 5x8
TRICIPITI
-Pushdown 4x8
-Panca piana presa stretta 5x8
-Curl bilanciere curvo dietro la nuca 4x8
-Dips su panca 4x20
ADOMINALI

Secondo giorno:
DORSALI
-Lat avanti 5x10
-low row 5x8
-lat pulldown 5x8
-Lat impugnatura inversa 5x10
BICIPITI
-Curl con bilanciere dritto in piedi 4x8
-Curl cavo basso 4x8
-Curl manubri 5x10
-Curl bilanciere curvo 5x8
ADDOMINALI

Terzo giorno
SPALLE
-Lento avanti con bilanciere 4x8
-Tirate al mento impugnatura ampia 5x8
-Alzate frontali 5x8
-Alzate laterali 5x8
GAMBE
-Squat con bilanciere 4x8
-Leg press 4x10
-Leg curl 5x8
-Leg extension 5x8
ADDOMINALI

[sergio11]

qualcuno potrebbe rispondere?

[james bond]

va bene ...scheda classica !

[.Roy.]

non va bene per niente,volume sballato per tutti i muscoli,split che non è il massimo,poi per gli addominali 3 volte a settimana sarebbe opportuno che scrivessi anche quello che fai

[sergio11]

come la correggeresti?

[.Roy.]

vedendo i tuoi dati ridurrei il volume un pò in tutti i muscoli,farei:
-un 12 serie per il petto
-14 per il dorso
-16 per le gambe
-una decina per le braccia e le spalle
cambierei anche la split,spalle-gambe non mi sembra una gran accoppiata

[sergio11]

scusami ma non ho capito, 12 serie per quante ripetizioni?

[sergio11]

non sono molto esperto in termini scusate

[.Roy.]

Ciao ragazzi, mi chiamo Sergio ho 18 anni, peso 65 kg e sono alto 1.78. Vado in palestra da circa due mesi per fare massa e il mio istruttore oggi mi ha consegnato questa scheda da svolgere, ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste, grazie.

Primo giorno:
PETTO
-Panca piana 4x6
-croci panca 30 gradi 3x10
-spinte manubri inclinata 3x8-10-12
-croci cavi alti 2x12
TRICIPITI
-Dips su panca 3x6
-pushdown 3x8
-kickback manubrio 3x10
ADOMINALI

Secondo giorno:
DORSALI
-trazioni prone 4x6
-rematore bilanciere 4x6-8-8-10
-trazioni supine 3x8
-pulley 3x10
BICIPITI
-Curl con bilanciere dritto in piedi 4x8
-Curl martello 3x8
-Curl panca inclinata manubri 2x10

ADDOMINALI

Terzo giorno
SPALLE
-Lento avanti con bilanciere 4x8
-Alzate laterali 3x12
-tirate al mento 3x10
-alzate laterali a 90° 4x12
GAMBE
-Squat con bilanciere 5x5
-Leg press 4x10
-Leg extension 3x8
-Leg curl 3x8
-stacchi gambe tese 3x10
ADDOMINALI

cosi come la farei io

[sergio11]

grazie