petto e bicipiti da svilluppare, allenarli più volte a settimana è corretto?

[demfiknow]

ciao a tutti!
ho iniziato da diversi mesi ad allenarmi in palestra (durante l'anno giocando a calcio a livello semi professionistico faccio solo una seduta a settimana in palestra...), cosa che invece faccio solitamente solo nel periodo estivo prima di ri iniziare con la preparazione e avevo un dubbio.

vorrei allenare di più petto e bicipiti perchè sono meno sviluppati degli altri muscoli. in palestra facevo un programma "unico" (non so se è corretto chiamarlo cosi, ma era un allenamento in cui allenavo un pò tutti i muscoli) che ripetevo 3 giorni a settimana e c'erano due esercizi per il petto (chest press e croci a 45°) e uno per i bicipiti (flessioni alternate con manubri).

ora invece lo split è su 3 allenamenti a settimana e solo in uno alleno petto e braccia.

per il petto faccio

panca piana 4 x 10, panca alta 3x10, croci a 45° 4x10, pectoral machine 3x10

e per i bicipiti

flessioni alternate 3x10
panca scott 3x10

mi chiedevo se era corretto inserire negli altri giorni di allenamento qualche esercizio per il petto e per i bicipiti, oppure se era inutile.

grazie a tutti per l'attenzione e mi scuso in anticipo se non ho scritto correttamente alcune cose

[Ospite]

Fare tutto in 10 reps non è propriamente un'idea brillante. Il consiglio è di andare sui 3d in nota e di scegliere un modello in mono o in multi.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[demfiknow]

Perché? Sono troppe?

L istruttore che sta in palestra mi dice che devo aumentare il peso e quando faccio gli esercizi devo piuttosto arrivare a 8 ripetizioni che sono al limite, e non arrivare a 10 che ancora ce la faccio.

Anche sui tempi di recupero, se recupero 1' spesso in alcuni esercizi devo diminuire un po il.peso e non riesco a completare le ripetizioni nella ultima serie, se invece recupero 1:30" ci riesco anche con un peso maggiore. Cosa è meglio? L importante è arrivare al "cedimento"?

Io sto (anzi vorrei) mettere massa, ho letto che non ci sono tot ripetizioni per la massa, tot per la forza ecc...

Io sono ignorante ma pensavo la mia domanda fosse diversa. Io mi trovo bene con la multifrequenza, solo che mi chiedevo se fosse utile richiamare in un altro allenamento qualche esercizio per petto e bicipiti oppure se era inutile perché basta l allenamento dedicato nella multifrequenza.

[Ospite]

Non è il concetto di poche o troppe, che quì rileva, ma il fatto che sia tutta su 10 reps, che la fa diventare una scheda svuotante e che ti farà perdere forza.

Per questo consiglio di consultare le schede riportate. Non sono solo per neofiti: sono per tutti e sono studiate con cognizione di causa.

Consiglio anche di consultare gli altri 3d in nota, sulle modalità di strutturazione di una scheda, tecniche e metodolgie di allenamento e quant'altro.

Questo al fine di capire le ragioni sottese a un programma e ai suoi obiettivi.

Non ultimo, seguire il più possibile i confronti sul forum porta a un aumento delle conoscenze e della consapevolezza.

[demfiknow]

Non è il concetto di poche o troppe, che quì rileva, ma il fatto che sia tutta su 10 reps, che la fa diventare una scheda svuotante e che ti farà perdere forza.

Per questo consiglio di consultare le schede riportate. Non sono solo per neofiti: sono per tutti e sono studiate con cognizione di causa.

Consiglio anche di consultare gli altri 3d in nota, sulle modalità di strutturazione di una scheda, tecniche e metodolgie di allenamento e quant'altro.

Questo al fine di capire le ragioni sottese a un programma e ai suoi obiettivi.

il fatto è che sono poco esperto per scegliere una scheda e poi eseguirla. e poi non so mi "sembra brutto" che l'istruttore mi ha dato una scheda e io ne faccio un altra... potrei solo adeguare le ripetizioni? magari ora che finisco questa scheda (solitamente le cambio ogni mese) ci parlo un pò.

Non ultimo, seguire il più possibile i confronti sul forum porta a un aumento delle conoscenze e della consapevolezza.

mi sono iscritto (dopo aver letto tanti tanti thread utilissimi) e ho pensato di chiedere aiuto proprio per questo. per me è fondamentale conoscere bene questo mondo, e fare bene gli esercizi e poi ovviamente alla base alimentarmi in un certo modo ecc... però sono proprio un neofita e non ho problemi a riconoscerlo. spesso qui quando chiedo una cosa alla fine non ho mai una risposta precisa, magari sarà colpa mia che non ho le basi, però spesso vado in confusione.

come in questo thread che ho aperto, ho chiesto se aveva senso aggiungere un "richiamo" di petto e bicipiti in una routine, e alla fine non ho ricevuto questa risposta, nonostante il tuo prezioso aiuto mi ha messo il dubbio di dover forse "riformare" tutto.

[Ospite]

1) Se il PT lo paghi di tasca tua, è tuo diritto essere seguito al meglio. Se paghi solo la sala, hai libertà di seguire i programmi che più ti aggradano. Certo all'inizio è bene essere seguiti un minimo in sala.
2) Se sei neofita, quello dei "richiami" è l'ultimo dei problemi. Certo con una scheda tutta in 10 reps non farai mai ipertrofia, per cui non uscirai mai dal "cerchio".
3) Se vuoi una mano, dovresti postare i tuoi dati e la scheda.

[demfiknow]

3) Se vuoi una mano, dovresti postare i tuoi dati e la scheda.

sono alto 168 peso 62kg (prima ne pesavo 56, sto facendo dieta e palestra e sta funzionando). l'obbiettivo è mettere massa e aumentare ancora di qualche kg.
lavoro in un bar tabacchi tutti i giorni 8hr quindi sto sempre in piedi e faccio kilometri insomma faccio una vita parecchio attiva tra palestra e allenamenti di calcio a 5.
in palestra vado 3 volte a settimana, questa è la scheda

A

CARDIO 10-15' (faccio l'ellittica)

PANCA BASSA 4X10
PANCA ALTA 3X10
CROCI 45° 4X10
PECTORAL MACHINE 3X10

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI 3X10
PANCA SCOTT 3X10

ADDOMINALI
MOVIMENTO BUSTO 3XMAX
MOVIMENTO GAMBE 4XMAX

LOMBARI 3X10

B

CARDIO 10-15' (faccio l'ellittica)

TRAZIONI SBARRA (alla macchina che ha il contrappeso, non so come si chiama, chiedo venia) 3 X 10
LAT MACHINE INDIETRO 3X10
PULLEY 4X10
ALZATE 90° 4 X 10
ALZATE LATERALI 3X10
SHOULDER PRESS 3X10

ADDOMINALI
MOVIMENTO BUSTO 3XMAX
MOVIMENTO GAMBE 4XMAX

LOMBARI 3X10

C

CARDIO 10-15' (faccio l'ellittica)

tricipiti
PUSH DOWN 3X10
CONCENTRATO 3 X 10
FLESSIONI TRA PANCHE PARALLELE 3 X MAX
PULLOVER 3 X 10

AFFONDI 4 X 20
CALF 2 X 10 (alla macchina)
CALF 2 X 10 (in piedi con manubri)

ADDOMINALI
MOVIMENTO BUSTO 3XMAX
MOVIMENTO GAMBE 4XMAX

LOMBARI 3X10

[Ospite]

Scheda veramente brutta. Come detto, tutto in 10 reps non ti porterà a nulla, in termine di massa. Oltre a questo, non ci sono praticamente gambe. In compenso, addominali e lombari allenati ogni giorno. Solo per dirne qualcuna. Proprio per questo ti dicevo che tanto valeva prendere un modello da quelli in nota.

[demfiknow]

Scheda veramente brutta. Come detto, tutto in 10 reps non ti porterà a nulla, in termine di massa. Oltre a questo, non ci sono praticamente gambe. In compenso, addominali e lombari allenati ogni giorno. Solo per dirne qualcuna. Proprio per questo ti dicevo che tanto valeva prendere un modello da quelli in nota.

Diciamo che per le gambe io ho chiesto di lavorare un pò meno almeno per il momento sia perché gioco a calcio a 5, sia perché lavoro e sto 8hr in piedi e non posso stare troppo pesante, gradualmente aumenterò comunque, oppure le gambe le farò in monofrequenza.

Per le ripetizioni io non lo so.. Questa è la.scheda che mi ha fatto e io mi limitò a eseguirla. Pensi si possa "aggiustare"?

Ho visto le schede ma di molte non so fare gli esercizi, magari più in la come prendo confidenza con altri esercizi ne prenderò sicuramente una!

Grazie comunque per il tuo aiuto

[demfiknow]

Upp

[Ospite]

Tutto si può aggiustare, ma questa scheda merita così tanti aggiustamenti che tanto vale rifarla da zero. Fai più tricipiti che schiena, addominali e lombari ogni giorno, praticamente non alleni le gambe. E il "non alleno le gambe perchè gioco a calcio" non fa testo, in quanto parliamo di lavoro anaerobico.

[demfiknow]

Tutto si può aggiustare, ma questa scheda merita così tanti aggiustamenti che tanto vale rifarla da zero. Fai più tricipiti che schiena, addominali e lombari ogni giorno, praticamente non alleni le gambe.

eh io credo a quello che mi dici. ma purtroppo io non ho le competenze nè conosco tanti altri esercizi...

E il "non alleno le gambe perchè gioco a calcio" non fa testo, in quanto parliamo di lavoro anaerobico.

io ho solo spiegato all'istruttore la mia situazione, cioè che non potevo fare un leg day troppo pesante che poi il giorno dopo non riesco a muovermi, perchè non sto seduto in ufficio il calcio non c entra nulla perchè anche se sono un pò più pesante non fa niente. poi si forse ha un pò esegerato perchè non faccio praticamente nulla, infatti ho già pensato di aggiungere leg extension e leg curl (che ho sempre fatto gli altri anni) e/o leg press.

addominali ho letto tutto il post dedicato e li c'è scritto che non serve allenarli in tutte le sessioni di allenamento.. a me non pesa farli anzi. quindi che faccio, elimino una sessione a settimana? stesso discorso per i lombari?

se ti va buttami già qualcosa, oppure boh consigliami una scheda di quelle in multifrequenza, basata su 3 split. poi se qualch esercizio non lo so fare me lo faccio spiegare e poi guardo qualche tutorial per avere ulteriori suggerimenti.
grazie

[Giama]

Perché? Sono troppe?

L istruttore che sta in palestra mi dice che devo aumentare il peso e quando faccio gli esercizi devo piuttosto arrivare a 8 ripetizioni che sono al limite, e non arrivare a 10 che ancora ce la faccio.

Anche sui tempi di recupero, se recupero 1' spesso in alcuni esercizi devo diminuire un po il.peso e non riesco a completare le ripetizioni nella ultima serie, se invece recupero 1:30" ci riesco anche con un peso maggiore. Cosa è meglio? L importante è arrivare al "cedimento"?

Io sto (anzi vorrei) mettere massa, ho letto che non ci sono tot ripetizioni per la massa, tot per la forza ecc...

Io sono ignorante ma pensavo la mia domanda fosse diversa. Io mi trovo bene con la multifrequenza, solo che mi chiedevo se fosse utile richiamare in un altro allenamento qualche esercizio per petto e bicipiti oppure se era inutile perché basta l allenamento dedicato nella multifrequenza.

Non so come sei messo ma sei solo all'inizio non preoccuparti di queste cose, inizia a pensarci tra un annetto, solitamente sono problemi che si aggiustano da soli.


Shadow ti ha postato un link con dei modelli di schede in multifrequenza, dai un'occhiata li.

[Ospite]

eh io credo a quello che mi dici. ma purtroppo io non ho le competenze nè conosco tanti altri esercizi...C'è l'istruttore...


io ho solo spiegato all'istruttore la mia situazione, cioè che non potevo fare un leg day troppo pesante che poi il giorno dopo non riesco a muovermi, perchè non sto seduto in ufficio il calcio non c entra nulla perchè anche se sono un pò più pesante non fa niente. poi si forse ha un pò esegerato perchè non faccio praticamente nulla, infatti ho già pensato di aggiungere leg extension e leg curl (che ho sempre fatto gli altri anni) e/o leg press. Ecco, hai un tantino esagerato...lo ammetti tu stesso

addominali ho letto tutto il post dedicato e li c'è scritto che non serve allenarli in tutte le sessioni di allenamento.. a me non pesa farli anzi. quindi che faccio, elimino una sessione a settimana? stesso discorso per i lombari? Esatto: non occorre allenarli in tutte le sedute. Puoi togliere. Lombari: vengono allenati in tutti gli stacchi.

se ti va buttami già qualcosa, oppure boh consigliami una scheda di quelle in multifrequenza, basata su 3 split. poi se qualch esercizio non lo so fare me lo faccio spiegare e poi guardo qualche tutorial per avere ulteriori suggerimenti.
grazie Per regolamento non si fanno schede da zero. Puoi entrare nei link segnalati e muoverti in autonomia senza timori. In quello relativo alla multi vengono anche specificati i gradi di difficoltà. Perdona se non "ti imbocco", ma se non inizi a muoverti da solo, tra un anno sarai quì a porre le stesse domande.

.

[demfiknow]

Non so come sei messo ma sei solo all'inizio non preoccuparti di queste cose, inizia a pensarci tra un annetto, solitamente sono problemi che si aggiustano da soli.

guarda fisicamente sono piccolino, come detto 168x62kg e ovviamente non ho un filo di grasso sono tutto definito. però ho i muscoli "piccoli" in particolare petto e bicipiti, ma perchè più che altro ho spalle e dorsali piuttosto buoni secondo me, cosi come gli addominali (che non è che si vedono solo perchè sono secco ) e anche gambe e polpacci non sono male, anzi a tratti li ho più sviluppati di alcuni ragazzi che vedo in palestra che invece sono degli "armadi" nella parte superiore.

come detto da anni gioco a calcio a 5 tra serie B e serie C1, quindi non ho intenzione di mettere su chissà quale fisico (anche perchè penso che "ormai" sono così) e devo mantenermi comunque veloce e scattante (ciò non toglie che potenziare e fare forza esplosiva mi fa solo che bene) e vado in palestra una volta a settimana durante l'anno (quindi è come se non ci andassi) e ci vado più spesso solo a stagione finita, diciamo da aprile-maggio a settembre-ottobre). ora ci sto andando tre volte a settimana da aprile ed è la prima volta che facendo la dieta sto mettendo su qualche kg, sicuramente perchè non sto giocando nè allenandomi (faccio solo cardio ma dieci minuti di ellittica).

Shadow ti ha postato un link con dei modelli di schede in multifrequenza, dai un'occhiata li.

sono tutti modelli molto interessanti, sapessi fare gli esercizi già avrei cestinato la scheda
dai magari dico all'istruttore in palestra che la scheda me l ha fatta il preparatore della squadra e che devo farla così, altrimenti boh mi dispiace dirglielo