Inizio allenamento da un neofita

[Oz]

Neofita non nofita...

Come consigliato da Kanzi riporto nella sezione corretta il testo già scritto in precedenza.

Buongiorno a tutti. Dopo un pó di indecisione ho deciso di iscrivermi sul questo utilissimo forum...e mi presento.
Ho 42 anni e da tanto tempo ho dei chili in più. Da aprile sono dimagrito circa 6 chili migliorando sia l'alimentazione che l'attivitá fisica.
Peso 80 kg
Altezza 175 cm.
Attualmente cerco di allenarmi 5/6 volte a settimana alternando un giorno di cardio (1h di tapirulan) e un giorno di pesi (ho iniziato da un mese).
Il consiglio che vi chiedo é: conviene ancora dimagrire ulteriormente prima di intraprendere un circuito serio con i pesi oppure potrei "utilizzare" questo peso in più per sviluppare la muscolatura?
Sono assolutamente inesperto nel settore e per questo mi affido ai vostri consigli!

Cercando nel forum inizierei con la scheda di Leviatano89 http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante. Che ne pensate?
Ho letto diversi argomenti sulle schede proposte ma é meglio che mi fissi su una in modo da trovare la mia dimensione in futuro.
Grazie
Oz

[Kanzi]

Quale è la tua scheda attuale?

[Oz]

Ciao Kanzi,
la scheda fatta dall'istruttore della palestra...

chest press 3x12 alternando senza pause lat machine 3x12;
bicipiti con manubri 3x12 alternando senza pause tricipiti pushdown 3x12;
shoulder press 3x12 alternando senza pause alzate laterali con manubri 3x12;
per gli addominali sto seguendo la App Six Pack di Runtastic
per quanto riguarda le gambe non sto facendo ancora nulla perché almeno 2/3 volte a settimana faccio circa un'ora di corsa o tapirulan (non so se é il caso di abbinare esercizi.. ma sicuramente si).

[Kanzi]

Direi che si potrebbe iniziare ad implementare qualche esercizio con i pesi liberi e a dare una prima divisione per gruppi muscolari (splittare).

Ovviamente le gambe andrebbero allenate... la corsa non le allena.

ABC

A
Panca piana con bilanciere, non al "multipower", ma libera. te la fai insegnare... ma siccome in genere non sono in grado, vatti a vedere anche qualche tutorial di come si esegue correttamente. Trovi dei video illustrativi anche qui sopra, spulciando – sempre nella sez. allenamento – nei 3d consigliati/in nota.
Farei un lavoro "a tempo". Dedichi 20' a questo esercizio, senza badare – almeno per 1-2 sett., il tempo di prenderci un minimo di confidenza – alle serie, le ripetizioni, il carico.
Prendi il bilanciere da 20Kg e inizi a fare alcune serie così, per apprendere il movimento. Non badare alle ripetizioni non vuol dire che tu ne debba fare 50, comunque tieniti basso e preferisci l'aumento delle serie piuttosto che del numero di rip.
Fatto questo, metti qualche peso (se ti senti "sicuro") e continua a lavorare... sempre e solo concentrandoti sull'esecuzione. Devi imparare a fare qualcosa, NON stai allenando nulla... mettiamola così.
Fai 20'/25' e passi al resto...
Chest press 3x10/12, va bene.
Croci con manubri 3x10/12. Carico leggero... è un ex. molto facile da "sbagliare". Devi aprire il petto, tenerlo alto... Le braccia non si devono chiudere. È un ex. di stretching, essenzialmente.
Lat machine 6x8/12, fai 3 serie con la presa prona e 3 serie con la presa supina.
Rematore manubrio 3x8/10, anche questo è un esercizio che molto spesso viene eseguito da cani, tutto di spalla. NON devi tirar su il manubrio e portarlo verso la spalla, ma portarlo verso il bacino!
Pulley basso 3x10/12

B
Squat, non al multipower, ma libero. Stesso discorso della panca.
Military press, detto anche Overhead press, detto anche semplicemente Press, stesso discorso (compreso il non al multipower).
Leg press, meglio se inclinata 5x10/12
Alzate laterali 3x10/12
Scrollate bil., meglio libere ma vanno bene anche al MP 3x10/12
Croci inverse 3x10/12
Addome
Puoi fare vari lavori con il crunch a terra, con il crunch inverso, con delle macchine (se le hai in palestra), anche ex. di isometria (planck, hollow... ma sono un po' "avanzati"). Cerca di seguire la logica del sovraccarico e non la logica delle ripetizioni, ovvero: quando un, esempio, 3x10 con un tot carico diventa "facile", allora, non passare ad un 3x12, ma fai un 3x10 con un carico maggiore.
In totale, per l'addome, fai un 6/8 serie da 10/15 ripetizioni.

C
Squat, come sopra
Panca, come sopra
Lat machine 6x6/10, sempre 3 serie prona e 3 serie supina.
Curl con bil. dritto o EZ 4x8/10
French press con bil. EZ 4x8/10, questi due ex. li puoi anche fare alternandli senza pause (una serie uno e una serie l'altro), ovvero in superserie.

Direi che può andare, almeno per il momento.

Magari utilizza il diario per scrivere nel dettaglio cosa fai ad ogni allenamento.

[Oz]

Grazie! Non vedo l'ora di iniziare!
Secondo te andrebbe bene alternare con della corsa per togliere un po di grasso in più?
per esempio A lun B mer C ven con corsa il mar e giov
Ora passo alla sezione alimentazione descrivendo il miei pasti

[Kanzi]

Grazie! Non vedo l'ora di iniziare!
Secondo te andrebbe bene alternare con della corsa per togliere un po di grasso in più?
per esempio A lun B mer C ven con corsa il mar e giov
Ora passo alla sezione alimentazione descrivendo il miei pasti

Sì, certo puoi fare in quel modo...

La corsa va bene.
Per togliere grasso la corsa aiuta, ma fondamentale è la dieta!

[Oz]

Sì, certo puoi fare in quel modo...

La corsa va bene.
Per togliere grasso la corsa aiuta, ma fondamentale è la dieta!

Ok grazie!