In cerca di risposte

[Power D.]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum e non ho trovato alcuna sezione di Benvenuto o cavolate varie dove presentarsi come di solito funziona nella maggior parte dei forum, quindi se ho sbagliato a non presentarmi in qualche sezione particolare del sito chiedo perdono.

Mi chiamo Matteo e ho 23 anni (vado per i 24), sono alto 184 cm e peso 76 Kg.
Da Settembre 2014 ho messo la testa praticamente in sala pesi e ho deciso fermamente di metter su qualche kilo di peso. Il mio obbiettivo è raggiungere gli 84-85 Kg puliti (con un % di massa grassa sul 15%). Non temete, mi rendo conto io stesso che è un obbiettivo pazzesco e metto in conto di raggiungerlo in anni di perseveranza (la forza di volontà è forse l'unica cosa che non mi manca). Studio Fisioterapia all'università e ormai sono in procinto di laurearmi, quindi ho qualche base di anatomia (molta molta base!!), biomeccanica, fisiologia e biochimica-chimica organica, metabolismo ecc. Il mio approccio con la palestra da Settembre è di tipo tecnico e qualitativo (ho infatti esperienze passate in sala pesi ma "alla caz*o di cane se mi permettete il termine) quindi cerco sempre di migliore la qualità dell'esecuzione dell'esercizio, prima della quantità. Ad esempio ho cominciato ad adottare la postura simil-powerlifter durante le spinte su panca piana (ed ogni volta mi devo sorbire l'impiegato comunale di turno - non ho niente contro gli impiegati - che mi dice che ho la schiena troppo curva). Inoltre ho completamente cambiato il mio modo di mangiare e adesso "mi alleno" anche a tavola. Conto le calorie assunte, peso i grammi di ogni cosa che cucino e mi segno ogni cosa e ogni giorno per avere un conto calorico settimanale ottimale.

Vengo al dunque.
A Settembre ho iniziato la fase di massa. Allora pesavo 72 Kg, purtroppo la cosa che più mi fa incaz*are è che non pensai minimamente e prendermi delle misure col metro da sarta, quindi al di là del peso non ho altre misure da esporvi. Ho iniziato lentamente, ma già dopo un mese di adattamento all'allenamento ho cominciato una scheda che almeno io ho reputato buona:

A [Lunedì]
spinte su panca piana - 4x10-6 (rimanendo tra le 10 e le 6 ripetizione, ogni ripetizione a cedimento. Riposo 3'-3'30")
spinte con manubri su p. inclinata a 30° - 3x10-8 (a cedimento con riposo sui 2')
pectoral machine - 3x10 (1'30" riposo)
curl con bilanciere (quello dritto) per bicipiti - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")
curl con manubri su panca inclinata a 45° - 3x10-8 (a cedimento. Riposo 2')

B [Mercoledì]
Squat - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")
Leg press - 3x10-8 (a cedimento. Riposo 2'30")
Leg curl - 3x10-8 (2' riposo)
Standing calf - 3x12 (1'30" riposo)
B2*
Lento Avanti al multipower - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")
Crovi inverse ai cavi su panca inclinata a 30° - 3x10-8 (2' Riposo)
Elevazioni laterali - 3x10-8 (2' Riposo)
Tirate al mento con bilanciere (storto) presa stretta - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")

C [Venerdì]
Rematore con bilanciere (dritto) presa supina - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")
Lat machine presa prona - 3x10-8 (a cedimento. Riposo 2'30")
Pulley presa stretta - 3x10-8 (Riposo 2')
Affondi alle parallele (o dips) - 4x10-6 (a cedimento. Riposo 3'-3'30")
Spaccacrani su panca piana - 3x10-8 (a cedimento. Riposo 2'30")

*La B2 è nata dal bisogno di dividere la B in due parti dato che non riuscivo a fare le spalle dopo lo squat. Quindi 4 giorni a settimana, inizialmente 3 (lu,me,ve), lunedì A, martedì B, mercoledì B2 e venerdì C.
1. Secondo voi è una scheda buona? Dalla mia posso dirvi che mi sono trovato bene ma che forse avrei potuto far di più e da qua mi nasce l'esigenza della prossima domanda.
2. A settembre 2015 mi piacerebbe iniziare una scheda divisa in 3 parti 4 volte a settimana (A-B-C-A). Pareri? E soprattutto ogni mese una settimana di scarico? Perché fino ad oggi ho fatto soltanto 2 settimane di scarico (seppur completo) forzate nelle vacanze di natale e pasqua. Cosa ne dite? Dato che spingo sempre a cedimento secondo me una settimana al mese di scarico può essermi utile per il recupero, ma voglio sentire anche il parere di chi è più esperto di me. E lo scarico dovrei farlo completo o ripetizioni con 70-80-60-50% del carico utilizzato?
3. Come potrei dividere meglio la scheda? Ovvero se decidessi di intraprendere una scheda a-b-c-a e tenendo una parte di scheda con solo gli arti inferiori come potrei suddividere al meglio il resto della scheda? Potrebbe andar bene petto-dorsali | gambe | bicipiti-tricipiti-spalle?
4. E' corretto avere sempre la mentalità di portare ogni serie di ogni esercizio a cedimento? Oppure a lungo andare (senza periodi di scarico) comporta un effetto opposto? Con deterioramento muscolare invece che crescita?
5. Come devo modificare tale scheda in fase di definizione? Vi spiego meglio: in questo periodo mi sto allenando e ho diminuito progressivamente le calorie, perciò ho dovuto abbassare il carico a un po' tutti gli esercizi, ma oltre a questo non ho portato nessun cambiamento sostanziale alla scheda. Cioè le ripetizioni cerco di tenerle al massimo (sulle 10) ma sempre arrivando al cedimento muscolare e con pause sostanziose tra una serie e l'altra nei fondamentali. Questo perché vorrei comunque tenere un livello alto di spinta anabolica, di metabolismo muscolare che venga supportato da una maggior lipolisi. Credo siano queste le basi del dimagrimento pulito, dico bene?

A Marzo pesavo all'incirca 79 Kg, conscio del fatto che sicuramente buona parte di questo peso assimilato fosse grasso, però relativamente contento dato che partivo da una base di 72 Kg non di certo pulita, e qui mi dispiace non avere dati alla mano con cui potermi confrontare (dal prossimo anno sicuramente provvederò a tutto). Attraverso calcoli trovati su internet calcolai il mio fabbisogno calorico giornaliero. A questo, durante il periodo di massa, aggiungevo 200Kcal in più e assumevo un quantitativo proteico costante sui 1,8-2 gr prochilo di peso corporeo (non di massa magra ma del totale 6. Errore grave?), 50-60gr di grassi buoni e il resto carboidrati da fonti integrali (frutta solo nel post-wo). Mentre da Marzo, quando ho iniziato il periodo di definizione, rispetto al valore di fabbisogno calorico giornaliero assumo 100Kcal in meno, tenendo fisso le pro a 1,8-2 gr prochilo e i 50-60gr di grassi, e giocando sui carbo. Premettendo che a Settembre prenoterò una visita dal nutrizionista per calcolare la BMI e il fabbisogno calorico giornaliero in maniera più precisa, 7. E' corretto durante la fase di massa assumere 200kcal in più rispetto al fabbisogno, e durante la definizione 100kcal in meno rispetto al fabbisogno?


8. In conclusione se avete consigli generici al di là delle mie domande specifiche, a me non fa che piacere riceverli

[Venkman85]

Benvenuto sicuro che il tuo obiettivo sia di arrivare a 84-85 con la massa grassa al 15%? 15 non è bassissima, forse intendevi 10%. Comunque vediamo le domande:

1)Della scheda non mi piace tanto lo split, nel senso che le gambe andrebbero allenate da sole, non con le spalle. Prima che chiedi quando allenare le spalle in un allenamento di 3 giorni ti faccio l'esempio di "petto/spalla avanti/laterale/bicipiti, gambe, dorso/tricipiti". Poi penso sia sbagliatissimo cercare il cedimento, soprattutto ogni set a cedimento. Ad esempio poi nelo squat che fai? ogni volta rischi di cadere per terra? Andando avanti vedo la prima giornata e mi sembrano pochi esercizi per il petto. Va bene la panca piana e le spinte manubri, ma poi toglierei la pectoral aggiungendo un esercizio importante come le dip parallele e le croci (magari su panca inclinata). Anche per gli altri esercizi fai pochi esercizi, ma forse non riesci a fare di più proprio perché cerchi ogni volta il cedimento e ti trovi stremato quando invece potresti avere più energie e allenarti meglio. Discorso simile per altri gruppi muscolari (esempio nel dorso mancano esercizi importantissimi come stacco e trazioni). Se vuoi allenarti in mono ti consiglio questi modelli: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

2)Lo scarico fallo quando ne senti il bisogno , non programmarlo, ad ogni modo come dicevo io sconsiglio il cedimento a ogni esercizio, a maggior ragione in ogni set.

3)Le possibilità di split sono tante, nel link che ti ho messo sopra ci sono tanti esempi. E oltre alla mono ci sono anche tanti modelli in multifrequenza come in questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

4)Ti ho già risposto, ritengo la ricerca del cedimento sbagliata, si può fare in alcuni casi ma soprattutto per un neofita la lascerei perdere. So che andando a cedimento si ha l'impressione di aver "dato tutto" e quindi lavorato al meglio, ma non è proprio così.

5)La definizione si fa con l'alimentazione, non fare come molti che abbassano i carichi e fanno set con 15-20 o più ripetizioni. Cerca di mantenere il più possibile i carichi "normali", piuttosto inserisci superserie e fai cardio.

6)E' giusto calcolare 2g di proteine sull'intero peso del corpo, non solo della massa magra.

7)Non ragionare in 100k, ma in percentuali. In massa assumi un 10-20% in più di calorie rispetto al tuo TDEE, in definizione 10-20% in meno. Questo link ti farà capire meglio: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

8)Se hai altro da chiedere fai pure

[Power D.]

Ti ringrazio davvero tanto, soprattutto per avermi linkato discussioni importanti.

Sì in sostanza è proprio come hai detto tu, tiro ogni serie a cedere, seguito quasi sempre da qualcuno, e dopo i fondamentali mi sento del tutto spompato. Proverò ad aumentare il numero degli esercizi e magari a limitare il cedimento all'ultima serie dei fonda, perché in effetti mi sembra di lavorare troppo ma allo stesso tempo poco, non so se ho dato l'idea. Per questo motivo non sapevo dove inserire lo stacco e ora provvederò ad approcciarmici e a impararlo come si deve. Belle anche le trazioni che a questo punto le inserisco al posto della lat.
Grazie per ogni altra risposta e sì, direi che mi sono sbagliato, il mio obbiettivo è 85 Kg con 10% di massa grassa

[Venkman85]

Bene, mi raccomando oltre le discussioni che ti ho linkato guarda i topic in evidenza dei vari settori (allenamento, alimentazione, integrazione ecc), che più si capiscono certi meccanismi e meno errori si fanno, meno errori si fanno e migliori saranno i risultati.