scheda neofita

[NuovoUtente]

convert_url_to_bbcode_callback('Buongiorno a tutti,mi chiamo Pietro
sono un neofita, si può dire che praticamente parto da zero,
perchè mi sono sempre allenato in modo incostante anche con lunghe pause..

pensavo di cominciare con una scheda del genere:
che ne pensate?

giorno A
panca piana 6x6
panca inclinata manubri 4x12\10
Lento avanti 6x6
alzate laterali 4x12\10
Curl bilanciere 4x10\8

giorno B
leg press 6x6
affondi 4x12\10
lat machine 6x6
rematore seduto 4x12\10
panca stretta 4x10\8

ALTERNATO LA PRESSA ALLO STACCO DA TERRA..

HO 25 ANNI SONO ALTO 167 E PESO 59-60KG', '')

[NuovoUtente]

convert_url_to_bbcode_callback('non va bene come scheda?', '')

[steeve]

convert_url_to_bbcode_callback('Se sei un neofita e hai carichi bassi ti consiglio di allenarsi per un po' in multifrequenza.. ecco alcuni modelli:
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Se invece vuoi alle arti in monofrequenza, trovi alcuni modelli da cui prendere spunto o, perché no, subito da provare qui:
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Comunque io all'inizio andrei di multi ', '')

[NuovoUtente]

ok grazie.

pensavo di fare una upper-lower da dividere 4 volte a settimana:



A
Panca piana 4x8
panca inclinata 3x12\10
lat machine 4x8
rematore seduto 3x12\10
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12\10
curl bilanciere 3x10\8


B
leg press 4x8
affondi 3x12\10
leg extension 3x12\10
leg curl 3x12\10

[steeve]

Le trazioni e le Dip non riesci ancora a farle? Io inserirei anche un French press nel wo A. Il Rematore inoltre lo farei col bilanciere.
Nel wo B invece non vedo squat e stacchi.
Da neofita devi concentrarti su esercizi multiarticolari, soprattutto su panca, squat e stacchi. Poi lento con bilanciere, trazioni e Dip. Se poi vuoi inserire dei monoarticolari io inserirei curl bilanciere e french press. Per le gambe un Calf.
Magari vediamo se entra qualcuno più esperto

Edit: comunque quanti anni hai? Peso? Altezza?

[NuovoUtente]

No trazioni e dip non riesco a farle ancora..non ho messo ne squat e ne stacchi perchè ho un pò di cifosi e lordosi quindi ho preferito evitare..nel wo A metto la french press

[NuovoUtente]

dimenticavo: ho 25 anni peso 59-60kg e sono alto 167cm

[steeve]

Anche io ho l'iperlordosi, però lo squat lo faccio lo stesso. Poi il tutto dipende dalla gravità. Per quanto riguarda gli stacchi non mi esprimo; è un esercizio molto bello e che porta molti benefici se eseguito correttamente, però te la devi sentire tu. Io stesso lo sospenderò per un po'. Per la cifosi io inserirei delle alzate a 90° e la french press al posto delle alzate laterali. Quando fai panca, rematore, lat machine, lento, french press ricorda sempre di addurre le scapole, se non riesci a tenerle addotte abbassa il peso fin quando non esegui l'esercizio correttamente.

Per le gambe farei lo squat, ma senza di esso farei:

Leg press 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf in piedi o alla pressa 4x15

Allena gli addominali!!

[NuovoUtente]

ok grazie,quindi ricapitolando la scheda verrebbe così:

A
Panca piana 4x8
panca inclinata 3x12\10
lat machine 4x8
rematore seduto 3x12\10
lento avanti 4x8
alzate a 90 3x12\10
curl bilanciere 3x10\8
french press 3x10\8


B
leg press 4x8
affondi 3x8
leg extension 3x12
leg curl 3x10
polpacci 4x15

adesso comincio così,poi vedrò se aggiungere o no lo squat..magari con un peso leggero..il cedimento nelle ultime 2 serie?o meglio evitarlo e tenerlo solo nei complementari?

[steeve]

4 volte a settimana io eviterei il cedimento. Magari usalo solo nel Calf e in pochi altri di isolamento. Nei fondamentali assolutamente no. Comunque io lo squat lo farei, esercitati a casa, anche a corpo libero e vedi se ti dà fastidio.