Buongiorno a tutti ,
è la prima volta che scrivo qui e lo faccio per cercare pareri e consigli sulla mia situazione.
Ho l'insulina alta da due anni , la tengo sotto controllo attraverso la fitoterapia e l'alimentazione.
Ho iniziato ad andare in palestra 6 mesi fa , ho una grande difficoltà a mettere su peso in quanto ectomorfo e in quanto non posso mangiare zuccheri semplici ( quindi zucchero da tavola, torte, dolci in generale , pasta di normale farina ecc ); in questi sei mesi aumentando però l'apporto proteico nei pasti sono riuscito a prendere circa 8 kg di massa magra ( ps. sono alto 191cm e peso 65kg con massa grassa pari al 6%).
Ho iniziato da qualche settimana a prendere delle proteine in polvere idrolizzate isolate consigliate dalla nutrizionista .
Dopo una scheda di forza pura ora ho iniziato una nuova scheda di massa che vi posto per avere un parere :
- Allenamento 3 volte a settimana a giorni alterni
- Lunedì : Petto, dorsali
panca piana bilanciere 3x8 ( rec. 1min )
Spinte panca inclinata due manubri 3x8 ( rec. 1min )
Piegamenti alle parallele 3x8 ( rec. 1min )
Rematore bilancere 3x8 ( rec. 1min )
lat machine inverso 3x8 (rec. 1min )
trazioni pulley basso 3x8 (rec. 1min )
addominali ai cavi 4x15 (rec. 1min )
- Mercoledì : spalle , bicipiti e tricipiti
spinte seduto due manubri 3x8 (rec. 1min )
lento dietro bilanciere 3x8 (rec. 1min )
alzate laterali in piedi 3x8 (rec. 1min )
Curl ai cavi alti 4x8 (rec. 1min )
curl alternato seduto panca inclinata 4x8 (rec. 1min )
dips parallele gomiti stretti 4x8 (rec. 1min )
french press seduto due mani un manubrio 4x8 (rec. 1min )
crunch a terra 4x20 (rec. 1min )
- Venerdì : Gambe
leg press orizzontale 3x8 (rec. 1min )
affondi statici con bilanciere 3x8 (rec. 1min )
standing leg curl 3x8 (rec. 1min )
calf 2 manubri in piedi 3x8 (rec. 1min )
crunch a terra 4x20 (rec. 1min )
addominali ai cavi 4x15 (rec. 1min )
Per la dieta :
Colazione - 350ml di latte con fiocchi d'avena
toast con pane integrale e affettato
una mela
Metà mattina - 10 noci e una pera
Pranzo : due etti di riso in bianco con formaggio
150g di carne bianca o rossa ( due volte a settimana 100g di pesce )
verdure ( pomodori , insalata verde , finocchi )
una mela
Pomeriggio : 80g di tonno
5 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
Cena : un etto e mezzo di pasta integrale condita o bianca
150g di carne bianca o rossa ( due volte a settimana 100g di pesce )
verdura ( insalata, pomodori , finocchi )
Mela o pera
Ho postato tutto ciò che mi sembrava utile per sapere come secondo voi potrei mettere su del peso ..
se avete consigli sono qui per ascoltare
Vi ringrazio
è la prima volta che scrivo qui e lo faccio per cercare pareri e consigli sulla mia situazione.
Ho l'insulina alta da due anni , la tengo sotto controllo attraverso la fitoterapia e l'alimentazione.
Ho iniziato ad andare in palestra 6 mesi fa , ho una grande difficoltà a mettere su peso in quanto ectomorfo e in quanto non posso mangiare zuccheri semplici ( quindi zucchero da tavola, torte, dolci in generale , pasta di normale farina ecc ); in questi sei mesi aumentando però l'apporto proteico nei pasti sono riuscito a prendere circa 8 kg di massa magra ( ps. sono alto 191cm e peso 65kg con massa grassa pari al 6%).
Ho iniziato da qualche settimana a prendere delle proteine in polvere idrolizzate isolate consigliate dalla nutrizionista .
Dopo una scheda di forza pura ora ho iniziato una nuova scheda di massa che vi posto per avere un parere :
- Allenamento 3 volte a settimana a giorni alterni
- Lunedì : Petto, dorsali
panca piana bilanciere 3x8 ( rec. 1min )
Spinte panca inclinata due manubri 3x8 ( rec. 1min )
Piegamenti alle parallele 3x8 ( rec. 1min )
Rematore bilancere 3x8 ( rec. 1min )
lat machine inverso 3x8 (rec. 1min )
trazioni pulley basso 3x8 (rec. 1min )
addominali ai cavi 4x15 (rec. 1min )
- Mercoledì : spalle , bicipiti e tricipiti
spinte seduto due manubri 3x8 (rec. 1min )
lento dietro bilanciere 3x8 (rec. 1min )
alzate laterali in piedi 3x8 (rec. 1min )
Curl ai cavi alti 4x8 (rec. 1min )
curl alternato seduto panca inclinata 4x8 (rec. 1min )
dips parallele gomiti stretti 4x8 (rec. 1min )
french press seduto due mani un manubrio 4x8 (rec. 1min )
crunch a terra 4x20 (rec. 1min )
- Venerdì : Gambe
leg press orizzontale 3x8 (rec. 1min )
affondi statici con bilanciere 3x8 (rec. 1min )
standing leg curl 3x8 (rec. 1min )
calf 2 manubri in piedi 3x8 (rec. 1min )
crunch a terra 4x20 (rec. 1min )
addominali ai cavi 4x15 (rec. 1min )
Per la dieta :
Colazione - 350ml di latte con fiocchi d'avena
toast con pane integrale e affettato
una mela
Metà mattina - 10 noci e una pera
Pranzo : due etti di riso in bianco con formaggio
150g di carne bianca o rossa ( due volte a settimana 100g di pesce )
verdure ( pomodori , insalata verde , finocchi )
una mela
Pomeriggio : 80g di tonno
5 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
Cena : un etto e mezzo di pasta integrale condita o bianca
150g di carne bianca o rossa ( due volte a settimana 100g di pesce )
verdura ( insalata, pomodori , finocchi )
Mela o pera
Ho postato tutto ciò che mi sembrava utile per sapere come secondo voi potrei mettere su del peso ..
se avete consigli sono qui per ascoltare
Vi ringrazio