Scheda MONOFREQUENZA: Aiuto impostazione

[Rufo]

Salve ragazzi, ho 31 anni, sono altro 1.71 mt e peso 72 KG
Vi spiego la mia situazione: dopo aver fatto 3 mesi di allenamento in palestra PER METTERE MASSA, ho deciso di "allenarmi a casa" ma al momento dispongo veramente di poco
Quello che ho: bilanciere, manubri, barra per trazioni (quella da porta, tanto per capirci), tapis roulant

Ho tirato giù una scheda in MONOFREQUENZA basandomi su quello che è il post di Alessandro33 e inserendo esercizi in basa a quello che ho a disposizione.
Vi avviso che sono veramente un neofita e che molti esercizi li ho inseriti perchè eseguiti in palestra e non perchè sia realmente a conoscenza della loro utilità
Ecco la scheda:

LUNEDI

PETTO
- Panca piana con bilanciere 4x8
- Panca inclinata manubri 3x8
- Croci su piana con manubri 3x8
Aggiungo anche una serie da 15 di flessioni

SPALLE
- Lento avanti 4x8
- Alzate laterali in piedi 3x10
- Spinte in alto 3x10

BICIPITI
- Curl con bilanciere 3x8
- Curl a martello alternato 3x10
- Concentrato con manubri 3x8
Aggiungo una serie di trazioni con sbarra orizzontale a 1 mt dal pavimento


MERCOLEDI'

GAMBE
- Squat con bilanciere 4x8
- Stacco GT (rumeno) 4x8
- Affondi con manubri 3x10
- Calf bilanciere seduto (per polpacci) 3x12


VENERDI'

DORSO
- Rematore con manubri alternati 3x8
- Rematore inverso con bilanciere 3x8
- Trazioni 3x5

TRICIPITI
- French Press manubri 3x8
- Estensione verticale tricipiti con manubri 3x8
- Flessioni inverse su panca 3x12



MARTEDI' E GIOVEDI'
25 MINUTI DI TAPIS ROULANT CON METODO HIIT

Questo è quanto. Sicuramente ci saranno delle incongruenze, forse è tutta da rivedere, ma l'ho postata proprio per questo, per avere un consiglio sul metodo di allenamento a CASA basandomi su ciò che avevo a disposizone.
Grazie mille a tutti in anticipo

[Alessandro33]

Salve ragazzi, ho 31 anni, sono altro 1.71 mt e peso 72 KG
Vi spiego la mia situazione: dopo aver fatto 3 mesi di allenamento in palestra PER METTERE MASSA, ho deciso di "allenarmi a casa" ma al momento dispongo veramente di poco
Quello che ho: bilanciere, manubri, barra per trazioni (quella da porta, tanto per capirci), tapis roulant

Ho tirato giù una scheda in MONOFREQUENZA basandomi su quello che è il post di Alessandro33 e inserendo esercizi in basa a quello che ho a disposizione.
Vi avviso che sono veramente un neofita e che molti esercizi li ho inseriti perchè eseguiti in palestra e non perchè sia realmente a conoscenza della loro utilità
Ecco la scheda:

LUNEDI

PETTO
- Panca piana con bilanciere 4x8
- Panca inclinata manubri 3x8
- Croci su piana con manubri 3x8 3x12
Aggiungo anche una serie da 15 di flessioni qui puoi inserire il pullover in 2x12

SPALLE
- Lento avanti 4x8
- Alzate laterali in piedi 3x10
- Spinte in alto 3x10 togli

BICIPITI
- Curl con bilanciere 3x8 8 8 6 6
- Curl a martello alternato 3x10
- Concentrato con manubri 3x8 2x10
Aggiungo una serie di trazioni con sbarra orizzontale a 1 mt dal pavimento togli


MERCOLEDI'

GAMBE
- Squat con bilanciere 4x8 10 8 8 6 6
- Stacco GT (rumeno) 4x8 dopo gli affondi
- Affondi con manubri 3x10
- Calf bilanciere seduto (per polpacci) 3x12
addome

VENERDI'

DORSO
- Rematore con manubri alternati 3x8 3° ex
- Rematore inverso con bilanciere 3x8 2° ex in 8 8 6 6
- Trazioni 3x5 1° ex
alzate laterali 90° 10 10 8 8
scrollate con bil 3x12
TRICIPITI
- French Press manubri 3x8
- Estensione verticale tricipiti con manubri 3x8
- Flessioni inverse su panca 3x12 puoi fare dip fra panche 2xmax



MARTEDI' E GIOVEDI'
25 MINUTI DI TAPIS ROULANT CON METODO HIIT

Questo è quanto. Sicuramente ci saranno delle incongruenze, forse è tutta da rivedere, ma l'ho postata proprio per questo, per avere un consiglio sul metodo di allenamento a CASA basandomi su ciò che avevo a disposizone.
Grazie mille a tutti in anticipo

ok

[Rufo]

Ripropongo la scheda per una migliore visualizzazione

LUNEDI

PETTO
- Panca piana con bilanciere 4x8
- Panca inclinata manubri 3x8
- Croci su piana con manubri 3x12
Aggiungo anche una serie da 15 di flessioni qui puoi inserire il pullover in 2x12 (in sostituzione delle flessioni?)

SPALLE
- Lento avanti 4x8
- Alzate laterali in piedi 3x10

BICIPITI
- Curl con bilanciere 8 8 6 6
- Curl a martello alternato 3x10
- Concentrato con manubri 2x10


MERCOLEDI'

GAMBE
- Squat con bilanciere 10 8 8 6 6
- Affondi con manubri 3x10
- Stacco GT (rumeno) 4x8 dopo gli affondi
- Calf bilanciere seduto (per polpacci) 3x12
addome

VENERDI'

DORSO
- Trazioni 3x5 1° ex
- Rematore inverso con bilanciere 2° ex in 8 8 6 6
- Rematore con manubri alternati 3x8 3° ex
- Alzate laterali 90° 10 10 8 8
- Scrollate con bil 3x12

TRICIPITI
- French Press manubri 3x8
- Estensione verticale tricipiti con manubri 3x8
- Flessioni inverse su panca 3x12 puoi fare dip fra panche 2xmax (In aggiunta o in sostituzione?)

MARTEDI' E GIOVEDI'
25 MINUTI DI TAPIS ROULANT CON METODO HIIT

[Alessandro33]

Il pullover in sostituzione delle flessioni e le dip fra panche in sostituzione delle flessioni inverse, il resto è ok, buon allenamento e occhio alla dieta!

[Rufo]

Il pullover in sostituzione delle flessioni e le dip fra panche in sostituzione delle flessioni inverse, il resto è ok, buon allenamento e occhio alla dieta!

Grazie mille, gentilissimo